瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
正在
Thu, Jun 16, 2016 2:06 AM
12
1
#我流翻譯
如何關掉腦內的負面思考迴圈（含練習步驟）
最近深深為停不下來的陰暗小劇場(?)感到苦惱，被少言推了這篇覺得不錯，以下挑重點翻譯w
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:07 AM
每個想法都是由蛋白質及其他的化學物質，基因傳導及腦內神經連結之間的複雜活動模式所形成的，我們愈常想到它，迴圈就愈穩固。一個發展成熟的想法「就像滑雪板在雪中留下的軌跡。你愈常沿著一條路徑滑，就愈容易滑行。」
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:07 AM
創造另一條「思路」的方法：cognitive reappraisal (認知重新評價)
這個技巧是認知行為療法的核心。
研究顯示，常練習的人擁有較佳的心理健康，對生活較滿足，甚至是運作較為良好的心臟。
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:07 AM
目標在於有建設性地重新塑造你的想法，使他們根據於現實。
你要不帶任何批判眼光地使用對自己的觀察及描述，觀察並描述事實。
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:08 AM
步驟如下：
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:08 AM
覺察：
發覺自己陷入負面迴圈（ruminating）時，把冒出來的想法寫下來，提醒自己這樣做是在浪費時間。要精確指認是什麼觸發了你的負面迴圈。舉例：我老闆走進來跟我說話，我開始擔心他討厭我的工作成果，我真是個魯蛇。
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:08 AM
尋找支持自己的證據：
當人們陷入負面迴圈時，有很多他們告訴自己的事往往不是真的。你需要挑戰你的信條，將負面想法轉換為問題：「我是魯蛇嗎？我什麼都做不好嗎？」然後試著填入答案。你或許不會發現太多能寫的。
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:09 AM
下一步，找出對立面的證據。寫下鉅細靡遺的清單。「書寫有助於記憶。」
檢視證據。你成功的次數也許比失敗的次數來得多，這麼做的目的在於更精確地審視你自己。
負面思考形成強而有力的神經迴圈，所以你需要反覆練習新的思考模式。每天找個時間寫下負面想法及自我質疑的念頭，出清腦內垃圾。
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:09 AM
練習，練習，練習：
在花上數年批判自己之後，你的負面想法已然形成牢固的神經連結，新想法自然不可能在一夜之間翻盤。
Behaviour Research and Therapy （2014年11月號）刊載的一項研究顯示，作為認知行為療法的一部分，練習「認知重新評價」的人能在16週內顯著降低負面情緒。
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:09 AM
每當你產生負面想法時，寫下來，持續這麼做。寫下簡短的肯定句也有幫助：「我很聰明。」「我是一個好家長。」目標在於反覆進行。「如果你想要好身材，不可能只健身一次。心智也是同個道理。」
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:09 AM
創造一個幻想朋友：
(我承認我的第一反應是WTF)
這個練習的原理是，面對朋友的煩惱，我們比較能明確指出問題所在。
想像你有個朋友，人格特質及經驗跟你如出一轍。給他一個名字，想像他正在向你傾訴你平常有的那些負面想法。反駁他，告訴他他什麼地方做得很棒。把你給他的建議寫下來，自己拿來用XD
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:10 AM
誇大想法：
既然要負面就負面到底，油門催下去，告訴自己你是魯蛇界的世界冠軍，如果奧運有比魯你可以拿10面金牌(!)
