p/nb9iki

ಠ_ಠ

@anonymous

偷偷說

Wed, May 8, 2019 6:30 AM

1835

374

1

想分享一下減肥的方式，理論上一般「普通人」都適用，除非你是要比賽或者比較進階的運動員，那麼你會需要更專業的教練和營養師來幫忙規劃。請先不要插樓，歡迎提問。主要會分為心理建設、飲食以及運動三個部分來講。

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 6:30 AM

心理建設：

1. 不要說「我在減肥」，請把這一切認為「我在培養一個新的生活習慣」。如果你只是把減肥當成一個過渡期，在過渡期結束之後又恢復到以往的飲食、生活型態，那麼你有很大的機會會復胖，無論你用什麼方式減下來的。
2. 因為第一點，我不會提倡任何飲食法，例如斷食、低碳、生酮，等等。我認為，你只要有自信能夠在你的下半輩子都維持這個飲食方式，那麼這就是一個好方法。（但如果你有一些疾病的話，請去諮詢你的醫師）

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 6:31 AM

Tue, May 14, 2019 2:51 AM

飲食：

1. 消耗的熱量 > 吃進的熱量就會燃燒你身上的脂肪和肌肉，消耗的熱量 < 吃進的熱量就會增加你身上的脂肪和肌肉，這是最基本的。並沒有什麼喝水吸空氣就會胖這種事，如果你的身體是健康的話。

2. 那要吃多少熱量？每個人不同，不過我覺得最簡單的計算方式是體重 * 26.4，例如你的體重是 80 公斤，理論上你每天吃 2112 卡路里，就可以讓你維持穩定的體重息下降。若一個月內在體脂和體重都沒有明顯改變的情況下，可以減少 50 - 100 卡來調整飲食。

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 6:31 AM

Tue, May 14, 2019 2:51 AM

3. 蛋白質、蛋白質、蛋白質！蛋白質是最能夠讓你維持飽足感的東西，午餐吃足夠的蛋白質可以讓你不會餓到去吃下午茶，而且減脂階段如果蛋白質不夠，容易造成你的肌肉流失，不划算。基本上蛋白質的攝取量眾說紛紜，我遵循的方式是除脂體重 * 2.2G。

例如你的體重是 100KG，體脂 20%，那麼你的每日蛋白質攝取量應為 80 * 2.2 = 176G。

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 6:31 AM

4. 減肥不是禁慾，不用戒口，但務必吃得聰明。例如你知道晚上要跟同事聚餐，中午就吃簡單一點。在外面吃大餐的時候盡量細嚼慢嚥，事實上有研究指出當你咀嚼地夠多，可以減少熱量的吸收；不過更重要的是，希望你可以慢慢地進食，不要攝取過多的食物，特別是聚餐的時候食物普遍可能都不是很健康⋯⋯在並非要求極低體脂肪的情況下， 10-20% 的熱量來自垃圾食物都是 OK 的。

5. 選擇飲食的時候，請選擇你喜歡吃——至少不能是討厭的食物，沒有食物是無可取代的，而且你不會想要吃討厭的食物吃一輩子的⋯⋯

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 6:32 AM

運動：

1. 基本上研究證明，你如果只是要純粹的減脂，單純靠控制飲食就會十分有效果，遠遠大於只運動不控制飲食的人。但你如果想要瘦下來之後有好看的線條，運動還是不可或缺的。

2. 對於肥胖的人來說，選擇什麼運動不是重點，重點是培養運動習慣。所以你要重訓也好，要健走、跑步都行。

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 6:32 AM

3. 對於不是肥胖但希望有更好身材的人，重訓是你唯一的救贖。有氧運動燃脂的說法是半錯半對，因為事實上你在進行有氧運動的時候，燃燒有一半都是碳水化合物（肝醣），而非脂肪。什麼時候燃燒脂肪最多呢，答案是心跳最低的時候，所以你睡覺的時候才是最燃脂的時間。

4. 重訓有幾個好處，首先提高肌肉量會讓你的基礎代謝增加，再來是重訓完後會有後燃效應，你在之後短暫的幾個小時會有更高的代謝能力，配合上面那一點，事實上重訓所帶來的脂肪消耗會比有氧來得更多一些。

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 6:32 AM

5. 那可不可以做有氧？可以，如果你喜歡跑步游泳跳舞的話，也是一件非常好的事情，對你的心肺能力也有幫助。但對減脂來說的話，有氧運動單純只能增加卡路里的消耗，幫助並非想像中的那麼大。

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 6:32 AM

Tue, May 14, 2019 2:51 AM

拉線

prince324

Wed, May 8, 2019 6:33 AM

想問一下如果想要找醫生的話只能去找減肥門診嗎?

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 6:34 AM

prince324: 你找醫生的原因是因為生病還是想減肥？如果是前者的話當然找專科醫生，後者的話找營養師吧。說真的很多醫院減肥門診開出來的飲食菜單真的廢到笑

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 6:37 AM

prince324: 重訓是很安全的運動喔，不要太逞強，姿勢正確的話，受傷的機會很小。反而是跑步和健走對過重的人的膝蓋會造成很大的壓力。

prince324

Wed, May 8, 2019 6:37 AM

基本上是為了減重拉太胖了有很多問題......
找營養師比較好嗎那我找找看有沒有相關資訊謝謝(艸)

prince324

Wed, May 8, 2019 6:38 AM

本來想說那個問題好像太笨了所以刪除(艸) 被看到了(艸)

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 6:39 AM

prince324: 我老媽有去過醫院的減肥門診，那個菜單根本毫無邏輯，一整天吃不到一千大卡，一定會瘦，但就是餓瘦的⋯⋯

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 6:39 AM

prince324: 沒有笨問題：）

raisin4398

Wed, May 8, 2019 6:47 AM

我本身其實不需要減肥，以前是過瘦，現在算是標準體重，可是肚子上多了一圈導致我以前的褲子穿起來非常緊，我本來是先做有氧，先培養運動習慣，最近一個月才開始換成肌力訓練（TRX），固定一週一次，假日有空才會跑步（排汗用跟維持心肺為重點）
我之前有試著把飯量降低，但反而會超餓餓到睡不著，所以就乾脆維持原本飯量了，我想對我這種不需要特別減重的人應該目標是把肌肉練起來？

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 6:51 AM

raisin4398: 飯量降低是指白飯半碗變一碗之類的嗎？如果是的話，可以考慮多吃一點蛋白質，或是把白飯換成紫米、糙米，可以延長飽足感。（說不定是你以前的褲子真的太小/你真的太瘦了，買新的吧。）

然後肌肉多多益善，能練／願意練的話就練吧。

king4781

Wed, May 8, 2019 6:56 AM

大推心理建設的第2點

raisin4398

Wed, May 8, 2019 6:57 AM

ಠ_ಠ: 一碗變成四分之三吧，我原本就吃不多，所以也不敢少太多，本來就不太喝含糖飲料跟吃點心（就算有吃大概也就兩片），飯菜大多是自己煮的也沒有過多調味料或油，飲食上好像也沒什麼要大改動的……？
雖然跟以前比起來多了4KG，不過根據旁人說看起來完全沒有變（我自己覺得是累積在肚子上，不過硬縮就縮起來了XD）
最近練TRX的心得就是我好像連站都不會了

平常會看那種10分鐘的輕微運動影片（一週1～2次），自己再加平板撐

saturn4146

Wed, May 8, 2019 6:57 AM

想問除脂的體重算出來的蛋白質攝取不會太少嗎？網路幾乎都是聽到蛋白質攝取是體重X2

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 6:59 AM

saturn4146: 其實我覺得蛋白質的量也是因人而異，但只有瘦體組織（不包括脂肪）才會需要蛋白質，我個人和幾個朋友對這個量還蠻管用的。

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 7:01 AM

raisin4398: 有...可能是脂肪堆積在腹部，我不確定，因為下腹確實是最容易堆積脂肪/也最難消的地方...不排斥的話可以試試看糙米和五穀米，或是用燕麥取代一部分白飯

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 7:03 AM

king4781: 其實減肥真的不難，就是堅持而已。（國外會用 adherence 這個字）我認為想辦法讓你不排斥你的飲食/運動是更重要的事情，這也是為什麼我不贊成排除所有垃圾食物，包括鹹酥雞、啤酒、甜點等等。

saturn4146

Wed, May 8, 2019 7:05 AM

ಠ_ಠ: 謝謝，其實要吃體重X2的蛋白質我覺得蠻困難的，但若用這方式，我的蛋白質都有攝取夠也安心了（？

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 7:07 AM

saturn4146: 其實我也覺得很難，台灣的飲食太著重於碳水化合物了，最近才開始有比較多蛋白質的選擇（例如即食雞胸，但不便宜）

saturn4146

Wed, May 8, 2019 7:11 AM

ಠ_ಠ: 蛋白質很貴...喝高蛋白飲我個人覺很奇怪...，而且也不會認真重訓去健身房的一般人，所以排除了購買高蛋白飲來攝取

raisin4398

Wed, May 8, 2019 7:13 AM

ಠ_ಠ: 謝謝建議～是說我也覺得台灣太重視碳水化合物了，在外面吃飯很容易吃到一堆碳水化合物啊！！！

raisin4398

Wed, May 8, 2019 7:14 AM

我覺得不要排除所有垃圾食物很重要，雖然我自己飲食習慣很清淡，但也是有會想吃垃圾食物的時候，我是會有意識的減少吃垃圾食物，之前我有忍兩個禮拜找時機吃到了心情超好（大概可以再撐個一個月以上）
喝手搖大概一年沒10杯吧，我太愛珍珠了，但熱量超高就盡量控制

