ಠ_ಠ
@anonymous
偷偷說
Wed, Aug 27, 2025 6:17 AM
8
有關減重相關問題想問問有經驗或者有一樣問題的旅者們
噗主本身有一些內分泌的問題（甲狀腺低下+多囊性卵巢），但都有處理還是瘦不下來，平常三餐吃的量個人覺得蠻少的，下班也會去做一點點運動，約快走25分鐘，排便或睡眠品質都正常，個人也沒覺得壓力很大什麼的，好奇有可能是吃太少（營養不均衡）導致身體飢荒+基礎代謝率降低之類的或者其他原因嗎？
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:18 AM
本身不是超出BMI太多，但就是有感覺身體很重，穿衣服差很多很不舒服，所以真的很想瘦下來...
curry4035
Wed, Aug 27, 2025 6:18 AM
平常吃什麼，量少但都甜點也不ok
bison6561
Wed, Aug 27, 2025 6:19 AM
我也是甲低，我的醫生說就是很難瘦
後來我直接去看減肥中醫，我也有朋友去看其他減肥門診
我們這種有病的人就是要醫療手段處理
pisces2549
Wed, Aug 27, 2025 6:19 AM
少吃澱粉，運動基本上只會增肌，消耗的脂肪很少
bison6561
Wed, Aug 27, 2025 6:21 AM
喔我有做過168，204，也嘗試過營養師全水煮餐，都收效甚微
knight5157
Wed, Aug 27, 2025 6:23 AM
三餐量少沒屁用 你的基礎代謝會降低 然後依舊不會瘦
先檢視自己的營養是否均衡 不想堆積脂肪的話蛋白質很重要 碳水和油脂也盡量選擇優質原型食物
先從最簡單的開始下手 養成習慣後再找個營養師協助你比較好 畢竟你有甲狀腺+多囊的問題 尋找專業人士比較適合
sundae4125
Wed, Aug 27, 2025 6:23 AM
噗主要不先說說三餐都吃什麼？
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:23 AM
curry4035: 吃的東西有一點亂，像今天早上就兩顆小地瓜+拿鐵，中午是沒有飯的排骨便當（飯給別人了）+一杯無青茶，蠻喜歡吃甜的，但多少有控制不敢吃太多
bison6561: 我看的甲狀腺也有在看減重，但就是一直說我沒有很重，沒有要處理的意思，有點無奈，真的不單單是因為好不好看，身體真的不舒服了
，目前自己有吃羅鮮子，但本來吃的就不是很多或很油，所以沒什麼意義的感覺，168我也試過，還有脫糖很極端的那種不油不鹽不調味，有瘦但甲狀腺一低下全部大反彈...
milk1176
Wed, Aug 27, 2025 6:24 AM
這種可能要去看減重的門診吧
gin4969
Wed, Aug 27, 2025 6:24 AM
可以先買個秤，大概算一下飲食的熱量，有時候數字加一加會超出預期很多哦
快走25分鐘不知道你有沒有紀錄心律之類的？如果是平地走，速度也不快的話，保守來算只會消耗100-130大卡而已
rice2287
Wed, Aug 27, 2025 6:24 AM
先處理好內分泌問題再來減肥，和醫生合作透過吃藥調整身體之後發現減肥好減很多
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:25 AM
pisces2549: 澱粉吃蠻少的，便當要吃頂多吃三分之一的飯，會快走是因為聽說有氧才能消脂肪
juice3353
Wed, Aug 27, 2025 6:25 AM
乖乖先戒糖
rice2287
Wed, Aug 27, 2025 6:25 AM
Wed, Aug 27, 2025 6:26 AM
醫生也說沒有很重的話，該做的應該就是增肌了，蛋白質是不是要多吃一點、多一點重量訓練把瘦肉養出來?