笑一笑能讓你感覺好一點，誇大法也可讓你體認到負面想法的荒謬性。
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:10 AM
轉換車道：
當負面想法浮現時，你需要立刻轉移注意力。
找一些可以馬上引發你興趣、隨時可以進行的事，像是工作上問題的解法(等等這不會更憂鬱嗎囧)、規劃假期，或是進行某樣興趣協助自己度過低潮。
總之就是要找事做，大腦無法同時處理兩件事(啊多工處理的人怎麼辦囧)
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:11 AM
-------------
結束
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(｀⊿´) 梅子
@emluvi
說
Thu, Jun 16, 2016 2:19 AM
只好創造一支Bingbong了
加 嘉
@kakakc
Thu, Jun 16, 2016 2:22 AM
啊讀到一半覺得很眼熟，的確是行為和認知治療的基礎練習ＸＤ（我修行為治療，雖然是針對特殊需要人士，不過用在大部份人身上的理論一樣）要修改自己的行為和習慣就是要勤加練習用証據和客觀事實改變自己的主觀思路沒錯！加油！
Elmo on fire
@HoWei2011
Thu, Jun 16, 2016 2:22 AM
我最近留著當轉移注意力的大絕：去看厲陰房2
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:22 AM
聽到Bingbong就覺得虐啊
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:23 AM
加 嘉
: 感謝專業認證wwwww
瀏海ㄉ奴隸米芬蘭達
@murasaki1220
說
Thu, Jun 16, 2016 2:23 AM
Elmo on fire
: 你一個人住，不要這樣對自己囧
Elmo on fire
@HoWei2011
Thu, Jun 16, 2016 2:24 AM
推薦給妳啊
加 嘉
@kakakc
Thu, Jun 16, 2016 2:26 AM
方法還是因人而異啦ＸＤＤ挑一、兩個試試看一段時間看看自己較適合哪一個
而且有時候即使客觀來看自己還是魯蛇的話就得修改目標啦ＸＤ（大毆
載入新的回覆
這個技巧是認知行為療法的核心。
研究顯示，常練習的人擁有較佳的心理健康，對生活較滿足，甚至是運作較為良好的心臟。
你要不帶任何批判眼光地使用對自己的觀察及描述，觀察並描述事實。
發覺自己陷入負面迴圈（ruminating）時，把冒出來的想法寫下來，提醒自己這樣做是在浪費時間。要精確指認是什麼觸發了你的負面迴圈。舉例：我老闆走進來跟我說話，我開始擔心他討厭我的工作成果，我真是個魯蛇。
當人們陷入負面迴圈時，有很多他們告訴自己的事往往不是真的。你需要挑戰你的信條，將負面想法轉換為問題：「我是魯蛇嗎？我什麼都做不好嗎？」然後試著填入答案。你或許不會發現太多能寫的。
檢視證據。你成功的次數也許比失敗的次數來得多，這麼做的目的在於更精確地審視你自己。
負面思考形成強而有力的神經迴圈，所以你需要反覆練習新的思考模式。每天找個時間寫下負面想法及自我質疑的念頭，出清腦內垃圾。
在花上數年批判自己之後，你的負面想法已然形成牢固的神經連結，新想法自然不可能在一夜之間翻盤。
Behaviour Research and Therapy （2014年11月號）刊載的一項研究顯示，作為認知行為療法的一部分，練習「認知重新評價」的人能在16週內顯著降低負面情緒。
(我承認我的第一反應是WTF)
這個練習的原理是，面對朋友的煩惱，我們比較能明確指出問題所在。
想像你有個朋友，人格特質及經驗跟你如出一轍。給他一個名字，想像他正在向你傾訴你平常有的那些負面想法。反駁他，告訴他他什麼地方做得很棒。把你給他的建議寫下來，自己拿來用XD
既然要負面就負面到底，油門催下去，告訴自己你是魯蛇界的世界冠軍，如果奧運有比魯你可以拿10面金牌(!)
笑一笑能讓你感覺好一點，誇大法也可讓你體認到負面想法的荒謬性。
當負面想法浮現時，你需要立刻轉移注意力。
找一些可以馬上引發你興趣、隨時可以進行的事，像是工作上問題的解法(等等這不會更憂鬱嗎囧)、規劃假期，或是進行某樣興趣協助自己度過低潮。
總之就是要找事做，大腦無法同時處理兩件事(啊多工處理的人怎麼辦囧)
結束--------------而且有時候即使客觀來看自己還是魯蛇的話就得修改目標啦ＸＤ（大毆