減肥 減重 飲控 飲食控制
減肥是今天的事 （Tag供鎖）

我認為的第0步驟
（停滯期超過兩個月需要重置狀態也適用）

如果你正打算開始減肥，或者是停滯了一陣子的體重，我建議都應該從，找尋自己正確的tdee/bmr開始做起。
（這裡的 正確，不是體重機、不是inbody、不是網路上的bmr計算機計算出的數字）

尤其是平常沒有特別在運動的人，一說起減肥就是我要去運動，或者直接從水煮餐開始吃，請不要先直接那樣，因為那樣會讓身體先自己警備，想說

「啊，接下來就是會要打仗了，要饑荒了，吃不到好吃的東西了，沒辦法守護住平常的熱量了」

以下的第0步驟（停滯期重置步驟），請盡量在你最輕鬆，最沒有壓力的情況下進行。

觀念 關於TDEE（新增真正tdee測試法） - Dcard
https://www.dcard.tw/...

不想看我下面打的內容，可以直接從Dcard這邊看，概念是一樣的，前天還想說，我終於找到一個淺顯易懂的說法了。

TDEE 熱量計算機的重要性 - SUPPLY YOUR HEALTH

這是下面會用到計算的網站

不管有沒有要減肥，你都要該知道你的身體狀況，建議常居住的地方要常備體重計，還有一個可以讓你喝水的水壺／飲水環境。

有體重計至少可以讓你掌握自己的體重不是短期內增減很快，在減肥之前，要確保自己沒有得糖尿病等等的代謝疾病。

就算你不減肥，一天還是要喝自己體重 x 30cc~40cc的水，沒有任何飲料跟湯可以取代水對你身體的影響。

【以下的方法有幾個人不一定適用】

1. bmi24以下 + 體脂正常的人
（不管男性還女性，在正常體態的狀況下，因為代謝穩定了，其實你只要比平常吃少一點點+吃的更健康就好，或者睡好睡對時間，假設只是想減1~6公斤這種情況，沒必要靠吃多找到你的tdee）

2. 沒有醫生診斷過胖，但還是想減肥的未成年
（我不太贊成未成年減肥，一是很常會因為錯誤的片段資訊而造成身體有不良影響到成年的健康；二是還在發育，除非你就是被醫生說吃太好了，不然就算大學再減也沒問題）

3. 腸胃不好或者有代謝疾病的人
（因為這跟吸收有關，你吸收不好代謝不好，靠飲食抓到的tdee多半是高估的，就算是過胖的人也是，建議請跟醫師／營養師洽詢，或者請從你需要的營養素角度去抓自己的進食）

首先，我們一定要知道身高、體重、體脂。
（沒知道自己體脂不行，一個相同身高、體重的人，體脂差了10個百分比，可以消耗的熱量差會100~200大卡，等於就要每天少吃半碗~一碗飯了）

身高就拿近期的體檢就好，體重就請用自己的體重計，並且確定這個體重計會跟自己的減肥計劃陪伴到結束之後仍然是最好的夥伴。

體脂量測的部分，看你要用體重計、inbody、DXA都可以，總之我們需要一個數據。

假設，一個女孩子，年齡25歲、身高159公分、體重70公斤、體脂38%，在減肥之前都沒有常態在重訓或者運動，工作性質幾乎是久坐

TDEE 熱量計算機的重要性 - SUPPLY YOUR HEALTH

用這個網站算出來的Bmr tdee 分別是，bmr=1402、tdee=1703

（它除了考量你的性別年齡外，也考量你的體脂）

今天，假設這個25歲女性是確定平常吃的一定比1402大卡少，我會直接說從1500大卡開始吃，如果是平常都吃的比網站測的bmr還要少，表示妳的代謝出了問題，妳可以選擇從吃多或者直接去找新陳代謝科就醫。