gin4969
Wed, Aug 27, 2025 6:27 AM
早餐兩顆小地瓜+拿鐵 -> 100+100+中杯200，大杯300，早餐就400大卡囉
中午排骨便當 -> 700大卡不吃飯-200 = 500大卡
不知道你基代多少，但早午餐隨便估就900大卡
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:28 AM
knight5157: 好的...感謝回覆，我食量被自己搞的真的很小，要努力調成正常，營養可能真的很不均衡，有時會因為想省錢吃火腿蛋吐司這種脂肪高的東西，我先試試飲食正常能不能改善基礎代謝好了！
bison6561
Wed, Aug 27, 2025 6:29 AM
那你就換一家看減重
其實我本來的身材就是稍微過重，但自己就是很明顯知道肌肉僵硬、容易疲勞、容易受傷
我吃減重中醫瘦完十公斤之後，輕盈感非常明顯，尤其是僵硬的部分
這些部分醫生不是你，他感受不出來
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:30 AM
sundae4125: 昨天記得早餐沒吃，但午餐工作的地方應酬去吃了牛排，晚上吃了一顆鮮蝦餛飩（很大顆），沒有額外吃別的東西
sundae4125
Wed, Aug 27, 2025 6:30 AM
排骨便當其實熱量挺高的
可能要注意一下吃的東西的熱量
運動量可以提高一點，還有多喝水跟盡量早睡
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:33 AM
milk1176: 好的，我再考慮換診所試試
gin4969: 居然有可以加熱量的秤嗎
我會去找找，運動的部分有看，的確都是約90~100大卡而以，有體力增加速度頂多到110~120大卡，所以運動量也不太夠的概念？
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:35 AM
rice2287: 了解，下次抽血再看一下數值正常了沒
不過這樣可能還是要換醫生，因為目前的醫生真的沒覺得我胖
juice3353: 好的，我會乖乖戒掉他們
bison6561
Wed, Aug 27, 2025 6:35 AM
如果你在南高屏的話倒是可以推薦你我去的中醫，其他地方的話就看人願不願意跑了
我是有北部朋友說來找我玩的時候要順便來看
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:37 AM
rice2287: 請問目前很多肥肉也可以做重訓嗎？我原本會做，但怕肥肉變硬（？）所以不知道是否要持續，另外蛋白飲是不是運動量不到也不建議使用呢？
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:38 AM
gin4969: ！？哇喔，這樣看來是我都沒在算大卡了...沒想到光這些就這麼多大卡
我會在多注意飲食的部分，謝謝旅者計算！
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:40 AM
bison6561: 好的，謝謝建議！有考慮一陣子了，但目前還沒物色到新的診所，中醫效果好像還不錯的樣子？不過因為不太會吃中藥（都要泡水吃），但如果有效會想試試看！
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:42 AM
sundae4125: 好的，今天剛好是跟公司吃，只有排骨或咖哩可以選，不過我還是會多注意的，運動我在看看要增加快走還是重訓好了！然後噗主喝水習慣也真的很糟糕，每次一忙就會忘記
反省，之後開始帶大瓶水壺好了...
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:43 AM
bison6561: 噗主在高雄！可以推薦，謝謝旅者！！
rice2287
Wed, Aug 27, 2025 6:43 AM
肥肉歸肥肉，瘦肉歸瘦肉喔
如果不喜歡肥肉，要做的事情就會是減少糖/醣分累積在身體裡，不管是用掉還是少吃都可以
如果要長瘦肉，要做的事情就是多運動刺激身體，也要給身體足夠的蛋白質把瘦肉長出來
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:46 AM
rice2287: 原來是這樣
那就是戒糖+增加運動量（含重訓）和增加蛋白質攝取
雖然可能沒辦法馬上做到，但我會努力看看，謝謝旅者！
bison6561
Wed, Aug 27, 2025 6:46 AM
順利中醫診所
在這裡
我自己在吃中藥之後也有給我甲狀腺醫師驗血確認數值有沒有受到不良影響，測出來情況良好
rice2287
Wed, Aug 27, 2025 6:48 AM
蛋白飲我比較偏向是如果平常飲食不均衡，或者有別的需求再補充的東西
可以參考這個:
基礎代謝率BMR計算機｜TDEE計算｜健康小幫手
通常我會在發現今天都沒吃到肉或肉吃不夠的時候補充蛋白飲
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:48 AM
bison6561: 收到！謝謝您
我如果試完飲食還是沒動靜或者自控很差就去看看！
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:50 AM
rice2287: 喔喔！等於有需求才會使用的概念，這樣就不用擔心運動量不夠還攝取到腎臟負荷不了了，感謝分享
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 6:50 AM
