蛋白質不是主角！研究揭增肌關鍵：訓練效果遠勝補充品 | 聯合新聞網

這項刊登於《英國運動醫學期刊》（Br J Sports Med）的系統性回顧分析，共整理49篇隨機對照試驗（RCT），涵蓋1,863位受試者。結果發現，單靠阻力訓練，平均每人可增加1.1公斤除脂體重（Fat-Free Mass，FFM），若加上蛋白質補充，增幅僅多出0.3公斤，代表補充品約只佔整體效果的27%。研究團隊指出，FFM雖非純粹肌肉，還包含水分、內臟與骨骼等瘦組織，但結果顯示，訓練仍是增肌的核心因素，「吃得再多，若缺乏漸進式負重刺激，肌肉也不會有效成長。」

A systematic review, meta-analysis and meta-regressi...

此外，研究也釐清了補充蛋白的上限值，「每日攝取蛋白質達體重的1.6倍（g/kg）已足夠，超過此數量並不會進一步增加肌肉。以70公斤成人為例，每日攝取112克蛋白質即為臨界點，超過不但無益，還可能增加腎臟與經濟負擔。

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小組合作真的很有趣，大家一起努力吧汪 (｡>ω<｡)

訓練有點像破壞肌肉讓他生長，蛋白質是幫助修補。所以直銷吹噓他們的蛋白質吸收率怎樣怎樣、有很多營養素聽聽就好，有需要再買、有更好的選擇也就不會選它們

INA治百病@摳他羅 : 沒錯，基本上吹他們的蛋白質產品多好多好的大部分都直銷，蛋白質是有差，但沒有差到那麼大，重點還是運動和訓練。

27%蠻多的啊xd

流轉-無限社畜 : 我看到也覺得光是飲食可以到 27% 也夠多了XD

土鳳梨su_VibeCoder : 單靠飲食應該還是蠻難的，但訓練後配合蛋白質攝取有這個數字我覺得很值得了

早上的早餐換成營養素多的蛋白粉是可以到這個量的，不過這就因人而異，我自己早上吃固體會反胃所以都這樣吃

INA治百病@摳他羅 : 習慣就會自然