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 7:15 AM

saturn4146: 以目前網路上買得到的高蛋白價格，我印象中其實和吃魚吃肉相比，好像還划算一些。不過就是個人選擇了，如果你可以吃到蛋白質的量，也比較喜歡吃真的食物，那不要喝也沒什麼關係。

solar8326

Wed, May 8, 2019 7:16 AM

想問BMI低但體脂高的泡芙人飲食跟運動應該怎麼安排？

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 7:17 AM

raisin4398: 以前晚上有重訓課，因為下班比較晚又怕沒吃東西，有時候就會直接去隔壁五十嵐買一杯無糖的波霸紅茶拿鐵 XD

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 7:19 AM

solar8326: 其實跟上面的大原則一模一樣喔，只是 BMI 很低的情況下可能本身沒什麼肌肉，建議多做一點重量/阻力訓練，減脂之後才不會看起來骨瘦如柴的樣子

raisin4398

Wed, May 8, 2019 7:23 AM

ಠ_ಠ: 之前有看過一個營養師說，如果你真的很想吃垃圾食物，可以在運動後立刻吃，因為這時候肌肉會去搶熱量跟營養。
我一直很想吃起司三重奏三明治，所以我在看哪天我運動完之後要吃，熱量太高啦看到營養標示嚇得我立刻放下！
我是上課前吃地瓜，下課後回到家吃飯+肉+菜+蛋，會先準備好，所以就是放電鍋加熱去洗澡完可以吃

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 7:26 AM

我覺得運動前和運動後吃都可以唷，那個三明治真的很好吃 XD

vodka2785

Wed, May 8, 2019 7:31 AM

請問胖子如果直接做重訓，會不會身上的肉還沒減掉就直接變肌肉，導致看起來很壯？><

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 7:34 AM

vodka2785: 如果你的熱量攝取沒有控制的話，確實是會有「長了肌肉卻沒有降低脂肪，導致看起來變大隻了卻還是很油」的情況，因為長了肌肉，卻通通被埋在脂肪底下了。但如果有飲食控制的話，大多數的情況下重訓都只會幫助你的體態愈來愈好看喔。

raisin4398

Wed, May 8, 2019 7:36 AM

ಠ_ಠ: 我上課前沒辦法吃太多，喘起來會容易想吐，可能還是上玩課比較好
TRX目前都是做到最後10分鐘整個會頭暈眼前一點一點發黑覺得快不行，不過有越來越好的趨勢

ಠ_ಠ

Wed, May 8, 2019 7:40 AM

TRX 很講求核心平衡，也不是很輕鬆的運動呢，加油哦。

raisin4398

Wed, May 8, 2019 7:42 AM

謝謝噗主鼓勵～的確不輕鬆，我前兩次上課每次都在思考我為什麼要來受苦，但第三堂開始就好很多了，為了要練成不會被背叛的肌肉，必須更加努力！

whale2801

Wed, May 8, 2019 5:48 PM

重訓一年的初心者路過，主要是因為有點過重，姿勢不正壓迫膝蓋，再不練肌肉大概遲早要人工關節。

前半年先把運動習慣養起來，真正開始變瘦是這三個月，目前是五公斤左右。其實真的要「有感」的話，大概真的需要一週兩次，其他時間搭配有氧，吃食物，不吃食品。然後吃很慢啊嚼幾下啊其實有點抽象，更正確來說，去感覺你「正在進食」，感覺元吃的東西，味道，口感（包括麥當勞等$確認自己的吃了什麼才不會覺得好像自己吃什麼都胖，但個性急的話，先吃一半，然後給自己十分鐘感覺胃的狀況，如果餓的話再看要不要繼續吃

心態是最重要的，不要逼迫自己一定要瘦多少，其他生理方面有改善就是最大的成長，花多少時間變胖，就是得給身體多少時間回到比較舒服/自在的姿態。我自己一年下來最大的改變是比較能睡，體力變好，不會走路就喘，捐血不會找不到血管，血液流速快XD

whale2801

Wed, May 8, 2019 5:49 PM

我的體重變化是55-60-68-78-73，大概是七年內胖到78公斤

magpie6194

Wed, May 8, 2019 7:52 PM

Wed, May 8, 2019 7:53 PM

很想請問大家是怎麼把運動習慣練起來的啊？我每次都是下定決心運動→堅持維持一週至少運動三次約三到四個月左右→因為某種原因(天氣太冷/太熱、工作突然長期大加班等等)就又停下來，一停就會停個半到一年直到我覺得再這樣下去不行才會又開始下定決心運動......
覺得自己很容易因為小事情就中斷，結果習慣從來沒有養成過

raisin4398

Wed, May 8, 2019 11:08 PM

花錢上課就會去了，我的課一堂420（點數一次買要一萬以上，不過我覺得算低了，不用會費又可以自由選課，有氧、肌力、雕塑等等課程都有）
但我本來就是那種花了錢不做會覺得浪費的人，而且只要提到上課就會全力以赴，所以砸錢去上課對我來說效果很好，持續九個月，今天會再買半年

raisin4398

Wed, May 8, 2019 11:10 PM

我因為不想受天氣左右一直都是在室內運動，本來跑步想轉戶外可是我沒有護頭的就算了www
室內自主運動是跑跑步機，我一邊看動畫補番一邊跑，一次4公里，不看動畫我沒辦法跑，挑一部有興趣看的動畫會比較容易跑下去

knight3997

Thu, May 9, 2019 12:15 AM

以前我從不吃雞胸肉，為了減重，自己想辦法變花樣，居然也吃了半年多不會膩，原本以前一天最少兩餐都要白飯，把雞胸肉當主食吃慣了之後，現在一小碗米飯都只能吃半碗。

knight3997

Thu, May 9, 2019 12:16 AM

magpie6194: 不然就跳繩吧，買重一點的繩子比較好甩。

eagle6928

Thu, May 9, 2019 12:18 AM

所以如果肌肉量高，體脂也高，就是從飲食控制來做這樣？

mule5521

Thu, May 9, 2019 1:28 AM

所以要減脂要多睡覺嗎orz
平常都只睡四五個小時，假日才大補眠……

libra3771

Thu, May 9, 2019 1:36 AM

看到原po說重訓是很安全的運動，不要太逞強就好。可是也很常聽說太過輕鬆的重訓沒有什麼效果，逞強v.s輕鬆對於門外漢好像不是很好判斷><

bear4687

Thu, May 9, 2019 1:41 AM

基本上就是改變生活習慣~養成良好生活飲食均衡的習慣就對了

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 2:00 AM

eagle6928: 對，要減脂飲食控制是唯一的方法。

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 2:02 AM

mule5521: 沒錯，睡眠不足會影響脂肪分解，而且會嚴重影響肌肉合成/運動表現。因此想要減肥的人，檢視自己的睡眠很重要。

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 2:07 AM

libra3771: 根據你不同的目的，其實重量訓練的重量選擇 / 每組次數都可以做調整，輕量多次數為肌耐力、中量中次數為肌肥大、而重量低次數為肌力。（然而也有研究表示大重量的訓練可以增加燃脂效率）我認為不需要拘泥其中一種，混合來做也是完全沒有問題的。而重訓有力竭一說，力竭就是「同一個動作在同一組，你沒辦法再以正確的姿勢做完下一次動作」，我認為新手時期盡量避免做到力竭的情況，特別是在身邊沒有教練的狀況之下，力竭造成的代償可能會讓你受傷。（有些動作，例如槓鈴臥推，本身就不適合做到力竭。）

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 2:08 AM

libra3771: 對於不要逞強的建議就是，先從低重量開始，不要一下子就增加太多重量，例如今天 20 磅可以做三組十下，那下次可以改成 25 磅做三組八下，等到 25 磅也可以做到三組十下之後，再繼續漸進提升。