這邊先謝謝各位旅者回覆和提供建議！很抱歉知識量真的不夠，爬文爬到很混亂
gin4969
Wed, Aug 27, 2025 6:52 AM
買秤主要是秤重算熱量比較準，現在還沒有可以直接秤出熱量的（希望未來會有！）
其實有認真算的話，會覺得怎麼才吃一點點就已經爆熱量
先了解自己的基代跟TDEE，從算熱量開始一定不會錯的
rice2287
Wed, Aug 27, 2025 6:53 AM
拍照問GPT對方也可以幫你算個大概，還蠻好玩的
不過有秤還是比較準
knight5157
Wed, Aug 27, 2025 7:02 AM
Wed, Aug 27, 2025 8:38 AM
個人飲控不是秤派的
我覺得這個很看人個性 這裡提供一些不同想法 噗主依照自己的習慣和個性安排
用秤麻煩又不方便 而且熱量不是減重的唯一指標(但熱量赤字依然重要)
如果生活模式本身不便於餐餐秤重 建議直接用目測 用份數計算營養是否有滿足
我飲控也是利用熱量赤字的原理 身體通常吃一陣子基礎代謝會掉下來 也就容易停滯
我是一天會外加一到兩餐的地瓜(優質碳水)來增加熱量維持約一個月的時間 但這一段時間明明熱量超出基礎代謝 我也一樣持續變瘦 所以選擇正確的食物+正確補充該有的營養有時候比單看熱量還重要
然後我個人是支持在腎臟功能健全的情況下補充蛋白粉的 因為控制熱量又同時要吃到足量的蛋白質其實有點難 經濟上和肚子上都是一種負擔 蛋白粉是很好的輔助方式
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 7:02 AM
gin4969: 我覺得我的基礎代謝一定不怎麼樣
每次都覺得胃裡的東西好像沒有在消化，應該要多看看YouTube營養師的節目去看怎麼計算熱量才行了
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 7:03 AM
rice2287: 好好笑，居然還有這種功能嗎
knight5157
Wed, Aug 27, 2025 7:03 AM
但是蛋白粉又有額外的議題
比如很多添加物 代糖 香精 /蛋白質來源是否適合自己(吸收或過敏之類的)
也是很需要深入研究的
不一定要使用 但如果吃一吃發現營養吃不夠可以再嘗試
knight5157
Wed, Aug 27, 2025 7:05 AM
對了 可以買個體脂計 體脂比體重還要可以反映身體健康
記得不要買雜牌的爛東西
rice2287
Wed, Aug 27, 2025 7:07 AM
可以去萵苣體驗一下順便蹭一次免費的inbody大致上的體組成會出現在紙上
醫院的減肥門診應該也有體脂計能用
walrus4251
Wed, Aug 27, 2025 7:27 AM
先戒糖就好？慢慢一步步來
我也是甲低，蛋白質我除了肉類，也會用豆類補充
餛飩、包子、水餃這類的絞肉製品，其實意外的高熱量
rice2287
Wed, Aug 27, 2025 7:45 AM
有一派環境污染源影響身體的看法也可以參考看看，常見的例子是空汙、塑膠微粒跟PFAS
所以外出的時候可以戴個口罩、室內來個空氣清淨機
外帶食物自備環保容器，少用紙杯吸管餐具
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 7:47 AM
knight5157: 目測可能比較方便，平常真的很難隨時準備工具測量，我先按照上面旅者提供的網址參考份數要多少看看！
正確的食物感覺就像是好的油脂（堅果類？）一樣感覺如果多攝取好像也還可以？不過地瓜果然是好東西
要吃到足量的蛋白質真的很難，不是柴柴的雞胸肉就是貴貴的牛肉，如果可以用蛋白飲真的會好控制很多，我會把蛋白飲放進參考！（當然也是要好好研究牌子）謝謝詳細的意見
體脂計的部份我還真的有買雜牌的沒什麼用的東西
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 7:48 AM
rice2287: 我快走就是在萵苣走XDD但要體驗教練課才能蹭一次免費的inbody（呃），下次他們打電話來推薦我在去測看看！
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 7:50 AM
walrus4251: 好的，戒糖真的很難，自己超愛吃巧克力，目前頂多控制至少三天會吃一次，但就很痛苦了
但還是要努力改善才行...豆類是豆腐豆漿都可以嗎？之前有看營養師的節目知道水餃熱量意外的高，好傷心
（原本水餃會吃到10顆最後只敢吃5~6顆）
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 7:55 AM
rice2287: 原來還有這一種派系嗎！？太神奇了，環保做好身體就好的感覺
knight5157
Wed, Aug 27, 2025 7:58 AM
Wed, Aug 27, 2025 7:58 AM
雞腿雖然油脂比雞胸多 但沒有想像的那麼糟喔~~
我飲控吃外食的時候都是吃雞腿便當XD
飲控路很漫長 可以執行下去的方法就是好方法
有時候只是85分和95分的差距而已 就可以先求有再求好 目測分量其實也是這樣
如果一開始就追求精準精確 有些人可能就無法堅持下去了
bison6561
Wed, Aug 27, 2025 8:00 AM
我自己之前做飲食控制的時候有測試過
在營養均衡(蛋白質大概1.5～2倍體重/克)的時候，嘴巴會變得非常不饞
去除因為蛋白質很撐的原因，我個人覺得是身體知道營養到位了所以不會發出進食的訊號
有時候吃很多很飽還是想吃，其實是身體變相提醒你營養不足(澱粉太多蛋白質太少纖維質太少之類的)
rice2287
Wed, Aug 27, 2025 8:19 AM
