ChatGPT 健康建議 XD 2025.08.16

1. 飲食建議（外食族也能做到）

控熱量：一餐盡量不要超過 500–600 大卡（少炸物、少湯汁、少勾芡）。

優先蛋白質：點便當時優先選雞胸肉、魚、豆腐，少滷肉飯、炸雞排。

蔬菜多一點：盡量選「兩菜一蛋白」，少澱粉澱粉（麵+飯+飲料一起吃）。

飲料替代：把手搖飲換成無糖茶、氣泡水，或自帶茶葉水。

少吃會引發過敏的食材：要觀察是否乳製品、海鮮或堅果等會讓你不舒服。

2. 運動建議（從零開始）

因為久坐+沒運動習慣，不建議一開始太激烈，可以這樣循序漸進：

每天快走 20–30 分鐘（上下班路線或晚餐後散步）。

居家徒手運動：每週 2 次，做深蹲、橋式、簡單核心運動（一次 10–15 分鐘即可）。

過敏體質注意：避免在空氣品質差的時候戶外運動，可以選擇室內或伸展。

3. 生活習慣

固定用餐時間：避免因為太餓而亂吃。

睡眠充足：每天至少 7 小時，會幫助控制食慾賀爾蒙。

上班久坐：建議每小時起身伸展 2–3 分鐘。

目標是 每天約 1500–1600 大卡，有足夠蛋白質，減少油炸與精緻澱粉。

🍴原則：

每餐都有 蛋白質 + 蔬菜 + 適量澱粉

飲料全部改 無糖茶 / 黑咖啡 / 白開水 / 氣泡水

份量以「手掌法」計算：

蛋白質：手掌大小

澱粉：半個拳頭大小

蔬菜：2 個拳頭大小