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 2:09 AM

bear4687: 沒錯，這是一種生活態度的改變，並不是一個短期的轉變。

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 2:12 AM

whale2801: 感謝分享

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 2:14 AM

magpie6194: 我自己早期也是，不過後來改成早上上班前去運動，就開始比較能養成運動的習慣了。我認為理由是，意志力是會被消磨的（有研究指出，你做出的每一個選擇都會消磨你的意志力，大至商業決策、小至出門穿什麼衣服），當你上班過後意志力早就被消磨殆盡，下班就會寧可選擇輕鬆的事情去做。早上運動的好處就是人很少，不用等器材，久而久之就慢慢習慣了。

coffee906

Thu, May 9, 2019 2:37 AM

想重訓的人如果經濟狀況允許，還是建議找一位教練
我也是找教練才知道自己以前的姿勢錯誤，隨便練容易讓自己腰椎受傷害
尤其是社會人士諸位常常坐電腦滑手機的，坐姿站姿很容易歪

coffee906

Thu, May 9, 2019 2:40 AM

magpie6194: 建議改早上運動+1，我教練是建議早上慢跑15~20分鐘左右讓心跳呼吸加快，一整天精神都會比較好
以前有乖乖照做的確精神變好，晚上也比較容易入眠 (以前即使累也不容易入睡)

raisin4398

Thu, May 9, 2019 2:50 AM

我想問一下，早上會低血壓的人是不是不適合早上運動？我通勤要一小時，有時候不幸沒有位置坐我就血壓低到頭暈又想吐，嚴重還整天都頭重腳輕
確定不是低血糖，我把食物塞進嘴巴會一直反胃

pita2673

說

Thu, May 9, 2019 2:51 AM

magpie6194 :
我是跑去找有教練的課，如果覺得個人教練很貴的話，也可以找團課。我目前是在某個直銷的小班制團課上課，一班大概四五人。好處是大家混熟以後不來會被稍微關切或提醒(但不至於瘋狂強迫或連環call所以我覺得剛好)，就會一直想要去上課。目前是一週固定會去兩到三次~
至於直銷如果怕被推銷，我的做法是進去就直接告訴他們我是他們對頭公司的直銷商XDDDDD他們就不會太常說甚麼了。

不喜歡的話也可以看看附近的國民運動中心或健身房，通常也會有團體課!不過那個人數比較多，教練比較不會那麼緊密的注意你運動時身體的狀況，向心力也比較弱一點。
當然如果能負擔得起就是個人教練最好!他會一直盯著你XD

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 2:51 AM

raisin4398: 抱歉，這個可能要向醫生詢問哦，好像超過這噗可以回答的範圍 XD

raisin4398

Thu, May 9, 2019 2:52 AM

ಠ_ಠ: 好的，謝謝XD我是確定我應該不能早上運動，所以看到兩位都建議早上運動，就覺得有點疑惑（因為覺得不是所有人的作息跟身體都有辦法早上運動）

raisin4398

Thu, May 9, 2019 2:53 AM

運動的時間成本非常高，現代人工時太長，再加上通勤真的整天就沒了………

king4781

Thu, May 9, 2019 2:56 AM

我自己是晚上運動的，早上都要很早起通勤時在沒辦法，晚上就挑自己當天身體+心情上能接受的強度來做

開心做培養成一種沒壓力的小活動就好

lamb8505

Thu, May 9, 2019 3:02 AM

想請問外食的話，想補充蛋白質除了雞胸肉跟蛋還有豆腐之外，還可以吃什麼比較好QQ

solar9395

Thu, May 9, 2019 3:02 AM

以我自己的經驗為例
我長期不運動、過重、體脂超高標...etc.
真的要重訓請找教練，因為一開始你身上都是脂肪，沒有肌肉（誇張說法）
一開始上教練課，說想死不是誇張的，而且長期不運動身上沒什麼肌肉，超超超容易受傷
我目前一個星期上一次課，上了一年左右，微忌口（有意識不能吃垃圾食物，但還是會吃）
中間有因傷、感冒、課業太重等原因停課，每次停課大約2星期以上
陸陸續續也瘦了4、5公斤，重點差在體脂降了5、6%，體態差很多
（我知道練1年才瘦這麼一點其實滿糟糕的...）
我的教練到現在還是不敢讓我自己做重訓，因為超容易受傷XD

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 3:06 AM

raisin4398: 嗯，還是看個人的生活型態喔。因為我的工作比較晚上班（十點），所以後來覺得早上運動蠻適合我的。

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 3:08 AM

king4781: 有一本書叫做「驚人習慣力，做一下就好！」裡面提到要養成習慣，要從最不會造成負擔的方式開始。例如你想養成運動的習慣，不管你多累的情況下你都開車/走去健身房，一般人通常到了之後就會想「啊，那我還是運動一下好了。」但是如果你真的不願意、沒心情的話，你就立刻轉頭回家。久了之後你可能會從「我還是回家好了」，變成「或許我可以運動一下」，久而久之來培養運動習慣。

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 3:10 AM

solar9395: 一點都不糟糕喔，有進展就是好事，繼續加油。關於請教練的事情，其實我是刻意不在這噗說的，因為教練費用以台灣來說算蠻貴的，我也不太希望有人會覺得我是為了推廣健身教練才來發這噗。

我也曾經請過教練，因為我之前自己學怎麼做硬舉受過腰傷，大約三個月左右才好，後來請到一個不錯的教練，我覺得真的差蠻多的！但是不是代表重訓就一定要請教練，我覺得倒是見仁見智。

magpie6194

Thu, May 9, 2019 3:12 AM

感謝大家的建議，其實我有試過早起運動也試過買月票(掩面)
不好意思的貼一下我個人做過的運動歷程(?)：
大學跟著社團一週兩次社課維持到大三(一從幹部退位立刻沒有持續下去)
跟著DVD拿啞鈴做重訓：每天下班回家後(當時約九點下班)做，維持三個月左右後冬天太冷停止。
跑步：下班吃完飯休息後運動(約八點到九點)每週三天，維持約兩個月後因為天氣太熱就停了。
買體育館月票，連續約一個半月每週五天早上六點起床去游泳，游泳完後再去上班→結果月票結束後我就停止運動了。

magpie6194

Thu, May 9, 2019 3:12 AM

(平常日)早上在家重訓(週末可能不會早上做)：跟著DVD做重訓(一輪總共是四個月的課程表，每個月用不同程度的DVD，一片DVD的內容大致上來說是一週三次不同項目，課表終一週會排五次運動，另外兩次是偏有氧搭配瑜珈(？)的運動)，這部分維持三個月後遇到工作上連續大加班約三個月後停止。
做重訓的時候我都會在前一天把一切準備好(啞鈴位置、DVD影片播放的章節等等)讓自己隔天起來只要克服起床這件事情就可以立刻行動，這方面我認為是有效的，但是一遇到外部(工作)加壓我就會立刻放棄運動選擇休息，一休息就回不去了OTZ

magpie6194

Thu, May 9, 2019 3:12 AM

我自己檢討自己認為主要是我好像沒有喜歡上運動，所以一有機會(?)我就會停下來，但是明明對重訓也算喜歡，也都有維持一陣子的運動了為什麼就是養不成習慣啊OAQ。
去健身房上課是我最近的考慮，因為我知道我只要買了課程就一定會去上，但是又怕像游泳那次一樣把自己逼太緊上完一期課程後就不續課......
重訓也有考慮去找一對一教練指導動作，但因為一對一一堂課都不便宜所以對選擇課程產生了障礙(而且這部分算是對動作做加強，如果沒養成運動習慣也沒用)

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 3:14 AM

我其實也很討厭運動， ~~還曾經想過開一個叫做我恨運動的粉絲團~~

king4781

Thu, May 9, 2019 3:16 AM

不愛+1，我也是一直到胖到85才開始運動注意飲食，不然都超級放飛自我

solar9395

Thu, May 9, 2019 3:19 AM

ಠ_ಠ: 教練費的確不便宜，但醫藥費更貴...（過來人經驗

raisin4398

Thu, May 9, 2019 3:21 AM

我覺得要能持續下去最重要的是至少要不痛苦，我之前會討厭運動是因為動完肌肉會痛到影響我日常生活，我會一直想著好痛苦、我為什麼要找麻煩、彎腰肌肉都會痛搞屁啊、走路通勤都痛好煩，運動當下過於痛苦也會產生退縮的感覺，我上空中瑜伽的時候真的嚇到哭出來，我不信邪還上了兩次，兩次都嚇哭（我後來才發現我懼高症真的太嚴重了不能上那種會離地又要停在半空中的課程）
以前上有氧舞蹈時，老師有說過如果把痛苦程度分為1-10，每一次痛苦程度都達到6慢慢去衝，會比較容易進步，但每一次都高達8、9，就會很想退縮，而每一次只有3、4，會完全沒有進步。

sheep1727

說

Thu, May 9, 2019 3:24 AM

我有看去台大北護分院減肥門診,因為BMI過高所以醫生開了沛麗婷讓我抑制食慾
個人覺得抑制食慾這方面有效果,不過最終還是要靠運動和飲食~

sheep1727

說

Thu, May 9, 2019 3:25 AM

我覺得肯定努力中的自己很重要!