好的油也是一門學問
剛剛滑到這篇覺得還不錯
食用油怎麼選？常見油品介紹與推薦！ | 台灣主婦聯盟生活消費合作社
吃堅果類也要挑一下不飽和脂肪酸的種類喔
pirate5002
Wed, Aug 27, 2025 8:36 AM
個人經驗覺得定期使用體脂計/inbody追蹤+計算熱量+原型食物效果滿好的，體脂計可以評估自己飲食方向是否符合正確（數據上下浮動是正常的，要看大趨勢）
因為一開始對熱量沒概念，常常會覺得沒吃很多，其實意外的熱量很高也不均衡，基本觀念建立好後就比較知道怎麼吃較好
可以拍照請ai算熱量，或者噗主可以試試看211餐盤的概念，如果是原型食物和比例正確的話，通常一盤熱量不會太高，一天三餐差不多。進食順序可以遵循水肉菜飯果，血糖波動少飽足感也比較強，蛋白質一定要吃夠才能保留肌肉跟基礎代謝
我有168兩年+戒澱粉和糖半年，但沒管總熱量和其他營養素，只有前期有掉
甚至後期變胖
。現在改成211 三餐反而瘦很多（都是掉體脂肪跟內臟脂肪），身體也更輕盈舒服，而且我白飯、雞腿、肥肉照吃，份量對就可以快樂吃
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 8:48 AM
knight5157: 外面的雞腿便當不是大部分都是滷的嗎？有時候吃都在想是不是有點罪惡
但如果可以吃雞腿的確比吃雞胸好太多了
飲食控制真的需要花一段時間，而且每次都過一小段時間就好希望看到成效（不可能），覺得自己還有部分可能要訓練耐心
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 8:50 AM
bison6561: 這樣看來覺得蛋白質很重要，我是胃非常飽但嘴巴會很饞
但也因為真的很飽所以還是吃不下哈哈，這樣看來營養真的很不均衡...每次都覺得身體缺東缺西的，但是如果營養均衡應該是不會這樣才對
？
knight5157
Wed, Aug 27, 2025 8:50 AM
Wed, Aug 27, 2025 8:59 AM
我也是吃滷的 皮去掉就好 那個皮本身還是很罪惡 炸得也記得去皮 但我都直接不點炸的 因為會忍不住偷咬一口XD
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 8:51 AM
rice2287: 好的食物需要學習才分辨得出來
謝謝分享，突然覺得食物的學問還真是深奧啊
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 8:58 AM
pirate5002: 以前其實會每天早上上完洗手間就上秤確認體重，雖然沒有注意過體脂的部分，但後期體重一直上升就開始不太敢站上體重機了
對熱量沒概念真的很可怕，我看了一些節目才知道原來熱狗是一整條的脂肪還有組合肉油脂超多
那時候才知道自己會胖不是沒有原因的（呃
現在AI真是太科技，我再試試看拍照請他幫我算算熱量！有去查一下211餐盤的部分，覺得好像蠻可以嘗試的
，蛋白質真的好重要但需求量也真的不是蓋的...
後期變胖也太難過，幸好後來有試出適合自己的方法，我會參考看看的！謝謝經驗分享
ಠ_ಠ
Wed, Aug 27, 2025 8:59 AM
knight5157: 了解，皮真的太可怕了
可以理解點炸的會想偷要一口這件事情
香噴噴！
pirate5002
Wed, Aug 27, 2025 10:22 AM
ಠ_ಠ: 單看體重其實不太準，因為人體多少會水腫，長肌肉也會變重，有體脂比較可以確認有沒有減到脂肪，或者噗主也可以準備捲尺定期量腰圍、胸、腿、臀，看到自己身體維度有變化會很有成就感
Ai真的很方便，我會請他計算食物的營養組成，檢查自己蛋白質跟澱粉攝取的份量夠不夠～我覺得211餐盤優點是很容易理解和上手，先求食物內容、比例和順序吃對，一切都會順利很多
蛋白質可以想成自己在合理大口吃肉，心情會比較正向
也可以用蛋豆替換～
loquat2123
Wed, Aug 27, 2025 1:04 PM
分享一下我這邊的經驗，先說個人只會算蛋白質和蔬菜份量，不秤重不算卡：
1.蛋白質要吃夠，豆漿、豆腐、毛豆、雞蛋是不想吃肉時的好朋友。吃夠就不會一直想要吃澱粉吃甜食。可以在早餐時加一顆水煮蛋，或者把拿鐵換成無糖豆漿。
2.把快走時間改成在用餐約30分鐘~1小時之後快走。剛消化食物產出的血糖就直接被身體拿來使用，減少堆積，比較能穩定血糖。血糖波動小，血糖下降時比較不會那麼想要吃甜食。
3.記錄每天的體重和食物，這樣就可以知道體重上升/下降的可能原因。
4.蔬菜要吃夠。這是最好的維生素和礦物質來源，還有植化素、抗氧化物等各種身體新陳代謝時會需要的微量元素。
5.多喝水。不過和用大水壺相反，我是用300cc左右的水瓶，用起身裝水的走動來刷活動量XD
loquat2123
Wed, Aug 27, 2025 1:15 PM
附帶一提我自己紀錄後得到了一個有點反常識的結果：有吃白飯反而會降體重+不容易嘴饞，而且要新鮮的白飯。我實驗過當餐煮的白飯、隔夜白飯、饅頭、只有水麵粉鹽酵母的麵包，配菜同樣都是家中自煮，水炒/涼拌/清蒸。好好吃一大碗白飯配菜，有效降低對零食渴望。
loquat2123
Wed, Aug 27, 2025 1:19 PM
當然這是我個人，可能每個人紀錄結果不一樣。
wine4955
Thu, Aug 28, 2025 5:07 AM
運動量提高，可以考慮做HIIT。然後戒糖少吃精緻澱粉，吃堅果的話記得不要吃太多
ಠ_ಠ
Thu, Aug 28, 2025 7:31 AM
pirate5002: 單看體重會時常感到絕望嗚嗚，如果要明確知道減的部分感覺是很需要體脂計？量尺的部分只有脫醣減重有測過，那時感覺真的蠻明顯的，現在可能已經反彈回去了...
