經過一年多減重/減脂，體脂終於到正常範圍了
2023/3/31: 體脂38.8%/內臟脂肪13


2024/6/27: 體脂27%/內臟脂肪6

等等來紀錄一下減重的心得好了

覺得一年以來蠻有成效的，來認真寫一下心得

背景故事：
在美國讀碩班（2020年底）的時候剛好遇到疫情，在家遠端上課的第一學期有認真自己煮，那時候瘦了大概三公斤。後來到下學期的時候課業壓力很大，就開始點外送。那時候最常點的是麥當勞的20塊雞塊套餐+冰炫風+大薯+無糖紅茶（騙自己很健康XDD）再加上疫情其實不太會有人在外面運動，等於說就每天在家吃垃圾食物，而且那個雞塊套餐我全部吃得完

後來到有一次公司出差去韓國（2023年3月左右），廠商請吃了三天的韓國烤肉。最後一天大家拍照的時候發現自己超級臃腫+有超厚的雙下巴，就決定要開始認真找營養師減肥

我身高164公分，那時候的體重是75.3公斤、體脂38.8%

還是要說一下那個烤肉真的很好吃

過程：
後來就把想要減重這個想法跟家人說，他們都很支持我，願意金援我去減重。我媽就推薦網路上很有名的一間減重診所，說她同事就是看了那個醫生之後在一個月內瘦了八公斤。

2023年四五月的時候就請了一天假去那間診所。一到診所就會先量inbody，然後才會被帶到診療間給醫生看inbody的各項數值。醫生就會開始解釋肥胖就是胰島素阻抗，跟我們的作息還有吃的東西/吃東西的習慣有關什麼的。後來就在講解說要做的測項還有課程的費用什麼的。反正過程中醫生會一直提及胰島素阻抗跟糖尿病，課程也會需要吃糖尿病的藥去控制胰島素。這些測項跟課程都是需要自費的，記得三個月大概五、六萬左右（細節有一點忘記了）

回到家認真想了一下之後覺得吃藥的部分有點不太實際。以長遠來說還是要我個人的習慣改變，而不是靠藥物幫助。

在有要認真減肥的想法之前就一直有在運動跟重訓（因為腰閃到才開始訓練的）反正就是很佛系訓練了一陣子，才跟教練說想要加入營養師的課程。可能因為是跟健身房簽約抽成，所以營養師一個月的錢（$4000）比外面自己找的貴一點。因為我後來看到Dcard上有人說一個月的營養師可能3000-3500左右。
（感謝爸媽贊助 不然我也花不下去這筆錢）

第一堂課營養師會先瞭解我的日常作息還有平常吃的東西。口頭瞭解之後會讓我先拍三天的三餐，後面才會訂出一個初階的目標。每週跟每月營養師都會根據三餐出週報告跟月報告。

最一開始的目標：
週報告：
（攝入的熱量還比開始飲控之前高 ）
月結報：

完全忘記自己還沒打完

覺得前三個月最難的是不能吃甜食、抓分量還有吃水果。雖然那時候我都是在家自煮，可是一餐就會吃一盒肉，熱量換算下來其實很高。再加上我本來就習慣晚餐之後吃甜點，澱粉量加起來會爆掉。後來營養師建議說想吃甜的東西的時候可以用水果替代。雖然水果很甜，但比起蛋糕或是其他精緻澱粉，水果的營養價值還是相對高。

到中期（大概2023年9月左右）比較會抓份量之後營養師建議我可以開始碳循環。有運動的日子吃高碳，平常的話就吃低碳。高碳日就是一般的碳水份量，也可以吃點心；可是低碳的話一天就只有一個subway麵包的碳水。曾經試著碳循環一週，但到低碳日的時候就會覺得很容易煩躁，餓到很生氣沒有辦法專心工作的程度。後來營養師就覺得我這樣沒有很開心就取消碳循環的計畫 感謝營養師的不殺之恩

中期開始也有再加入自主訓練，從一開始一週兩次的運動（教練課跟壁球），變成一週三次。去年9月底有出國一週，意外的是回來之後沒有變胖。原本想說回美國找朋友玩應該會回到以前學生時期的飲食，結果可能是飲控習慣了，覺得美國的食物調味跟份量都太多了，吃得比預想中少。

