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【意志力是有限資源】
早上起來做的第一件事情,會決定你一整天的基調,並會像增長渦輪一樣正向增強。

以我自己為例,我是自由業,時間全由自己安排和掌控,而我發現如果我起床後的第一時間是去拿手機看漫畫,或是打開電腦玩遊戲的話,那麼我那一天基本上就毀了,我不會再做任何正事了,全天都會是我的耍廢日。

原因是這些娛樂活動會拉高我的閾值,而正事跟它們相比起來就真的太無聊了。並且我又是自制力很弱的人,腦中沒有一個暫停鍵,只要一開始玩我就會玩到底。而當我一整天最有精力的時段都被消耗掉後,我後續的精神狀態也就不允許我做任何思考了,所以只能繼續任由娛樂來綁架大腦。

那這怎麼破呢? 很簡單,就是從起床的第一件事抓起。我不先拿手機了,我後來就改成一起床就先看書或者寫作,很神奇的是,只要正事先做,這氛圍就會一直維持,直到晚上為止。
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事實上有非常多名人最重視的就是起床後的第一件事情,像是Gary halbert就建議人們應該起床後就馬上去慢跑,他說慢跑後的興奮感可以持續一整天。

這套計畫的秘訣在於: 你不必將注意焦點放在如何有一個完美的一天,而是放在每天有個精力充沛的開始。也就是說,正面的能量會創造出正面的動力,且會像個渦輪一樣,越滾越大。
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▌意志力是有限資源

你可以把意志力想像成是手機上的電量表——每天早上,電力都滿格,而每當你使用它,就會少掉一些電力。一旦消耗過大,電量從綠色轉為紅色後,你就會完全沒法做任何的思考和決策。

並且,由於意志力的供給有限,每次發揮意志力去做事,就會提高你稍後落敗的可能性——比如忍耐了整整一天後,深夜你會受不了點心的誘惑。或者是你剛完成了一場艱難的挑戰,那麼你接下來就會完全放空,不想思考任何事情。

因此意志力是一種有限的資源,它就像食物或是睡眠那樣,是必須加以管理的個人資源,你需要像在皇宮外頭站崗的衛兵一樣,要謹慎控管出入人員。
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▌做決策會消耗意志力

人腦中有多個神經網路,是「多元政體」,在做決策時他們會互相競爭。

例如,你眼前有一塊很好吃的蛋糕。你想要吃蛋糕這是一種情緒。但是你害怕變胖,這也是一種情緒。而你要是不吃了這塊蛋糕,怕駁了晚宴主人的面子,讓人說你不合群,這是另一種情緒。而不合群就不群,你就是這樣有個性的人,這也還是一種情緒。

在你的腦中,就是這些情緒在互相打架,互相爭奪發話權。

而你的前額葉皮質,就是一個裁判,要決定這些聲音中誰說得有道理,就是你要慢一點決定,看看哪個情緒說的對(不是誰大聲就對,而是誰說的對)。

而在這決策過程中,前額葉皮質會需要消耗意志力和很多的能量。
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▌一天中不同時間段的工作效率是不同的

人的狀態並不是靜止不變的,而是會隨著時間的不同而不同。

根據《睡眠革命》中的晝夜節律圖——人體在早上10點左右的靈敏度最高,下午2-5點身體的協調性、反應速度和心肺功能最高。隨著太陽下山,退黑激素開始分泌,身體開始準備進入睡眠恢復階段。所以對於腦力工作者來說,早上的工作效率普遍會比下午好,而熬夜工作是最差的選擇。

《見機》這本書也說,一般人都是上午情緒好,注意力也集中,辦事效率也高;到下午就不行了,精力和情緒都不好;晚上又有一個回升。 做事開始和結束的時候我們很投入,中間就容易鬆懈。
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雖然人與人之間有差異,有的程序員、作家或其他職業的人,在深夜無人打擾的狀態下工作效率更高。但即使如此,還是可以歸納出一個基本事實 —— 一天當中不同時間的工作效率是不同的,對於工作來說,並不是每一分鐘都是一樣的。

也就是說,有時間是一回事,人的狀態又是另一回事。

這概念有點像是"田忌賽馬",意志力管理就是用自己的意志力、時間去對工作做安排。既然早上工作效率最好,熬夜最差。那你就得將最重要的工作安排給早上精力最旺盛的時候,而將最不需要動腦的工作(一些瑣事或是娛樂),用傍晚的時間去完成。而不是相反的,早上爬起來,卻先看短視頻或是投入在跟同事閒聊等瑣事上,等到接近傍晚了,發現工作沒做完,才要熬夜加班了。
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就是同樣一件工作,你用早上的精力去完成,可能只要1小時,但是當你用傍晚(意志力已磨損殆盡)的時間去完成,可能就要2-3個小時了,所以以時間管理的角度來看,最重要的事情要安排在最早,意志力還是滿格的時候去做。
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▌預設選擇會決定你的成就水準
在《the one thing》這本書中提到了一個例子:
研究工作者分析了10個月內,指派給8位法官的1112場假釋委員會的聽證會(佔了那段期間以色列假釋申請總數的40%)。整個過程非常辛苦,法官必須聽取辯詞,每天要處理14-35件假釋申請案,花6分鐘左右決定是否准駁,而中間只有暫停兩次(休息和用餐)。