AI的部分應該用GPT就可以了？不確定有沒有別的AI，好奇211澱粉的部分也是必須的嗎？比較難準備糙米、紫米那種，但如果只是白米不知道少一點有沒有關係？蛋豆的像是豆漿也可以去網路計算一杯蛋白質含量多少來看還差多少，感覺至少不用吃一堆肉吃到飽
ಠ_ಠ
Thu, Aug 28, 2025 7:32 AM
loquat2123: 了解！謝謝這麼詳細的分享！！
有時候真的也沒辦法吃這麼多肉需要想一些別的方案來替代肉的蛋白質，我還以為飯前運動才不會造成胃下垂，原來是我太早走了（呃），蔬菜的部分可以用上面旅者提供計算的直接算一天要幾份去吃嗎？不確定這樣是不是就足夠了，水的部分自己真的要反省...我一天喝水量很少，不過用起來裝水刷活動量好像也不錯，還可以提醒自己起來活動一下下XDD
感覺就是配菜用比較無油的方式就算吃正常澱粉也可以，還可以保持飽足感的感覺？
ಠ_ಠ
Thu, Aug 28, 2025 7:32 AM
wine4955: HIIT算是像我原本快走20~25分鐘更改為跑步然後慢走緩合的意思嗎？堅果雖然是好的脂肪但吃多還是會胖的概念
rice2287
Thu, Aug 28, 2025 7:56 AM
HIIT參考：
【初階】男女適用 10分鐘無跳躍 全身燃脂運動 (適用新手、大體重)
30-Minute HIIT Cardio Workout with Warm Up - No Equi...
強度比較高 如果沒有運動習慣建議找標註新手的影片來運動
bison6561
Thu, Aug 28, 2025 8:36 AM
澱粉是必須的，不吃澱粉會瘦比較慢
ಠ_ಠ
Thu, Aug 28, 2025 8:49 AM
rice2287: 感謝資源
看起來動作很大，可以動到沉積已久的地方
ಠ_ಠ
Thu, Aug 28, 2025 8:50 AM
bison6561: 原來澱粉是必須的嗎...誤會大了，結果現在反而不習慣吃澱粉
rice2287
Thu, Aug 28, 2025 8:53 AM
Thu, Aug 28, 2025 8:54 AM
不愛澱粉可以改吃原型的澱粉或澱粉含量多的食物
像是地瓜南瓜紅豆綠豆、芋頭蓮藕牛蒡菱角、芋頭玉米？
補個馬鈴薯
gin4969
Thu, Aug 28, 2025 8:53 AM
分解脂肪需要水、適量的澱粉還有睡眠！缺少任何一個都會變得很難瘦
bison6561
Thu, Aug 28, 2025 8:55 AM
大概20%的澱粉
rice2287
Thu, Aug 28, 2025 8:57 AM
不過外食亂吃隨便買都會吃到碳水，刻意不吃偶爾碰到還比挑碳水還容易就是了
wine4955
Thu, Aug 28, 2025 9:55 AM
ಠ_ಠ: HIIT就是上面旅人分享的那個喔。第一個我也有在做，很適合新手。把心率拉上去達到燃脂效果，而且還能塑身。
堅果雖然好，但畢竟是油脂，每日建議拇指份量或一小湯匙。
ಠ_ಠ
Thu, Aug 28, 2025 11:21 AM
rice2287: 如果是這些的話就可以接受！
那其實澱粉的選擇還是蠻多樣化的
碳水的確是很容易遇到，麵包啊便當啊之類的，不過如果是便當的話我飯都會挖給別人，看來要自己多吃一點了
gin4969: 很好，除了睡眠其他都很缺
難怪怎麼樣都很難掉體重，突然覺得不太意外
bison6561: 請問20%是一天的量嗎？
bison6561
Thu, Aug 28, 2025 1:10 PM
無論算一餐還是一天，他都是比例啊
噗主好可愛
我自己是想吃飽一點就算熱量的20%，想認真一點就算重量20%
(超任性
bison6561
Thu, Aug 28, 2025 1:11 PM
現在改吃冷馬鈴薯，覺得維持體重蠻有效的
loquat2123
Thu, Aug 28, 2025 1:22 PM
