不想幹正事只好強迫自己久違地來讀一下書.....
《數位深度大掃除》 讀嘛讀嘛

深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生 - 卡爾．紐波特 | Readmoo 讀墨電子書

這本是某天偶然在哀疽上滑到的，原PO推薦了三本關於戒除數位成癮的書，另兩本是《誰偷走了你的專注力？》和《和手機分手的智慧》但只有這本借得到所以先看這本。
作者是MIT的電腦科學教授 Cal Newport，他還有另一本知名暢銷書《Deep Work深度工作力》。

這本書的原文書名叫"Digital Minimalism"，中文翻譯為「數位極簡主義」，也是本書的核心價值。
大結論來說，面對新科技帶來的利與弊，作者不是叫你完全不使用新科技過著山頂洞人的生活，而是更有意識地選擇性使用新科技。

現代社會邁入數位紀元已經1/4世紀，雖然數位科技帶來的效益不言自明，但數位科技帶來的傷害也浮出水面，逐漸受到大眾的重視。有些數位工具固然提升我們的生產力，但同時也造成數位成癮的新問題。
作者將這本書分成兩部分，第一部分闡述數位極簡主義的精神，並提供具體的做法協助讀者數位斷捨離(digital declutter)，
第二部分則觸類旁通，探討一些其他的相關概念，而這些概念都可以協助讀者「維持」數位極簡生活。畢竟開始容易維持難

我覺得它的好處是它每一個主題有提出具體的做法或步驟，讓你可以讀完之後真的嘗試實踐。雖然我還沒空實踐，還不能回報結果如何

現代人常見的數位成癮問題有幾個，例如拿起手機滑社交軟體不小心就進入精神時光屋，
或是下班回家躺在沙發上漫無目的地滑手機，感覺似乎在放鬆但2 hours later疲憊感完全沒消失，
或是工作或專案做到一半很容易分心、不知為何就是想去拿手機起來查看，導致進度嚴重拖延等等。
如果想要解決這些困擾，可以試試看作者主張的數位極簡主義。

許多數位程式(尤其以社交軟體為大宗)原本就是設計來讓用戶沉迷其中的(因為這正是它們賺錢的方式：將一群人(用戶)的注意力賣給另一群人(廣告商))，這已經不是新聞。會覺得自己成癮不用覺得羞愧，畢竟這些公司背後有一整個工程師心理師行為科學家團隊，極盡所能要讓你停留在它們的app上久一點，所以一開始就是不平等的戰爭。
不過書裡有提到一個我覺得蠻有趣的。大家都知道那個小鼠的行為實驗，讓小鼠按拉桿→餵飼料，以建立小鼠的獎勵迴路，小鼠就會一直去按那個拉桿。

但是有一個比這種「固定獎勵」迴路更強效的方式，那就是
不固定獎勵模式
無法預測的間歇性獎勵，比固定獎勵更容易使人成癮，小鼠會更加失控地去按拉桿。
其實這東西說穿了就是賭博啦！
而科技公司如何將這種「無法預測的間歇性獎勵」導入社群媒體中呢？按讚、下拉以更新動態、上滑以載入下一支短影音等等這些我們熟悉到不行的功能全部都是變相的「無法預測的間歇性獎勵」。

我現在寫一個讀嘛讀嘛噗，等等會有多少人來按我「喜歡」呢？5分鐘後如果有5個❤️可能有點令人失望，但如果有50個就會讓我飄飄欲仙；
滑短影音連著看了10支無聊廢片，但或許下一支會跑出有趣的東西；
每一次下拉/上滑、發文，甚至是查看手機的通知列，作者形容就像是在賭博「拉動吃角子老虎機的拉桿」讓我們欲罷不能。
所以阿你各位來按這噗愛心的都是在給我這隻成癮小鼠投餵不可預測的獎勵飼料
看破了這一點，就能理解為什麼有時明明覺得滑手機很無聊，卻仍然無法放下這塊神奇的小板子。

社交軟體讓人成癮固然可怕，但是它還是有好處啊！
例如O書就讓我聯繫到最近退休的高中班導(上禮拜還一起去唱了歌)，甚至這本書也是我滑哀疽時滑到的啊！
→所以作者沒叫你不用啊！作者只是叫你重新想想為什麼用這些數位科技而已。

這時候就可以參考數位極簡主義的精神：科技是用來支持他們堅持的價值觀/重視的事物的工具。
所以當面對一種新科技時，數位極簡主義者會先問「這項科技對我重視的東西有幫助嗎？」
如果答案是「是」，再接著問「這是最佳方法嗎？」
如果答案還是「是」，他們才會使用這項新科技。