而研究結果很耐人尋思——早上休息過後,申請假釋獲准的機率達到最高,為65%,然後急轉直下,結束時掉到0。
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這表示說,當法官的意志力逐漸耗損後,他們的心裡就會掉進「預設選擇」中,而法官的預設選擇就是「不」,當他們有所懷疑又沒精力去深入了解時,囚犯就只好繼續待在牢裡(這能理解,因為讓囚犯繼續待在牢裡不需要什麼糾結,但萬一讓還沒悔過的囚犯跑出來,那就麻煩了),這對於想要獲得假釋的假釋犯而言相當不利。(被安排在下午時段的就只能自認倒楣)

這延伸出來的洞察就是: 預設選擇可能影響我們每一個人。當意志力用盡時,我們都會回到預設選擇中。

於是這帶出了一個問題: 你的預設選擇是什麼?

當你的意志力薄弱時,你會振作起來,專心做手頭上的工作,還是會頹廢下去,任憑那些令人分心的事情牽著你的鼻子走?

預設選擇佔了90%你所做的無意識決定,被預設選擇牽著鼻子走的人,通常成就都是平庸無奇。(除非你的預設選擇有調教過,都是良好習慣)
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▌管理能量

時間管理的上層問題是意志力問題。而意志力管理的上層問題是能量問題。如果今天精神不好,做什麼都想打哈欠,那其實也用不到時間管理了,因為你根本沒法做什麼深度的工作(沒法集中精力)。

再往上追溯的話,意志力不好的原因,可能是沒有運動習慣,或是都吃垃圾零食,以及睡眠品質不好(可能一天睡不滿6小時)等等。

所以時間管理是你在基本條件都達標後,才有條件去執行的事情。(如果上層問題不解決,那時間管理的成效也不大)

那既然意志力是一種能被管理的能量,良好的能量管理有三部分:
(1)回復能量
(2)減少不必要的能量消耗
(3)增加你的能量儲備

對應的有——精確休息、能量補充、簡化生活......,接下來會一個個解說。
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▌精確休息(科學休息)

高強度的腦力工作者想要進入專注工作的心流狀態是很難的。像是可能到辦公室後,跟同事聊聊天、去裝個咖啡、翻下手機,看一下時間半個小時就過去了,但還沒寫一個字呢。而好不容易進入集中狀態,都已經是下午了。

所以很多人有一個誤解是,萬一好不容易進入到心流狀態,那就要硬憋著,持續專注的時間越長越好,等到把所有工作都弄完了再去休息。

但是,這種方式呢,雖然的確可以讓你持續工作3小時之久,但之後就會非常疲憊,精力耗盡,無法再次集中精力了,會導致你接下來一天的時間可能啥都幹不了。所以如果你想要在一天中都保持精力充沛,就得採用更科學的休息方式——脈衝式休息。(類似脈搏一樣,有穩定的頻率)
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所謂的脈衝式休息,就是要強制自己在"固定的時間"裡休息,有點類似於以前求學階段時,每上課50分鐘,就有10分鐘的休息時間。這段時間你可以起來走走,跟同事聊個幾句等等。這個方法在很多提高工作表現的書裡都有提到,比如《時機管理》、《狀態的科學》、《巔峰表現》,有的研究說最佳間隔時間是每工作52分鐘休息17分鐘,也就是52+17,而其他的研究說是50+7,51+9等等。但沒必要搞那麼複雜,就差不多是工作50分鐘,就要休息10分鐘。

那麼,為什麼要間隔休息,這背後的原理是什麼呢?
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原理是我們大腦細胞在工作的時候,會大量消耗能量,這時候就會產生一種細胞代謝的副產品,叫做“腺苷”。而如果長時間高強度工作,那腺苷就會大量堆積,人們就會覺得深度疲憊、情緒煩躁,精神無法再集中。而定時休息,就等於是在腺苷濃度還不是很高的情況下,就即時清理,讓大腦始終保持在一個清醒的狀態。(類似於你運動時肌肉會產生乳酸一樣,同樣要藉由休息來恢復乳酸堆積所產生的痠痛和疲憊感)

