ゆき(´･ω･`) Jes
@jurffy225
Sat, Jun 21, 2025 4:17 PM
🏋️♀️上半身
1. 正手引體向上（Pull-up）負向練習
▸ 4 組，每組控制下放 5 秒（可用輔助橡膠帶）
2. 橫槓懸吊
▸ 3 組 × 20 秒
3. 懸吊抬膝
▸ 3 組 × 10 下
4. 滑輪下拉
▸ 3 組 × 8–10 次47kg
5. 反向飛鳥
▸ 4 組 × 10 次（建議與滑輪下拉交錯 6. 伏地挺身 + 開合跳 ▸ 各 10 下 × 3 循環 7. 農夫走路（Farmer’s Walk） ▸ 單手交替，24kg × 3 趟（約30秒/趟） 8. 單腳側平板撐（Side Plank on Step） ▸ 每邊 30 秒 × 3 組
掰噗~
@baipu
說
Sat, Jun 21, 2025 4:17 PM
喔?
ゆき(´･ω･`) Jes
@jurffy225
Sat, Jun 21, 2025 11:10 PM
我覺得下方五秒 跟懸吊20秒 太輕鬆
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1. 正手引體向上（Pull-up）負向練習
▸ 4 組，每組控制下放 5 秒（可用輔助橡膠帶）
2. 橫槓懸吊
▸ 3 組 × 20 秒
3. 懸吊抬膝
▸ 3 組 × 10 下
4. 滑輪下拉
▸ 3 組 × 8–10 次47kg
5. 反向飛鳥
▸ 4 組 × 10 次（建議與滑輪下拉交錯 6. 伏地挺身 + 開合跳 ▸ 各 10 下 × 3 循環 7. 農夫走路（Farmer’s Walk） ▸ 單手交替，24kg × 3 趟（約30秒/趟） 8. 單腳側平板撐（Side Plank on Step） ▸ 每邊 30 秒 × 3 組