不過，決定使用一項數位科技之後，還有「如何使用」的問題。

近年已經有很多針對使用社群軟體對青少年心理健康造成的影響的研究，但是研究結果卻莫衷一是。
分析這些實驗設計時，會發現一個重要變因是「使用社群媒體的方式」。
總結來說，社群媒體使用者的特定行為會帶來正面效益，但整體使用卻往往造成負面影響。

如果這樣講很抽象，那作者邀請你做一個思想實驗：假設使用臉書(or任何你愛用的社群軟體)現在要開始收費了！而且是按分鐘計費！那麼你會怎麼改變你的使用模式？
我們可能會聚焦於使用這個軟體我們最重視的功能，去蕪存菁之後發現，某些軟體帶給我們的效益並不如我們原先想像的多，也不值得我們花費那麼多時間在上面。
這會幫助我們重新思考「為什麼使用這項軟體」，數位極簡主義者就是要這樣衡量新科技成本與效益。

這也是我們很容易被科技公司話術的原因之一。當科技公司發言人說「我們把世界聯繫在一起～讓你與你的親友更緊密～」我們很容易覺得「對沒錯，所以我應該用O書」，但是停下來想想，你滑O書的時候都是在與親友聯繫嗎？還是大部分時間都在滑陌生人的reels、看鄉民吵架、關注kol的爭議性言論吃瓜？
結果或許我們大部分的注意力都被這些與我們的初衷無關緊要的東西吃掉了，同時科技公司賺進了大把鈔票。

所以回到數位極簡主義的檢視原則，就以最惡名昭彰的臉書為例；
「這項科技支持我所重視的東西嗎？」，如果你在乎與家人親友的親密連結，或許答案是「是」，
但是當你繼續問「這是最佳方式嗎？」，或許答案便不那麼肯定，你可能會覺得與其在臉書上按親友的貼文「讚」，不如找一天直接找親友出來喝下午茶。你或許不會完全放棄使用臉書，但至少會開始改變自己的使用模式。

例如我說我是滑哀疽的時候滑到這本書的，
「所以你看！滑哀居還是很有幫助的！應該多滑哀居！總會有好事！」
No, no,這樣就落入迷思中了。如果你是為了增廣見聞而使用哀疽，真正適合的做法是精選幾個你有興趣的主題(例如讀書帳號)當中、內容特別高品質的用戶，追蹤它們、並只瀏覽它們更新的貼文，看完就關掉，而不要把時間花在漫無目的地瀏覽哀疽建議的貼文。
這是數位極簡主義者的原則之一：雜亂的代價是高昂的。

作者在書中有提出一個具體的為期30天的數位斷捨離實作方法，苦於數位成癮問題的人可以試試看(我還沒空試)
雖然我覺得現況的疲憊感應該不是數位成癮的影響是我班上太多的影響，但我確實發現自己有那種「一有空檔就拿起手機查看」的習慣，而且也會幾乎出於反射地打開某個社群軟體。
我原本以為無腦滑SNS是我讓腦子休息的方式，讀了這本書之後，我才意識到這也是成癮的症頭。

然後作者在第二部分提及的、幫助維持實踐數位極簡的幾個概念中，有一個有點反直覺但我覺得蠻重要的概念，就是「先建立優質休閒，再進行數位戒斷」

許多人在數位斷捨離的初期，剝除數位活動所產生的空白讓他們感受到難以忍受，因而常常在前期就斷捨離失敗；但是這些生活中的空白時間在手機問世前就存在，沒道理非用滑手機填滿。
作者就建議，先建立優質的休閒活動，再戒手機；有了先前建立的優質休閒去填補抽離手機的空閒，會讓數位斷捨離比較容易成功。

關於「什麼是優質的休閒」作者也有具體建議。
有時候經過繁忙的一天，我們會渴望「無所事事」的解脫放鬆感，但是作者主張：
「大家都高估了休息時『什麼都不做』的放鬆效果。」
而且無所事事放鬆發很容易讓人轉向劣質的休閒，即滑手機追劇等螢幕活動。這也是為什麼有時我們會覺得越休息越累。

「大腦只想改變，而不是休息，除了睡覺以外。」

作者建議培養主動式、一定程度勞心勞神的優質休閒活動，雖然寫code也是一門勞心勞力的優質休閒(？)啦！但是最好是避開螢幕活動而且能讓你動點手的，例如木工、機械、園藝、甚至是織毛線。因為現代社會充滿螢幕活動，大幅減少了人們動手的機會，這和我們演化出來的行為模式不相符。

所以！我最近開始嘗試不要躺著耍廢無腦滑SNS，改去荼毒植物蒔花弄草。
再來看看我堅持一段時間之後會不會覺得那種越休息越累的感覺得到緩解。