magpie6194

Thu, May 9, 2019 3:35 AM

raisin4398: 從不要痛苦這點來看好像有道理......我重訓最後一次停下來雖然主要是因為加班，但想想其實跟第四個月的課程比前三個月難了不少(對我來說)應該也有關，而且每次做重訓外的那兩次有氧(?)每次都做得很想吐，但我覺得是我體力太差了QQ

magpie6194

Thu, May 9, 2019 3:36 AM

另外推薦一下雖然我每次都沒有做完一整套，但我用的DVD其實我滿喜歡的，是「CHALEAN EXTREME」，裡面的教練我覺得熱情但不過度還滿不錯的

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 3:39 AM

sheep1727: 很重要喔！大家都很棒的

raisin4398

Thu, May 9, 2019 3:40 AM

magpie6194: 如果每一次運動都很痛苦，那開始運動前可能腦中就會開始想「等一下要進行讓我很痛苦的事」就會下意識抗拒，就算沒有運動之後，只要想起運動就會連結到「痛苦的事」這個想法，但經常運動的人只會說「你要常常做才會習慣啊」，是這樣沒錯，但這就是一件痛苦的事情，上班已經很煩了為什麼要折磨自己啊XD
如果每一次運動都可以感受到「我可以、我做得到、我沒有問題」，會越來越願意動起來，而且我是有真的感受到運動帶來的好處，現在都會用那些好處來鼓勵自己持續下去

pita2673

說

Thu, May 9, 2019 3:45 AM

當腰酸背痛肩膀僵硬膝蓋受傷動不動就扭到，這些問題比運動更痛苦的時候，就會乖乖運動了。至少我是這樣啦(遠目
你只要經歷過肩頸頭痛到嘔吐痛到哭
稍微蹲下或跳，膝蓋腳踝就會發炎的慘狀
就會覺得去健身房舉個槓鈴做個深蹲還好啦，真的還好
只要能減輕上面那些痛，做甚麼我都願意
(曾經完全不運動而導致上面那些發生，現在乖乖運動只是為了恢復正常

bunny3349

Thu, May 9, 2019 3:49 AM

想請問跑跑步機的速度一定要很快嗎...？跑快隔天鐵腿到根本不想再動，本身膝蓋不是很好也有點怕運動傷害，還是跑慢一點但能持續跑久一點比較好呢？

pita2673

說

Thu, May 9, 2019 3:57 AM

bunny3349: 慢一點也沒關係喔
可以上網搜尋「老師沒教的事慢慢跑」
其實沒有跑步經驗、或是本身太重、或是大腿肌肉沒有足夠強壯的人
一開始就快跑很危險
建議先慢跑，然後搭配大腿重訓
不然膝蓋很容易爆

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 3:57 AM

bunny3349: 可以分享一篇文章：

Get Ripped. Get Walking. | T Nation

我現在已經不跑步了，都在跑步機上用走的，然後加上坡度。這篇文章講述了幾個用走的好處，包括不會對膝蓋造成壓力、可以恢復你運動後的痠痛、不會增加重訓的負擔、較有效燃燒脂肪等等。

hotdog22

Thu, May 9, 2019 4:01 AM

請問曾經因為看到別人皮膚鬆垮，或是自己瘦一點後結果胸部下垂嚇到吃回來，該做什麼運動好呢...

本身罩杯非常大，大概J吧，快三十了好不容易才找到運動內衣可以正常生活，不會被當懷孕，甚至能做以前根本沒辦法做的運動，但是垮垂下來真的醜到不行...

很抱歉問了奇怪問題...

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 4:05 AM

hotdog22: 那個⋯⋯不好意思，因為我不是女生，對這部分比較不了解，但就我所知胸部的部分也是脂肪組成，或許減脂加上胸部的重量訓練/伸展運動會有幫助。

oyster1347

Thu, May 9, 2019 4:15 AM

bunny3349: 跑慢(但是不能太慢，跑步機速度建議6或以上)但是持續力久比較好，對膝蓋/腿也比較好，另外君不見馬拉松選手的腿型相對漂亮

pizza4487

Thu, May 9, 2019 4:23 AM

我都挑晚上運動，這樣我比較容易睡，但...老是晚睡

bunny3349

Thu, May 9, 2019 4:29 AM

pita2673: ಠ_ಠ: oyster1347: 我是有在控制飲食但覺得還是要養成運動習慣所以開始跑步，還抓不準應該要怎麼跑比較好，感謝各位的建議QwQ

coffee906

Thu, May 9, 2019 5:23 AM

個人覺得想著"我運動就是必須一小時以上！我就是必須跑得很喘或舉很重！"反而初期容易打退堂鼓，覺得必須做到那程度才算運動，做不到就不做了
先快走也好，慢慢跑個半小時也好，都會對身體有好處
習慣慢慢養成

hen5235

Thu, May 9, 2019 6:40 AM

喔喔, 我沒有對做運動這件事特別熱衷, 也沒有研究
只是為了建康一點, 於是一年前開始有了下班後做半小時運動, 每星期2-4次的習慣
(非常輕度的home workout)
最近想改為上班之前運動, 可是我總不知道, 早餐要大概吃多少, 隔多久才適合做運動?
會有需要為了運動多吃一點早餐嗎?

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 6:55 AM

hen5235: 有些人會空腹運動，有些人會在運動三十分鐘前攝取好吸收的澱粉和蛋白質，例如水果、牛奶等等⋯⋯我個人是會早上重訓前喝豆漿燕麥，運動完到公司再吃早餐。（通常是乳清和半個花生醬貝果）

hen5235

Thu, May 9, 2019 6:58 AM

ಠ_ಠ: 謝謝!! 我早上一般早餐都是燕麥, 看起來應該足夠應付! 我會試一試!!

lemon2022

說

Thu, May 9, 2019 7:12 AM

hotdog22: 我跟你罩杯差不多大，之前都是買大尺碼內衣但極度不適合運動，可以求一下運動內衣的牌子嗎?真的很不好找耶QQ

sushi6441

Thu, May 9, 2019 9:19 AM

請問蛋白質的重量指的是肉類或食物的重量，還是他們之中蛋白質的含量？糾結在奇怪的地方……（

king4781

Thu, May 9, 2019 9:20 AM

之中蛋白質的含量~

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 9:22 AM

sushi6441: 是含量哦，例如雞胸肉 100g 約有 31g 的蛋白質

pie1447

說

Thu, May 9, 2019 9:43 AM

想詢問噗主
七八月因為有重要的拍照，除了飲食控制
運動的部分因為沒有時間出門運動，所以是在家做HIIT有氧運動，每隔一天做一次大約40分鐘
這樣對於要在那之前瘦大約10公斤成效上不知道夠不夠QQQQ

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 9:49 AM

pie1447: 不知道你目前身體的狀況，但假設兩個月的時間要瘦十公斤，如果你不是 BMI 指數上超重的情況，老實說很勉強，而且瘦下來可能也會耗損到肌肉。唯一的建議就是如果你堅持攝取極低熱量（例如一天五百大卡）來減脂，請務必補充更多更多的蛋白質，並且這段時間不應該超過連續兩週，或許有機會⋯⋯

但是，非常不建議。

nori3224

Thu, May 9, 2019 9:54 AM

想請問菇類能吃嗎(?
看成分是寫粗蛋白含量多它算是蛋白質的一種嗎

shake3714

Thu, May 9, 2019 9:56 AM

噗主您好，這裡維持健身的習慣幾個月了，肌肉量有上升，但我其實偏瘦也需要增脂，關於增脂不知是否有好的建議？

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 9:57 AM

nori3224: 菇類很好啊，但痛風好像不能多吃？基本上蔬菜類沒什麼不能吃的，只是根莖類蔬菜澱粉含量高，要減肥的話量要掌握好。然後粗蛋白是蛋白質沒錯，但蔬菜類蛋白質最多的應該是豆類。

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 9:58 AM

shake3714: 吃爆就好，去買那種高熱量的高蛋白。不過老實說增脂對體態可能不是很好看⋯⋯

tiger9010

說

Thu, May 9, 2019 9:58 AM

Thu, May 9, 2019 9:59 AM

請問噗主假如是每日都有規律運動(跑步大概30mins)
食量不大蔬菜為主(但蛋白質類食物還是有吃)
飯/麵/澱粉主食吃的不算過量
三餐正常飲食少油少糖不喝冰
卻吃東西胖不吃東西也是胖
請問這樣還能胖..........是因為Orz?

nori3224

Thu, May 9, 2019 9:59 AM

ಠ_ಠ: 原來如此!!!!謝謝噗主解惑要開始大吃特吃了><

kitty203

說

Thu, May 9, 2019 9:59 AM

謝謝分享!