ಠ_ಠ: 可以用211餐盤來算蔬菜量，我是沒有用餐盤。我家的碗是碗粿碗的大小，所以我是直接用碗來量蔬菜量。配菜也不是說完全無油，只是用量少。
澱粉我是會控制份量，比如當天活動量少或比較晚吃飯，那就會只吃半碗飯之類的，偶爾用玉米地瓜南瓜替換。我喜歡米飯的原因還有：最不容易脹氣也最好保存……
ಠ_ಠ
Thu, Aug 28, 2025 2:48 PM
bison6561: 阿 對餒
（腦袋當機
我都在想能不能三餐中其中一餐直接補滿其他兩餐沒吃到的量
冷馬鈴薯！聽起來跟冷地瓜一樣好吃（？），以前超喜歡吃馬鈴薯沙拉，後來知道裡面美乃滋很胖就很難過的少吃了
loquat2123: 感覺也可以拿差不多大小的碗然後一碗算一份這樣算！之前有用過拳頭算份量但好像不太準都會太少，所以後來都是拳頭再多一點點
如果不是自己煮真的很難控制油的量
我很愛吃地瓜但體質超容易脹氣
看來這點也要多考慮進去了，米飯感覺還是比較方便！
bison6561
Thu, Aug 28, 2025 3:41 PM
Thu, Aug 28, 2025 3:41 PM
最好是不要，血糖穩定是減肥關鍵
尤其我們甲低的人，我們比一般人更容易有胰島素阻抗，一次吃大量澱粉很危險
這就是為什麼大家說進食順序很重要
馬鈴薯泥升糖指數也很高，愈接近粉狀泥狀愈高，所以盡量吃原型
pirate5002
Thu, Aug 28, 2025 3:49 PM
ಠ_ಠ: 我覺得有體脂當參考會比較好分析
雖然很多市售體脂計是快樂/痛苦計
，可以看每週到每月變化趨勢比較準
應該各家ai都可以，我是用gpt免費版！雖然會有容量限制，但我覺得也夠用了，久了就會對熱量有感覺
白米完全沒問題的，我90%以上的澱粉攝取都是白米喔，份量控制好就可以了，我是依當天活動量每餐抓1～1.5個拳頭左右。如果按照肉菜飯的順序吃（先吃肉跟菜，最後留一點配米飯），其實米飯不會想吃太多
吃不下就pass
。山藥跟橄欖油拌義大利麵也是不錯的選擇，可以偶爾換口味
ಠ_ಠ
Fri, Aug 29, 2025 2:46 AM
bison6561: 了解，跟喝水一樣要分批喝，去查了胰島素阻抗，感覺好可怕
馬鈴薯泥再見
感覺跟粥很像！只好直接拿起來啃了
ಠ_ಠ
Fri, Aug 29, 2025 2:46 AM
pirate5002: 好的！我在找找看體脂計~GPT我中午來試試看好了，感覺很好玩！希望用一陣子就能對食物熱量多點了解就不用一直使用了！
可能要練習多吃白米飯了，不過真的吃不下還是真的只能PASS~重點是先把肉菜吃掉！不過幸好還有義大利麵可以換口味，不然會很空虛
（呃
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噗主本身有一些內分泌的問題（甲狀腺低下+多囊性卵巢），但都有處理還是瘦不下來，平常三餐吃的量個人覺得蠻少的，下班也會去做一點點運動，約快走25分鐘，排便或睡眠品質都正常，個人也沒覺得壓力很大什麼的，好奇有可能是吃太少（營養不均衡）導致身體飢荒+基礎代謝率降低之類的或者其他原因嗎？
後來我直接去看減肥中醫，我也有朋友去看其他減肥門診
我們這種有病的人就是要醫療手段處理
先檢視自己的營養是否均衡 不想堆積脂肪的話蛋白質很重要 碳水和油脂也盡量選擇優質原型食物
先從最簡單的開始下手 養成習慣後再找個營養師協助你比較好 畢竟你有甲狀腺+多囊的問題 尋找專業人士比較適合
bison6561: 我看的甲狀腺也有在看減重，但就是一直說我沒有很重，沒有要處理的意思，有點無奈，真的不單單是因為好不好看，身體真的不舒服了
快走25分鐘不知道你有沒有紀錄心律之類的？如果是平地走，速度也不快的話，保守來算只會消耗100-130大卡而已
中午排骨便當 -> 700大卡不吃飯-200 = 500大卡
不知道你基代多少，但早午餐隨便估就900大卡