中期的計畫：

然後去年12月換了新的營養師。一開始覺得對方蠻嚴格的，就是會那種一直要我吃雞胸肉的那種。不過後來新營養師會跟我一起討論食譜，讓我試試看不同的菜色跟健康的點心。幸好後來有找到煎雞胸肉好吃的方法，現在蠻喜歡雞肉的。後期喜歡的東西還有清炒義大利麵+鹽昆布；點心的話覺得義美的高蛋白巧克力脆片蠻好吃的。

後期的計畫：

中後期的心得偏少是因為營養師開的份量其實差不多，加上自己已經習慣了吃差不多的東西跟一週運動三次。目前的話就沒有找營養師了（營養師課程在四月中結束）只能靠自己的毅力。

最後的總結心得：可能有點雜亂，想到什麼說什麼

1. 覺得要飲控最好的生活方式就是沒有朋友，這樣才不會一直有人約吃飯。還有自己住外面的時候也比較容易控制吃了什麼。每次長假回家都會被餵食平常飲控根本不能吃的東西，一開始很開心可是後期有點痛苦。所以之後我都自己另外煮，不跟家人一起吃。

2. 不要太常去社群網站跟別人比較。之前體重停滯的時候會去看Dcard的文章（那種分享一個月瘦五公斤的文），看完就會覺得恐慌，覺得自己是不是不夠努力。

3. 找到自己喜歡的運動。當初有點算是誤打誤撞開始學壁球，只是想說想找個室內有冷氣的運動。後來覺得蠻有趣的，是會想繼續下去的運動。之前也試過拳擊，如果之後不打球的話應該會改上拳擊。

4. 吃東西不要有罪惡感。我覺得自己到後期的心理狀態沒有到很好，就會覺得吃點心有罪惡感。因為以前壓力大會吃東西，算是一種舒壓的方式，吃完會很開心。但前一陣子只要吃一些不健康的東西就會覺得自己很失敗，減的體重感覺要胖回來的危機感。不過現在還好了，畢竟不可能一直吃得很乾淨，放過自己才是最好的。

目前能想到的差不多就這樣，如果之後還有要紀錄的會再更新

最近滑公河看到減肥文都會附上一天吃了什麼，簡單分享一下好了

早餐的話我現在都是固定黑咖啡、無糖優格（有的時候會加果醬）、兩顆水煮蛋跟一份水果 早餐通常七點半或是八點吃，可以飽到11點

午餐的話就是公司附近賣的健康餐盒，我飯不會減半，不然到傍晚會超餓。其他比較常吃的就是河粉、海鮮麵跟sukiya。自從開始飲控之後會比較有意識的點米粉跟青菜，就不會點黃麵了。然後sukiya的話會比較少點牛丼，就單點白飯、鯖魚、青菜跟味噌湯。

晚餐就是回家煮，最近天氣熱比較常吃涼拌的清燙菜 青菜跟肉拿去燙之後放在冷凍庫冰30分鐘，之後再淋鹽麴跟麻油；澱粉的話就是超商30元地瓜的大小或說御飯糰；飲料主要是無糖豆漿，不過最近太熱了所以有時候會是手搖 （手搖我主要都喝無糖的鮮奶茶，雖然跟早上的優格重複到牛奶的份，可是好喝）

如果是之前不這麼熱的時候比較常吃這樣，就盤子一半是青菜一半是肉 加上御飯糰跟自己泡的無糖紅茶

雖然飲控一年了，但是認真來說我還是不太會抓分量 如果有吃青菜的話通常一餐就是下一包超市賣的菜，大概250g左右；肉的話看份量，如果份量少一點的肉會下一盒。300g的雞胸肉的話會分一半，一餐吃150g

然後點心的話就是想到什麼吃什麼，最近比較常買的是超商特價的蛋糕。但我覺得都蠻難吃的，就偶爾想吃甜的可以去買

我是個蠻能每天都吃一樣東西的人，所以不會覺得這樣吃很無聊