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 10:02 AM

tiger9010: 資訊有點過少，不知道你的主食是什麼東西，例如炒飯跟白米飯熱量可能就會差一到兩倍，或是你平常有沒有吃糕點之類的東西，你的體重體脂也會有影響

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 10:12 AM

lamb8505: 不小心漏掉你的問題 XD 外食選擇的話，蛋白質真的偏少，有人會買鮪魚罐頭，茶碗蒸，茶葉蛋，豆漿等等。如果自助餐的話，可以挑一些肥肉比較少的雞肉或是清蒸的魚肉等等。

python521

Thu, May 9, 2019 10:25 AM

想問HIIT

tiger9010

說

Thu, May 9, 2019 10:27 AM

Thu, May 9, 2019 10:28 AM

ಠ_ಠ: 主食以五穀飯（無其他料理方式）或清燙的白麵（乾麵只加醬油）
糕點或隨手杯食用頻率一週至兩週才一次偶爾吃
一次一塊（切片）或一杯（三分糖）
BMI20.5左右體脂肪30-30.5（生理女）

不會是隨手杯一週～兩週只有一杯的小確幸也要禁了？

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 10:39 AM

python521: 很累但有效，可是本身運動能力不夠的人不建議，容易受傷。

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 10:40 AM

tiger9010: BMI 20.5 算很輕，這樣應該算有一點泡芙的情況。我建議你可以正確記錄一下你的每日飲食，才好判斷。但目前看來感覺蛋白質的攝取可能不太夠，導致肌肉量較低，基礎代謝也偏低的情況。

python521

Thu, May 9, 2019 10:42 AM

謝謝噗主回應～另外想問增肌減脂的順序和期間長短

sushi6441

Thu, May 9, 2019 10:44 AM

ಠ_ಠ: 好哦！！謝謝！！！

lamb8505

Thu, May 9, 2019 10:46 AM

ಠ_ಠ: 了解~感謝解答

tiger9010

說

Thu, May 9, 2019 10:46 AM

ಠ_ಠ: 好的了解謝謝噗主解答

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 10:47 AM

python521: 男生體脂 > 15% 女生體脂 > 20% 建議先減脂，體脂較高的人增肌會比較容易連脂肪一起增加。時間長短的話比較屬於個人的因素，有些人會在訓練的週期加入 deload 來讓身體可以得到充分休息，我是每三週一次 Deload （降低訓練量跟訓練組數）

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 10:48 AM

tiger9010: 對了，一個禮拜一兩杯飲料我覺得是不會太影響，但如果可以的話建議減低人工糖的攝取量喔。

python521

Thu, May 9, 2019 10:53 AM

難怪我重訓後家人都說好像變大隻555
所以減脂部分以飲食控制為主囉？

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 10:55 AM

python521: 減脂一定要飲食控制喔。

dove5391

Thu, May 9, 2019 11:18 AM

想請問噗主，如果膝蓋有受過傷的話，運動的方面不知道是選擇健走、慢跑還是有氧會比較好
體重過重加上工作的關係開始有了想要減重的念頭QQ

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 11:20 AM

dove5391: 如果你一定要有氧的話，我會推薦游泳，其他對你的膝蓋可能都不太好。飲食控制得宜的話，其實就會瘦了，加上一點重量訓練回更好。

cake1241

Thu, May 9, 2019 11:24 AM

tiger9010: 可以觀察一下月經狀況還有去醫院做檢查，如果有多囊之類的荷爾蒙疾病也會很容易胖

deer1584

Thu, May 9, 2019 1:16 PM

想問問噗主如果吃抑制食慾的藥好嗎然後在加上訓練

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 1:18 PM

deer1584: 藥還是能不吃就別吃比較好哦，真的有需求的話建議和醫師諮詢。

burger6130

Thu, May 9, 2019 1:47 PM

因為多囊性卵巢胖起來的還算是普通人嗎…？

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 1:50 PM

burger6130: 如果有內分泌相關的疾病一定要去諮詢醫生哦，因為一般控制體重的方法可能不適用。

finch5180

說

Thu, May 9, 2019 2:11 PM

Thu, May 9, 2019 2:15 PM

噗主好，請問最近因為迷上了吃高麗菜絲（就是很多炸豬排會讓你吃到飽那個）請問如果用攝取高麗菜絲來填滿肚子，減少米飯類的攝取，對身體會有影響嗎？另外，因為我連續好幾年都驗出缺鐵性或地中海型貧血（未確診不知道是哪種）在飲食控制的時候有特別需要注意的方面嗎？

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 2:19 PM

finch5180: 原則上不會，不要加太多醬汁也是一個蔬菜纖維的來源，但還是那句話，如果本身患有疾病的話，飲食方面還是諮詢醫師比較好唷。（但本篇的熱量控制的方式並不極端，也沒有偏向或排除某種營養素，若你的飲食沒有太多限制的話，還是可以適用本篇的方式）

finch5180

說

Thu, May 9, 2019 2:27 PM

ಠ_ಠ: 好的～十分謝謝你

ape2558

Thu, May 9, 2019 2:35 PM

想請問一下噗主，想開始培養運動習慣有什麼好方法嗎？每次都會因為要趕報告之類的就中途荒廢（還是學生），停下來一兩次以後就覺得行不通無法堅持了......

udon9462

Thu, May 9, 2019 2:37 PM

請問一下蛋白質的算法
如果是雞胸肉是以生的去秤重還是煮完之後再秤重算呢？謝謝

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 2:43 PM

udon9462: 都是生重喔

ಠ_ಠ

Thu, May 9, 2019 2:45 PM

ape2558:
1. 事先安排固定運動的時間，那段時間就是去運動，不要讓自己有其他選擇
2. 用 mini habit 的方法，不管你多累一定要去健身房，到了健身房如果真的不想做就回家，但大多的情況你會願意花個十幾二十分鐘稍微運動一下，久了慢慢培養自己運動的習慣。
3. 跟 1 差不多，固定在早晨起床後運動，早晨起床後是一整天意志力最強的時刻。

cake1241

Thu, May 9, 2019 2:49 PM

finch5180: 貧血容易導致肥胖，去看醫生治療比較好哦

hawk7028

Thu, May 9, 2019 3:18 PM

我現在先從下班快走回家開始（35分鐘）
希望能漸漸養成習慣

banana8569

Thu, May 9, 2019 4:05 PM

本身很不愛運動，但因為實在太胖，努力地報了一段時間健身教練課練重訓，每週三次左右也有減少澱粉用力吃蛋白質，但快一年大概也只少了2～3公斤，體態也沒有太大改變，結果就擺爛了XD

banana8569

Thu, May 9, 2019 4:06 PM

請問這是表示我飲食控制上還是不夠嗎？

pigeon307

Thu, May 9, 2019 4:45 PM

banana8569: 經驗上來說是吃的問題，不過自己抓不出來時去找營養師建議，而且要紀錄每天自己吃了什麼

miso9445

Thu, May 9, 2019 6:23 PM

雖然減得緩慢，但想分享一個小想法（？）就是不要吃太飽
雖然聽起來很籠統，但以前真的會為了不想浪費食物本來只有九分飽硬吃進去變到超撐
改變進食方法一開始有可能會有剩（比如白飯越吃越少，發現不像以前點一般吃得完，要改吃小碗等等）但絕對不要因為不想浪費或很可惜硬塞！！
發現自己變胖根本很大一部分都是吃太多垃圾＋硬塞壞習慣，現在改吃健康一點不吃撐（真的只有一點，沒很認真算但是至少蛋白質跟蔬菜吃多一點，澱粉量減少但沒到超級少）改習慣之後體重就先少3公斤
然後也發現如果要做事的話，吃太多澱粉/吃太飽（超過八分）會容易想睡覺

miso9445

Thu, May 9, 2019 6:26 PM

如果真的很介意食物被浪費掉，外食就找食量大一點可以幫忙吃的朋友ㄅ
自己準備的話就只能寧願沒吃飽之後再慢慢調量

bean9940

Thu, May 9, 2019 6:35 PM

壓力應該也是一個重點吧
壓力分泌的激素也是體脂降不下來的原因

hotdog22

Thu, May 9, 2019 7:40 PM

lemon2022:
這一間哦

Shock Absorber Taiwan 來自英國專業運動內衣

直接把妳的狀況私訊問對方
他會推薦直到妳適合的運動內衣
就是稍微貴了點是真的XD"
也因為要跟外國訂貨沒貨的話要等上一點時間

hotdog22

Thu, May 9, 2019 7:40 PM

謝謝噗主

hotdog22

Thu, May 9, 2019 7:46 PM

只是雖然有請教練
但教練是男生跟他說胸部重訓總感覺有點說不出口(艸(雖然醜人好像這樣講有點矯情)
現在都在練臀部跟大腿跳成別的似乎也不太好

cake1241

Thu, May 9, 2019 11:10 PM

banana8569: 去檢查體內激素分泌狀況試試，女生多囊、無論男女皮質醇過高之類的，都會很難瘦

lemon2022

說

Fri, May 10, 2019 12:36 AM

hotdog22: 哇哇感謝

pita2673

Fri, May 10, 2019 12:46 AM

hotdogs:跟教練說你肩頸背痠痛，他就會幫你安排那附近肌群的訊練了。很多動作會一起練到胸的

ಠ_ಠ

Fri, May 10, 2019 1:04 AM

miso9445: 不要吃太飽真的很有用，搭配吃慢，你可以少攝取很多不必要的熱量。我有時候甚至會先把部分食物挖一點起來（大多是熱量較高的，例如碳水），如果我吃完其他已經覺得七八分飽了，那我就不吃了