再來兩個星期，請在你的tdee~tdee+500大卡這個熱量區間，每天去吃你想要吃的東西，不管是有糖珍奶、雞排、火鍋、肯德基、披薩，都可以，但你要至少知道它的熱量落在哪，有個營養標示更好，唯一希望是鈉不要太高，一天攝取盡量不要超過2000毫克，水份會影響體重的真實性。

男生什麼時候做都可以，但是要保持平常的工作量／訓練量，不要一下子減少或者常態臥床，上班就正常上班，運動就正常運動。

女生建議在月經來的第四天開始，做兩個星期，一樣是維持平常的作息就好，也不要因為吃過多覺得好可怕就跑去大量運動，可以散步，平常做什麼就繼續做，不要低於tdee的熱量攝取。

好比我上面的這個範例，每天就可以吃1700~2200大卡的食物，不可以低於1700大卡，你就算只吃蔬菜水果也要給我塞進去。

（你可能會想說，我就停滯期了你還要我吃這些東西？我說如果你平常都吃那些東西這麼久了都還在停滯，那做我這個建議的方式去重新測你的tdee有差嗎？）

要不要每天量體重都可以，重要的是每天記錄自己吃了什麼，營養素可有可無，熱量很重要。

然後假設，吃了1700大卡十天、2200大卡四天好了，這樣總共十四天吃了25800大卡，比應該攝取的建議熱量多了2000大卡，一天平均攝取了1843大卡，照理來說，應該是會變胖吧？

假設最後瘦了0.8公斤好了，那這樣吃的熱量赤字反而是6160（7700x0.8），一天可以吃的tdee反而是2140大卡。

如果最後胖了0.5公斤，那一天的tdee反而是1425大卡。

如果最後沒什麼差距，或者只差了0.05公斤這種差距，那tdee就是1843大卡。

（要說人體其實並沒有這麼簡單，熱量跟代謝還有很多可以說的，其中營養素、食物是液體固體、糖量、飲水量、經期、壓力都會影響到體重，但是在初期還沒有想減肥的時候，這是最簡單+最靠近生理狀況的測量方式）

我的inbody量測結果跟我平常體重計的bmr就差了100大卡，我的tdee在不同量測工具的情況下也差了200大卡。

（我是屬於脂肪高肌肉也高的體型，可能有比別人好瘦一點，但是時間要拉很長）

好，第0步驟就是，花兩個星期，藉著想吃的東西，找到自己真正的tdee。

要不要減肥，先看你覺得這兩個星期吃的夠不夠吧

之後也不是吃不到 只是之後可能你會漸漸不喜歡吃，先給你打個預防針
（我花了一個多月的時間把飲食調整正確+調整味覺，到現在我根本也不想吃炸物，也沒有特別想吃，今年我也沒吃粽子）

如果你在這兩個星期後，找到自己現在這個身體的tdee了。

你確定有想要減肥。

先從你身體 正確的 tdee -350大卡開始，不可以低於bmr +50。

假設上面像那位25歲女性，她tdee如果真的是，1703，那她減肥的第一個階段就是吃1452大卡。

（我是找到自己正確的tdee後，每減5公斤就減少50大卡的每日熱量攝取，不過後期有可能會增加回來，因為越減越少就要更在意熱量要吃夠）
（你要學習這個方式也可以，但是記得要吃夠

如果按照一般情況，第一個月她可以順利減掉差不多1公斤（1703-1452=251，乘以30=7530），而且不用運動。

但是我不是，我第一個月沒有運動，也吃了這個情況下去設定的卡路里，我順利瘦了3公斤快4公斤

所以是不是很神奇呢？我也沒有吃仙女餐，熱量消耗是還有很多可以說的。

不過要等你先有減肥意願，可以再來參加這個有趣的世界

明天再來更新第0.5的步驟。

介於減肥跟不減肥之間，所以我到底要不要減肥？

我不是專業人士，但是這是我的心得以及外部資訊，若是有任何的疑問，可以選擇相信你自己，也可以去問醫生／營養師。

不管是哪種方式，健康瘦下來又能維持就好了，請繼續保持