其實我本來的身材就是稍微過重，但自己就是很明顯知道肌肉僵硬、容易疲勞、容易受傷
我吃減重中醫瘦完十公斤之後，輕盈感非常明顯，尤其是僵硬的部分
這些部分醫生不是你，他感受不出來
可能要注意一下吃的東西的熱量
運動量可以提高一點，還有多喝水跟盡量早睡
gin4969: 居然有可以加熱量的秤嗎
juice3353: 好的，我會乖乖戒掉他們
我是有北部朋友說來找我玩的時候要順便來看
如果不喜歡肥肉，要做的事情就會是減少糖/醣分累積在身體裡，不管是用掉還是少吃都可以
如果要長瘦肉，要做的事情就是多運動刺激身體，也要給身體足夠的蛋白質把瘦肉長出來
我自己在吃中藥之後也有給我甲狀腺醫師驗血確認數值有沒有受到不良影響，測出來情況良好
可以參考這個:
其實有認真算的話，會覺得怎麼才吃一點點就已經爆熱量
先了解自己的基代跟TDEE，從算熱量開始一定不會錯的
拍照問GPT對方也可以幫你算個大概，還蠻好玩的不過有秤還是比較準
我覺得這個很看人個性 這裡提供一些不同想法 噗主依照自己的習慣和個性安排
用秤麻煩又不方便 而且熱量不是減重的唯一指標(但熱量赤字依然重要)
如果生活模式本身不便於餐餐秤重 建議直接用目測 用份數計算營養是否有滿足
我飲控也是利用熱量赤字的原理 身體通常吃一陣子基礎代謝會掉下來 也就容易停滯
我是一天會外加一到兩餐的地瓜(優質碳水)來增加熱量維持約一個月的時間 但這一段時間明明熱量超出基礎代謝 我也一樣持續變瘦 所以選擇正確的食物+正確補充該有的營養有時候比單看熱量還重要
然後我個人是支持在腎臟功能健全的情況下補充蛋白粉的 因為控制熱量又同時要吃到足量的蛋白質其實有點難 經濟上和肚子上都是一種負擔 蛋白粉是很好的輔助方式
比如很多添加物 代糖 香精 /蛋白質來源是否適合自己(吸收或過敏之類的)
也是很需要深入研究的
不一定要使用 但如果吃一吃發現營養吃不夠可以再嘗試
記得不要買雜牌的爛東西
可以去萵苣體驗一下順便蹭一次免費的inbody大致上的體組成會出現在紙上醫院的減肥門診應該也有體脂計能用我也是甲低，蛋白質我除了肉類，也會用豆類補充
餛飩、包子、水餃這類的絞肉製品，其實意外的高熱量
所以外出的時候可以戴個口罩、室內來個空氣清淨機
外帶食物自備環保容器，少用紙杯吸管餐具
正確的食物感覺就像是好的油脂（堅果類？）一樣感覺如果多攝取好像也還可以？不過地瓜果然是好東西
體脂計的部份我還真的有買雜牌的沒什麼用的東西
我飲控吃外食的時候都是吃雞腿便當XD
飲控路很漫長 可以執行下去的方法就是好方法
有時候只是85分和95分的差距而已 就可以先求有再求好 目測分量其實也是這樣
如果一開始就追求精準精確 有些人可能就無法堅持下去了
在營養均衡(蛋白質大概1.5～2倍體重/克)的時候，嘴巴會變得非常不饞
去除因為蛋白質很撐的原因，我個人覺得是身體知道營養到位了所以不會發出進食的訊號
有時候吃很多很飽還是想吃，其實是身體變相提醒你營養不足(澱粉太多蛋白質太少纖維質太少之類的)
食用油怎麼選？常見油品介紹與推薦！ | 台灣主婦聯盟生活消費合作社
吃堅果類也要挑一下不飽和脂肪酸的種類喔
因為一開始對熱量沒概念，常常會覺得沒吃很多，其實意外的熱量很高也不均衡，基本觀念建立好後就比較知道怎麼吃較好
可以拍照請ai算熱量，或者噗主可以試試看211餐盤的概念，如果是原型食物和比例正確的話，通常一盤熱量不會太高，一天三餐差不多。進食順序可以遵循水肉菜飯果，血糖波動少飽足感也比較強，蛋白質一定要吃夠才能保留肌肉跟基礎代謝
我有168兩年+戒澱粉和糖半年，但沒管總熱量和其他營養素，只有前期有掉
甚至後期變胖。現在改成211 三餐反而瘦很多（都是掉體脂肪跟內臟脂肪），身體也更輕盈舒服，而且我白飯、雞腿、肥肉照吃，份量對就可以快樂吃對熱量沒概念真的很可怕，我看了一些節目才知道原來熱狗是一整條的脂肪還有組合肉油脂超多