cheese4991

Fri, May 10, 2019 1:57 AM

那個，這邊有人提到不知道怎麼算蛋白質的量，跟大家說一下有app可以很方便的記錄每天的飲食，像是MyFitnessPal 和FatSecret，裡面會清楚的記錄你吃了多少熱量/蛋白質/脂肪/碳水，因為我最近也在飲食控制很努力的去算蛋白質吃進去的含量，甚至每一樣東西都會秤重
但剛開始體重控制的新手建議先學習看成分和記錄飲食，app是你的好幫手

caviar9071

Fri, May 10, 2019 1:59 AM

我自己的經驗是調整飲食真的很有用
調整前本來三餐都外食，後來為了減脂改成早餐燕麥+無糖豆漿+水果；午餐自己煮帶便當；晚餐吃7-11握便當或御飯糰，一個月就少了三公斤純脂肪
不過後來覺得早餐吃這樣太辛苦了，所以後來還是讓自己早餐吃好一點XDD
我覺得噗主說的「培養一個新的生活習慣」很重要，太逼自己只會造成反彈or補償心理然後吃更多

ಠ_ಠ

Fri, May 10, 2019 2:10 AM

cheese4991: FitnessPal 真滴好用，推薦

ಠ_ಠ

Fri, May 10, 2019 2:11 AM

caviar9071: 恭喜你！

ಠ_ಠ

Fri, May 10, 2019 8:08 AM

salad874: 堅果？其實偶爾吃一些零食是ＯＫ的，但就是不要買那種大包裝，會讓你不小心吃太多的，我個人假日也會吃一點多力多滋什麼的。不然就水果吧，水果算很健康的，像小番茄一百公克才不到 50 大卡，又可以補充維生素

goose875

Fri, May 10, 2019 8:25 AM

三周之前嘗試改變進食時間想減肥，結果為了遵守時間反而得到額外的收穫

每天的作息變得很固定，半夜11~12點能順利睡著，早上7~8點有辦法起床不爆睡
限制時間後變得很期待並享受進食，應該已經吃慣的三餐卻都感到很美味
甚至對餅乾或泡麵等食品失去興趣了，因為如果有一餐只吃泡麵，隔天肚子會特別餓，寧願吃均衡的正餐

起身運動也很主動，因為想順利吃進下一餐、消耗體力順利睡眠

所以開頭看到「我在培養一個新的生活習慣」就覺得真的是這樣XD
體重體脂會不會下降應該也要長時間才能知曉，也很樂意以這種模式維持下半輩子

caviar9071

Fri, May 10, 2019 8:31 AM

我會吃巧克力，會吃70%以上的黑巧，然後也不是一次吃很多，會買單塊小包裝的放在公司下午當點心，大概三四點吃超幸福
之前也吃過飛捲片/魷魚片類的當零食，可以增加蛋白質攝取又不會太肥胖，不過重點應該還是「適量」

mars4477

Fri, May 10, 2019 8:46 AM

不好意思，可以問一下有沒有飲食和運動減脂效益的可信資訊源嗎？之後報告要用到，目前找到的資料似乎沒什麼實驗性數據，所以希望能夠有多點補充

ಠ_ಠ

Fri, May 10, 2019 9:16 AM

mars4477:

Effect of diet and exercise, alone or combined, on w...

ಠ_ಠ

Fri, May 10, 2019 9:17 AM

goose875: 很棒喔！繼續加油！

ಠ_ಠ

Fri, May 10, 2019 9:18 AM

caviar9071: 我記得牛肉乾也不錯，但是不太健康就是

mars4477

Fri, May 10, 2019 9:26 AM

提供資訊非常感謝！

hotdog22

Fri, May 10, 2019 10:46 AM

pita2673: 原來有這招感謝你！

knight3997

Fri, May 10, 2019 1:22 PM

對於那種突然下決心要控制飲食減重的，注意，是「突然」，這類的人平常飲食一定都不正常，吃飯時間不正常，食物內容也不正常（高油鹽重口味含零食），這時候要計算卡路里攝取很容易失敗，因為飲食習慣跳躍幅度太大。

如果你是這種人，先不要管卡路里這件事，從食物選擇做起，例如高鹽高糖的加工食品還有零食先慢慢戒除，剛開始一定不習慣，沒有重口味還會覺得容易餓，白煮蛋不好吃，沾胡椒鹽總會有味道，雞胸肉無聊，配些自己喜歡的佐料也能吃的開心，先從食物原型這件事情下手，慢慢吃慣了，調味就會下手越來越輕，先試試這個。

ಠ_ಠ

Fri, May 10, 2019 1:43 PM

knight3997: 我也建議可以從「食物紀錄」開始哦！這是行為心理學，有研究顯示光是「每天量體重」以及「紀錄每天的食物攝取」就可以幫助有心減肥的人瘦下來。

mule5521

Fri, May 10, 2019 2:47 PM

點心的話，推薦小孩吃的米餅，低熱量又好吃！
超市也有在賣

https://images.plurk.com/63JtIsZ58P4zKIEfNQipd8.jpg

knight3997

Fri, May 10, 2019 3:54 PM

ಠ_ಠ: 對於剛開始減重的人我是比較反對每天量體重，因為一時半刻的飲食改變很多時候不會讓體重減輕，每天量如果數字沒有減或是不動就容易產生挫折感然後放棄。

身形改變這個會更明顯看到成果，褲子鬆了點，腰線明顯一點這會更有動力維持計畫中的減重。

rum2218

Fri, May 10, 2019 3:58 PM

請問一下，如果一直放蛋白屁那是不是該減少蛋白質攝取？

ಠ_ಠ

Sat, May 11, 2019 2:40 AM

rum2218: 我不知道蛋白屁是什麼欸⋯⋯是很臭的屁嗎？說不定是你進食速度太快導致脹氣，或者可以少吃一點豆類。

cheese4991

Sat, May 11, 2019 11:10 AM

我也是會一直放屁的類型orz但我覺得反而幫助我排便有變順暢的跡象，像是地瓜也是會容易引起放屁

giant2094

Sat, May 11, 2019 11:11 AM

rum2218: 攝取太多會蛋白屁沒錯
很介意就稍微減量吧

noodle2182

Sun, May 12, 2019 4:28 PM

rum2218: 屁臭通常是腸道有未排出的便，請先觀察自己是否每日都有排便習慣，如果平均1日以上沒有排便習慣，建議多吃高纖蔬菜以及多補充水分，如果還是無效就要額外補充山藥或秋葵。再沒效請投醫。

noodle2182

Sun, May 12, 2019 4:31 PM

ಠ_ಠ: 我很認同你的健康觀念，求認識方便有機會好好討論健康相關XD。

健康人生 - 韜(凱薩) [fw81ft76] on Plurk

是我

noodle2182

Sun, May 12, 2019 4:34 PM

體重對於減脂參考價值低，大家如果要紀錄可以透過測量男腰圍女臀圍來檢查自己的成效

noodle2182

Sun, May 12, 2019 4:38 PM

另外看回覆不少人似乎覺得蛋白質補充透過雞胸肉最好。其實主要是有比賽需求或特定目的人才要限制自己的肉類攝取
健康需求不用特別排斥除雞胸肉外的動物蛋白質來源，就算是想要有點身體版形的人也不用刻意只吃雞胸肉，均衡攝取降低心理負擔更能長久保持健康習慣

giant2094

Sun, May 12, 2019 5:02 PM

雞胸只是比較便宜而已
還有油脂偏少方便計算
比較像最方便的食材，而不一定是最好的食材

giant2094

Sun, May 12, 2019 5:05 PM

如果不介意麻煩的話
多樣性的攝取蛋白質類型才是最優解
只是吃東西都要用小秤子跟每天計算
其實很麻煩，會消耗多餘的精力影響減肥

noodle2182

Sun, May 12, 2019 5:12 PM

giant2094: 心理學有研究說過，每多一個步驟都會降低一個人的動機，所以我覺得精算其實也沒有太必要，有個概念均衡就好，而且也不用每餐都均衡，只要不要過度極端，兩三天平均起來是均衡的即可，可以自己料理的確便宜最重要

noodle2182

Sun, May 12, 2019 5:17 PM

就同噗主說的，就算會鹹酥雞也沒關係，只要你懂得控制，基本上總熱量比例攝取可以參照健康營養餐盤，隨著運動項目微調蛋白質跟澱粉的比例即可，通常外面的自助餐便當量就可，便利商店的便當就不太足，如果是小吃類的建議點份燙青菜
籠統的飲食就是每天攝取2~3種顏色的蔬菜
另外要注意的是在台灣不能讓水果替代蔬菜，除非那水果不甜讓你覺得難吃

