背部暖身：

兩個L：
垂直L，高度20，一組，腳併攏，腳平行calve 繩，左邊先，另一支手放在腹部，保持身體穩定，拉動時，手肘穩定靠著支架，在身體穩定的情況下拉至極限，次數至力竭。

水平L：高度17，一組，腳併攏，腳尖對齊把手，肩膀中立穩定，手約在肚臍位置，拉動時，手肘不動，拉至極限，次數至力竭。

過頭舉 7.5啞鈴：啞鈴放一邊大腿，手握一上一下，往後躺時，啞鈴順帶放置胸口，頭貼齊座椅邊緣，雙腳抬起，下背貼齊椅子，雙手虎口貼握把部分，僅有食指重疊，推起，往頭方向下放時，要聳肩，要聳肩，要聳肩，放至極限時拉起，放吐，拉吸，核心穩定，胸骨不要太外放。

下拉 中距離 正握：鍛鍊部位（下斜方肌）
手刀處貼齊握把邊緣，
腿壓高度剛好壓在膝蓋，
起始姿勢坐挺，
核心收緊，
下拉時吸氣，
胸骨微外放，
頭微後仰，
肩胛骨夾，
肩膀不用下沉的很多，
感受位置為肩胛骨下緣考中心的位置， 上放時， 吐氣， 核心逐漸收緊， 胸骨收緊， 感受闊背的微微拉伸。