現在AI真是太科技，我再試試看拍照請他幫我算算熱量！有去查一下211餐盤的部分，覺得好像蠻可以嘗試的
後期變胖也太難過，幸好後來有試出適合自己的方法，我會參考看看的！謝謝經驗分享
Ai真的很方便，我會請他計算食物的營養組成，檢查自己蛋白質跟澱粉攝取的份量夠不夠～我覺得211餐盤優點是很容易理解和上手，先求食物內容、比例和順序吃對，一切都會順利很多
1.蛋白質要吃夠，豆漿、豆腐、毛豆、雞蛋是不想吃肉時的好朋友。吃夠就不會一直想要吃澱粉吃甜食。可以在早餐時加一顆水煮蛋，或者把拿鐵換成無糖豆漿。
2.把快走時間改成在用餐約30分鐘~1小時之後快走。剛消化食物產出的血糖就直接被身體拿來使用，減少堆積，比較能穩定血糖。血糖波動小，血糖下降時比較不會那麼想要吃甜食。
3.記錄每天的體重和食物，這樣就可以知道體重上升/下降的可能原因。
4.蔬菜要吃夠。這是最好的維生素和礦物質來源，還有植化素、抗氧化物等各種身體新陳代謝時會需要的微量元素。
5.多喝水。不過和用大水壺相反，我是用300cc左右的水瓶，用起身裝水的走動來刷活動量XD
AI的部分應該用GPT就可以了？不確定有沒有別的AI，好奇211澱粉的部分也是必須的嗎？比較難準備糙米、紫米那種，但如果只是白米不知道少一點有沒有關係？蛋豆的像是豆漿也可以去網路計算一杯蛋白質含量多少來看還差多少，感覺至少不用吃一堆肉吃到飽
有時候真的也沒辦法吃這麼多肉需要想一些別的方案來替代肉的蛋白質，我還以為飯前運動才不會造成胃下垂，原來是我太早走了（呃），蔬菜的部分可以用上面旅者提供計算的直接算一天要幾份去吃嗎？不確定這樣是不是就足夠了，水的部分自己真的要反省...我一天喝水量很少，不過用起來裝水刷活動量好像也不錯，還可以提醒自己起來活動一下下XDD
感覺就是配菜用比較無油的方式就算吃正常澱粉也可以，還可以保持飽足感的感覺？
像是地瓜南瓜紅豆綠豆、芋頭蓮藕牛蒡菱角、芋頭玉米？
補個馬鈴薯
不過外食亂吃隨便買都會吃到碳水，刻意不吃偶爾碰到還比挑碳水還容易就是了堅果雖然好，但畢竟是油脂，每日建議拇指份量或一小湯匙。
碳水的確是很容易遇到，麵包啊便當啊之類的，不過如果是便當的話我飯都會挖給別人，看來要自己多吃一點了
gin4969: 很好，除了睡眠其他都很缺
bison6561: 請問20%是一天的量嗎？
我自己是想吃飽一點就算熱量的20%，想認真一點就算重量20%
澱粉我是會控制份量，比如當天活動量少或比較晚吃飯，那就會只吃半碗飯之類的，偶爾用玉米地瓜南瓜替換。我喜歡米飯的原因還有：最不容易脹氣也最好保存……
我都在想能不能三餐中其中一餐直接補滿其他兩餐沒吃到的量
冷馬鈴薯！聽起來跟冷地瓜一樣好吃（？），以前超喜歡吃馬鈴薯沙拉，後來知道裡面美乃滋很胖就很難過的少吃了
loquat2123: 感覺也可以拿差不多大小的碗然後一碗算一份這樣算！之前有用過拳頭算份量但好像不太準都會太少，所以後來都是拳頭再多一點點
我很愛吃地瓜但體質超容易脹氣
尤其我們甲低的人，我們比一般人更容易有胰島素阻抗，一次吃大量澱粉很危險
這就是為什麼大家說進食順序很重要
馬鈴薯泥升糖指數也很高，愈接近粉狀泥狀愈高，所以盡量吃原型
雖然很多市售體脂計是快樂/痛苦計，可以看每週到每月變化趨勢比較準應該各家ai都可以，我是用gpt免費版！雖然會有容量限制，但我覺得也夠用了，久了就會對熱量有感覺
白米完全沒問題的，我90%以上的澱粉攝取都是白米喔，份量控制好就可以了，我是依當天活動量每餐抓1～1.5個拳頭左右。如果按照肉菜飯的順序吃（先吃肉跟菜，最後留一點配米飯），其實米飯不會想吃太多
吃不下就pass。山藥跟橄欖油拌義大利麵也是不錯的選擇，可以偶爾換口味馬鈴薯泥再見
可能要練習多吃白米飯了，不過真的吃不下還是真的只能PASS~重點是先把肉菜吃掉！不過幸好還有義大利麵可以換口味，不然會很空虛