noodle2182

Sun, May 12, 2019 5:18 PM

這邊可以檢所概略計算你吃的食物含多少熱量，不用真的稱重食品營養成分資料庫(新版)_整合查詢服務

noodle2182

Sun, May 12, 2019 5:25 PM

目標為健康的話，好的健康習慣來讓自己有健康的體態，最好是盡量能簡略什麼就簡略，不然心理成本真的太高，實務上很難達成

不過想要健康的人也評估一下自己屬於哪一種人
有的人適合一次直接禁負面習慣直到完全習慣
有的人適合慢慢減少負面習慣或額外熱量攝取來改善自己的狀況
知己知彼，百戰不殆，找出適合自己的改變習慣是最好的

bean9940

Sun, May 12, 2019 6:41 PM

改變飲食也要給身體一段時間習慣呢～

cobra9901

Sun, May 12, 2019 6:50 PM

看留言發現噗主10點上班，這邊也是10點上班，想試著早上運動但是總對時間感到壓力而遲遲無法實踐，想請問噗主從起床到去上班的時間是如何安排的當作參考

giant2094

Sun, May 12, 2019 10:41 PM

~~早上7點去健身房的路過~~
七點動到八點半
洗完澡九點
走到公司九點半
~~以上只適用公司不太遠的情形~~

tako7804

Sun, May 12, 2019 11:53 PM

通勤需要50分鐘...

8:30上班我真的沒辦法早上起來運動

raisin4398

Mon, May 13, 2019 1:58 AM

tako7804: 那就慢慢找出自己適合的時間！！
我單趟一小時～一小時半，8：30上班，所以也不可能早上運動，我是去找離公司最近走路可到的運動場館上課（19：00～20：00）
我試了很多種運動方式跟課程才找到最適合的

magpie6194

Mon, May 13, 2019 2:09 AM

我上班時間時九點到九點半
之前游泳池離我家20分鐘、離我公司約五十分鐘(都騎腳踏車)，之前是六點起床出發游泳約一個多小時候上班(因為還有洗澡時間等等)，到公司時間約九點。
後來我是在家做重訓，約七點半起床運動到八點多後洗個早吃個早餐後再躺一下，約九點出門。
對時間有壓力的對抗方式就是更早起，留給自己更多時間......過幾天後就比較能抓住正確起床時間了。
會選擇早上運動主要是因為對我來說下班後先吃晚飯的話等我消化完再做運動會太晚，先運動的話等我運動完就沒幾家餐廳還開著了

(外食族)
早上運動並不是必要的，只是相對來說是最能讓我持續的。
(雖然依然沒有持續很久......)

deer740

Mon, May 13, 2019 3:54 AM

noodle2182: 原來女性是臀圍!? 看衛福部的宣導以為男女都是看腰圍這樣

deer740

Mon, May 13, 2019 3:54 AM

最近的煩惱是覺得臀腿有瘦但是肚子的進度十分緩慢，肚子是不是最後才開始有改變的部位?

king4781

Mon, May 13, 2019 4:03 AM

deer740: 不一定，基因也會影響你哪邊瘦比較快

pizza4487

Mon, May 13, 2019 5:02 AM

我比較疑惑到底走路還是慢跑比較容易燃燒脂肪？看了許多篇文章都沒有一個標準

noodle2182

Mon, May 13, 2019 5:04 AM

deer740: 每個人的身體都會有不同的脂肪分布比例，只是大多數男性脂肪肚子比例較高，女性臀部比例較高，但是通常這兩種部位比例都是偏高的，通常肚子瘦下來都不太明顯很正常，就需要一個量尺確定是否縮小

noodle2182

Mon, May 13, 2019 5:04 AM

我好多冗言贅字喔(X

noodle2182

Mon, May 13, 2019 5:06 AM

pizza4487: 依照每個人的體能而定，最主要還是看自覺強度值，走路和慢跑都屬於有氧運動的範疇，所以真要說燃脂效率一樣

noodle2182

Mon, May 13, 2019 5:11 AM

真的要運動其實不限場地，在家也可以，體能較差的肌力訓練可以從徒手肌力開始，有氧運動可以從原地抬腳踏步開始(找東西墊著)，啞鈴可以拿寶特瓶或水壺替代，善用手邊現有資源更難讓自己有理由不運動

noodle2182

Mon, May 13, 2019 5:11 AM

找一個可以互相監督的訓練夥伴更能持久，只要不要互相扯後腿就好

sheep4328

說

Mon, May 13, 2019 7:30 AM

目前輕鬆健身者路過，其實習慣要養成並不難，要把握循序漸進四個字，不要一開始就想跟人拼大重量或是拼長程跑步。那樣大概一次就會想退了。吃也是逐漸的改變，這樣才不會造成狂暴的反撲喔

deer740

Mon, May 13, 2019 7:33 AM

king4781: noodle2182: 喔喔好的謝謝!

deer740

Mon, May 13, 2019 7:35 AM

還有一個問題一直讓我很好奇但是找不到地方問....每當我運動完(要到有點喘的程度)之後都覺得自己吸氣的時候會聞到一個味道，想知道是不是只有我自己有這種狀況

sheep4328

說

Mon, May 13, 2019 7:44 AM

deer740: 這個可能建議要找醫師詢問喔，因為吸到什麼氣味，還有當下狀態問醫生可能會比較清楚

virgo8120

Mon, May 13, 2019 9:50 AM

如果是過輕要增重有什麼需要注意的嗎

noodle2182

Mon, May 13, 2019 11:31 AM

virgo8120: 還是要有運動習慣，然後盡量能吃就吃，只要各類營養素都有攝取到，就沒其他飲食限制了

saturn8802

Mon, May 13, 2019 11:35 AM

M_blue_lan:

finch5689

Mon, May 13, 2019 5:11 PM

想請問168斷食呢？因為工作關係基本上一天都只吃得到午餐跟晚餐而已，除非減少睡眠時間才能吃到早餐ㅠㅠㅠ （本身有甲狀腺低下+多囊整個絕望到不行）

cheese4991

Mon, May 13, 2019 5:25 PM

finch5689: 168斷食的確可以有效控制胰島素的分秘和輕量的減脂,但在有疾病的狀況下還是建議詢問醫生意見,因為不確定適不適合用這種飲食方式

ಠ_ಠ

Mon, May 13, 2019 11:47 PM

finch5689: 其實近來已經開始有研究指出， 16:8 以及 5:2 斷食的減肥成效和一般限制熱量的減肥方式差異不大，但有飲食疾病的人不可以用斷食法。

還是老話一句，符合你的生活型態最重要。

mole2629

問

Mon, May 13, 2019 11:50 PM

我有點疑問，飲食第一點這邊是不是有誤？
飲食：
1. 消耗的熱量 > 吃進的熱量就會燃燒你身上的脂肪和肌肉，「增加」的熱量 < 吃進的熱量就會增加你身上的脂肪和肌肉，這是最基本的。

這兩句應該是對比，那後面也應該是「消耗」？

ಠ_ಠ

Mon, May 13, 2019 11:52 PM

mole2629: 是錯字沒錯

要買噗幣來修文嗎 orz

cake1241

Tue, May 14, 2019 12:02 AM

等等回去開電腦送你噗幣！等我！

cake1241

Tue, May 14, 2019 12:47 AM

送出噗幣囉～

ಠ_ಠ

Tue, May 14, 2019 1:11 AM

cake1241: RRRR，謝謝你，讓你破費真的很不好意思

cake1241

Tue, May 14, 2019 1:49 AM

ಠ_ಠ: 謝謝你提供好知識~所以想送你噗幣XD

pita2673

Tue, May 14, 2019 2:43 AM

好希望能求真正減低食欲的方法...
我每天都喝了兩公升以上的水
也有做肌力訓練
但就是好想吃東西而且食量好大...
就算放慢速度也能慢慢吃很多
我的身體就是想吃那麼多
痛苦
想要小鳥胃

sheep4328

說

Tue, May 14, 2019 2:45 AM

pita2673: 食慾不用減低啊，吃正確的食物，反而還會瘦下來。食量大小沒關係，吃什麼才是重點

raisin4398

Tue, May 14, 2019 2:47 AM

我有個疑問，如果有做肌力訓練，體重又上升，是不是其中包含了肌肉的重量？我是開始做肌力訓練之後體重上升幅度比以前快，吃的部份一直都是偏清淡，但我還沒有去量inbody所以不知道狀況，但我自己看可以看到肚子有明顯凹痕
不過最近發現碳水化合物吃太多啦，打算把份量減少後持續1個月觀察狀況

sheep4328

說

Tue, May 14, 2019 2:51 AM

肌肉本來就比脂肪重了，體重會上升很正常的。如果沒機會測inbody就每個月自拍一次全身體態檢視看看，過幾個月就會有感了。當然要持之以恆

cheese4991

Tue, May 14, 2019 2:53 AM

raisin4398: 肌肉量上升的確體重也會上升，每天看看自己的身體變化的確比較有用哦，inbody有時候也會不準
我自己覺得準確的方式有幾個
1.早上起床後上完廁所測量的體重
2.用皮尺測量自己的腰圍和臀圍變化，如果有在意的部位，也可以測量那個部位的變化
再來就是，蛋白質一定要吃夠，不管吃多少，就是儘量把蛋白質吃夠

cheese4991

Tue, May 14, 2019 3:00 AM

pita2673: 我也有想你一樣的困擾，甚至有時候吃很飽還是會嘴饞，但我還是每天記錄我攝取的卡路里
就算卡路里超過也不要覺得罪惡，要檢視自己吃進去的食物的營養含量比較重要
我喜歡的一個健身女神（是我健身想練成的目標）都說不要太苛責自己吃了什麼，因為我們已經比別人努力很多了
重點是，你吃進去的食物是不是正確的食物，只要是正確的，身體就會慢慢有變化
再來高蛋白或低GI的食物比較有飽足感，你可以參考看看

