健身風氣盛行，不少人為了增肌塑型，大量攝取高蛋白食品或補充品。據英國最新研究指出，肌肉成長的關鍵仍在於規律訓練，飲食補充雖有幫助，卻非決定性因素。

刊登於《英國運動醫學期刊》（Br J Sports Med）的系統性回顧分析，共整理49篇隨機對照試驗（RCT），涵蓋1,863位受試者。結果發現，單靠阻力訓練，平均每人可增加1.1公斤除脂體重（Fat-Free Mass，FFM），若加上蛋白質補充，增幅僅多出0.3公斤，代表補充品約只佔整體效果的27%。

研究也釐清了補充蛋白的上限值，「每日攝取蛋白質達體重的1.6倍（g/kg）已足夠，超過此數量並不會進一步增加肌肉。以70公斤成人為例，每日攝取112克蛋白質即為臨界點，超過不但無益，還可能增加腎臟與經濟負擔。

每天走一萬步，無法有效增加肌肉量、預防肌少症，若要達到上述目標，選擇運動時，須留意三大關鍵：「做對運動」、「做有效的運動」，以及「注意安全」。

想長肌肉、預防肌少症，重點應放在重力訓練、抗阻力運動，像走路、健走時，可選有坡度的道路，增加一點阻力，速度快一點，以幫助「養肌、增肌」。

做重訓時，舉一、兩公斤的槓鈴，效果絕對遠超過用手拿六百公克寶特瓶，在運動的過程中，有些阻力、有點難度，然後感受到手有出力、會痠，甚至「感覺有點要抽筋」，第二天還有痠痛感，這就是「訓練」，且這樣也是有效的運動。

規律運動「7333原則」，也就是一星期7天中，每星期運動3次，每次運動30分鐘，而每次運動都要到會喘、會流汗、心跳每分鐘達130下以上，才符合定義。