烈子ㄇㄇ
@metra
Mon, Apr 13, 2020 5:06 AM
烈子重訓
2020/04/10
重耐力訓練
烈子ㄇㄇ
@metra
Mon, Apr 13, 2020 5:06 AM
Thu, Apr 23, 2020 12:44 PM
單手爆發抓舉6kg 3*8
烈子ㄇㄇ
@metra
Mon, Apr 13, 2020 5:07 AM
Mon, Apr 13, 2020 5:07 AM
頸後肩推13.5kg
12*1
9*1
10*1
烈子ㄇㄇ
@metra
Mon, Apr 13, 2020 5:07 AM
深蹲28.5kg*20
仰握拉舉6kg*20
烈子ㄇㄇ
@metra
Mon, Apr 13, 2020 5:09 AM
Mon, Apr 13, 2020 5:09 AM
臥推*12
13.5kg*1
15.5kg*1
18.5kg*1

划船15*3
23.5kg
烈子ㄇㄇ
@metra
Mon, Apr 13, 2020 5:10 AM
直膝硬舉33.5kg*15
仰握拉舉6kg*20
烈子ㄇㄇ
@metra
Mon, Apr 13, 2020 5:12 AM
Mon, Apr 13, 2020 6:03 AM
爆發抓舉教練說可以拉誇張一點不然推上去會卡卡的。

深蹲教練教的是反向呼吸法，站著的時候吸一口氣，蹲下去慢慢吐氣，剩30%氣的時候憋住站起來。因為用平常的呼吸法反覆20次可能有努責的風險，反向呼吸法比較不會努責又能維持腹內壓。
烈子ㄇㄇ
@metra
Mon, Apr 13, 2020 5:14 AM
重耐力訓練的重量次數：

肩推臥推划船大約是平常做8下的重量撐到12下3組
深蹲硬舉大約是最大重量的65%做20下1組
深蹲硬舉結束後要馬上做仰握拉舉給脊椎減壓
烈子ㄇㄇ
@metra
Mon, Apr 13, 2020 5:17 AM
Mon, Apr 13, 2020 5:18 AM
優點：
可以同時訓練到肌肥大、心肺、和肌耐力

缺點：
延遲性痠痛比一般訓練更久
不建議新手操作
烈子ㄇㄇ
@metra
Mon, Apr 13, 2020 5:23 AM
基本上要三項熟練而且了解自己1RM最大重量才有辦法執行。
烈子ㄇㄇ
@metra
Mon, Apr 13, 2020 5:26 AM
Mon, Apr 13, 2020 5:27 AM
教練說因為重耐力訓練CP值很高所以很多健身網紅都是這樣配重，然後新手照著他們課表練就剉賽了，不是再也不去健身房就是去物理治療
烈子ㄇㄇ
@metra
Mon, Apr 13, 2020 5:37 AM
Mon, Apr 13, 2020 5:48 AM
新手就老老實實地雕動作增加最大肌力才能跑這種花俏的課表，
這點姊夫最近的影片也有提到。
讓肌肉生長效果最大化的組數與重量安排 (中文字幕)
烈子ㄇㄇ
@metra
Mon, Apr 13, 2020 5:40 AM
Mon, Apr 13, 2020 5:47 AM
前陣子有跟教練討論過頸後肩推的風險，教練有說世界上沒有最好的動作，只有當下適合自己的動作，課表也一樣。人家願意分享自己的訓練課表跟經驗是他們大方，但你怎麼知道他的當下是不是你的當下呢。
烈子ㄇㄇ
@metra
Mon, Apr 13, 2020 6:33 AM
Mon, Apr 13, 2020 6:34 AM
補一下跑課表的感想，很喘，頸後肩推第一組就快沒力了而且整個二頭腫起來，深蹲蹲到整個背跟手都麻掉，硬舉第一次拉到下背會痛，第二天感覺腿和手臂還在發熱。
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