ಠ_ಠ

Tue, May 14, 2019 3:00 AM

pita2673: 不知道你目前的身體狀況，但如果你的身體是肥胖的，又下意識過度進食，可能是因為瘦體素抗阻。

Leptin and Leptin Resistance: Everything You Need to...

sheep4328

說

Tue, May 14, 2019 3:01 AM

原PO說到這個，其實看巨石強森IG跟很多健身高手的IG也會發現cheating day很重要

ಠ_ಠ

Tue, May 14, 2019 3:02 AM

Tue, May 14, 2019 3:34 AM

pita2673: 瘦體素是一種賀爾蒙，主要會控制你的食慾，你的身體脂肪高的時候他的濃度就會高；反之就會降低。但有瘦體素抗阻的人，瘦體素無法發揮效用，就會變成食慾難以控制。

文內提供六點可能逆轉瘦體素抗組的方式：

1. 避免加工食品
2. 多食用水溶性纖維
3. 充足睡眠
4. 充足運動
5. 降低三酸甘油脂
6. 多吃蛋白質

noodle2182

Tue, May 14, 2019 3:22 AM

raisin4398: 已經養成肌力or有氧訓練習慣的人碳水化合物一定要吃足，不然訓練效能會下降不少反而會有挫折亦影響整個健康習慣，記錄別以體重為準，體重無法證明你的身體組成，自己感受的到腰臀圍變小會比實際體重來的重要

raisin4398

Tue, May 14, 2019 3:25 AM

noodle2182: 啊、好的，謝謝，我會注意，我是屬於輕度運動，大概一週1～2次，之前五個月都是做有氧，最近才轉肌力（TRX）

noodle2182

Tue, May 14, 2019 3:31 AM

是否為輕度運動還是以自身的基準為主，不需要認為自己的運動強度不高，亦別覺得自己可能訓練不夠努力，只要能夠繼續維持習慣一定能看到身體的好變化

sheep4328

說

Tue, May 14, 2019 3:33 AM

養成習慣最重要，不一定要去拼大重量或是超級組。

cafe2512

Fri, May 17, 2019 12:44 AM

減肥失敗N次的人路過...
我大多數的朋友常常說他們是貢丸插牙籤的體型，我卻和他們完全相反...肚子不太會胖，腰細細的(唯一自豪處)，但、是，手臂上臂很肉，大腿也很粗，造成我都不敢穿短褲和露手臂的衣服(T_T)
所以當我朋友又在抱怨自己肚子很大的時候，我才想哭喊說我超羨慕你們！肚子一遮看起來就是個纖細的女生！

noodle2182

Fri, May 17, 2019 12:55 AM

cafe2512: 探討失敗原因是否是太急躁或錯誤評比減肥的結果，另外，運動不能只著重在手跟腳，整體都訓練到身體比例才對。減肥的測量您可以測量臂圍及腿圍，不過如果體脂肪正常其實就不算減肥失敗了

cafe2512

Fri, May 17, 2019 1:04 AM

noodle2182: 哇！謝謝您的回覆，我想失敗原因應該就是太急著想瘦，卻進行超過負荷或姿勢不對的訓練，結果膝蓋跟腳底蹠骨痛(/_<)
(小聲)體脂從27變25......

snake6332

Fri, May 17, 2019 1:15 AM

cafe2512: 我以為我做夢回文

我跟咖啡一樣腰細沒肚子，但手腳都很粗

noodle2182

Fri, May 17, 2019 1:23 AM

cafe2512: 第幾蹠骨的位置？腳背還是腳底痛？膝蓋的話可能是股四頭肌太緊繃造成的，如果重量大的同時沒有好好收操那很可能就會造成膝蓋痛

cafe2512

Fri, May 17, 2019 1:25 AM

snake6332: 是沙漏型同伴!!!(是的...朋友都叫我沙漏人
noodle2182: 腳底...第一蹠骨(T_T)

noodle2182

Fri, May 17, 2019 1:35 AM

cafe2512: 比較一下不痛的腳有沒有比較腫，如果你看得出來差別那就冰敷為主，看不出差別就熱敷為主。然後找時間可以作簡單的腳趾收放動作幫助血循代謝

cafe2512

Fri, May 17, 2019 1:44 AM

noodle2182: 噢，因為兩隻腳都有第一蹠骨痛的問題所以...
之前已就醫，骨科醫師說照X光片看起來沒事，復健科則說應該是發炎。
我想之後運動還是找個專業人士盯著我好了~然後謝謝您耐心回覆我(ToT)

noodle2182

Fri, May 17, 2019 2:03 AM

cafe2512: 那就是單純發炎沒錯，不過發炎多久了，跟一開始發炎相比好了多少都是參考點，好很多就熱敷+腳趾運動，然後下次運動真的不要太大量，通常是強度太高休息太少造成的

fish112

Fri, May 17, 2019 2:43 AM

Fri, May 17, 2019 2:44 AM

第一點很重要,不要刻意去吃什麼代餐或去買健身中心節數/時數運動,而是去培養一個新的生活習慣,比如你公司在10樓,那就請培養每天走樓梯的習慣.比如你是公車捷運族,那就培養自己有位子也不坐,提早幾站下車走路回家的習慣.比如你每晚追劇,那就培養追劇時間就是深蹲時間的習慣.

cow4322

Fri, May 17, 2019 6:30 AM

本身體態不差腰線蠻明顯的
上大學之後搬出家裡
平常不煮飯，吃外食、水喝很少
工作緣故必須常駐電腦桌前、熬夜，沒什麼時間運動
近半年胖了五公斤，腰還在但肚子變很大、手臂跟大腿根部也變粗了
去外拍的時候拿到照片看到手臂真的很想哭
明明體重還在正常範圍內呀

雖然衣服遮住就看不到了
還是好希望自己體態能好一點.. 很努力克制自己10點以後不要吃東西但還是好難忍

... 在沒有辦法開火跟沒什麼時間運動的狀況下有辦法阻止肉肉的發展嗎...

目前想到唯一有時間的是寒暑假之類的長假.. 短時間內是可以讓體態變好一點的嗎？

還有像另外問一下有人說跳tabata很傷身是真的嗎..？

fish112

Fri, May 17, 2019 7:24 AM

cow4322: 你自己都說了:「沒運動」,你沒運動,就沒肌肉,沒有肌肉,就只會有脂肪,你的基礎代謝就會下降,你怎麼控制進食,就只會餓昏,然後吃更多,那是不可能阻止"脂肪"發展的,對,是脂肪!!所以才要讓"運動"進入你的生活,公司在樓上,就請你爬樓梯上樓,午休吃飯回來,也請你爬樓梯上樓,這就是運動.TABABA不會傷身,除非你作錯.我看到了,你會外拍是吧,那就用快走的去外拍場所外拍嘍.走個半小時到1小時的.什麼?要背重物,那就當負重訓練嘍.還有,別相信坊間什麼溶脂按摩霜,溶脂茶啦,以為在溶屍喔,沒用的.請運動.

noodle2182

Fri, May 17, 2019 7:25 AM

cow4322: tabata不適合每天做，然後不是專業運動員是做不出Hiit的效果，那只會變成Hvit，如同第一段說的，你該改正的是現在的生活型態，短期就算真的靠努力瘦了，你生活型態一變回來又馬上胖回去了

noodle2182

Fri, May 17, 2019 7:26 AM

cow4322: 如果如果真的只是要短期瘦超快，不是為了健康，那麼嘗試生酮也不是壞事，只是一定要有營養師監督你

king4781

Fri, May 17, 2019 7:28 AM

cow4322: 水要多喝阿

fish112

Fri, May 17, 2019 7:31 AM

其實也不只是體態問題,體脂一高,肚子一大,對身體健康很不好的.