所以也就是說,正確的工作方式是累積做一點後就趕緊休息,即時清除,而不是累績到一定濃度後爆發。
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●番茄工作法

我們人腦中有個叫「丘腦網狀核」的組織,他扮演的是和電腦一樣"任務切換"的功能,但是人腦的工作切換能力不像電腦那麼快,並且中間有耗能。

比如,你在工作時,被家人叫去買午餐,雖然路途只有5分鐘,但當你買回來,要重新投入到工作中時,那個重新專注的時間可能要花費超過30分鐘。也就是說,人腦每一次的工作切換都有成本,多任務進行意味著極大的資源浪費。(要不停的切換任務,中間都有轉換成本)

於是,很多人開始研究,到底多大的時間切片,是能保持注意力的最優解,以及切換的頻率要多快,是人腦最佳的工作頻率。
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在1992年,”弗朗西斯科·西里洛”發明了番茄工作法。原理其實非常簡單,就是將人腦這顆CPU切割為以30分鐘為單位的時間切片,每集中精神25分鐘,就要花5分鐘的時間作休息,讓大腦放鬆。(不過番茄工作法是民間實驗的,沒有科學驗證,缺點是25分鐘太短了,這個打斷的頻率太高了,不適合腦力勞動。而《見機》和《巔峰表現》這兩本書裡提到的都是工作50幾分鐘休息10幾分鐘,都有過多次對比研究,比較可信。)

從時間管理的角度來看,就是以最佳的時間切片單位,來保證注意力的專注度,以減少切換工作任務過程中的時間浪費。

在《認知覺醒》中,周嶺提到:「番茄工作法符合學霸模式的所有特徵:極度專注、主動休息、循環往復。」
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他說他每次閱讀和寫作時,按下計時鍵後就不再管時間了,讓自己完全專注地投入其中,直到提示音響起為止,中途除非有特殊事項需要中斷,否則會將其餘事情全放到一邊,等專注時間結束後再處理。

而一到休息時間,他會立即闔上書本或讓雙手離開鍵盤,做些跟閱讀和寫作無關的事情,比如: 看看窗外、收收衣服、拆拆包裹等等。

而其中的關鍵點——"主動休息"的動作一定要堅決執行。

因為很多人在一開始的時候,由於精力分散的還不夠明顯,就不願意主動停下來,但這往往得不償失。主動休息就像是喝水一樣,當感到很渴的時候再喝水,其實已經晚了。所以要想將精力維持在高位,就得將休息和恢復,提高到戰略的地位上,堅決執行。
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● 休息時要斷網

你來猜一下,當你在"番茄工作法"休息的階段中,做哪個的休息效率會最高?

1.什麼都不幹,作作白日夢,或伸展運動
2.喝咖啡
3.跟同事聊天
4.讀讀新聞,看漫畫影片,查看電子郵件

其中的第4項是我們大多數人最喜歡的休息方式,但是研究結果表明 —— 上網不但不能幫助休息,反而會讓自己更累。我們最大的誤解就是將娛樂和休息給混為一談,通常休息是為了讓注意力和意志力回血,但上網會消耗注意力,比如閱讀資訊,或是決定是否點擊,是否購買之類的決策行為等等,這些都很耗腦力。
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再來,第二項,喝咖啡也沒用。

咖啡因提神的原理——他不是降低腺苷濃度,而是阻止身體感受到腺苷,等於是騙過了大腦,讓他接收不到腺苷的信號,覺得自己不困。但其實這時候腺苷仍然在身體內堆積,而等到咖啡因一過,那個勁一下上來,人反而會覺得更困。

所以根據研究,真正有用的休息是1,3這兩項(什麼都不幹和跟朋友聊天)。

休息就是單純的讓頭腦進入"發散模式"中,你需要找個不需要費力的事情去做。例如做白日夢、織毛衣、擺弄花草、散步之類,關鍵是「不動腦」,不做任何會消耗意志力的事情。
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▌意志力需要能量補充

我們大腦分為三個主要部分 —— 爬蟲腦,哺乳類腦,新皮質腦。

第一層是爬蟲腦,主要負責維持生存的最基本功能(呼吸、心跳、血流、新陳代謝.....);第二層是哺乳類腦,主要負責情緒運作(獎賞、舒適、厭惡、警戒......);而最外一層是新皮質腦,主要負責認知功能(語言、思維、計畫、算術......)

在人體中的成長的順序是這樣 —— 先有爬蟲腦,再進化出哺乳類腦,最後再進化出新皮質腦。(也就是說爬蟲腦是最內層,哺乳類腦是中層,新皮質腦是最外層)
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而根據「後進先出」理論,當資源不足的時候,在大腦的能量分配上,會優先分配給"前輩",也就是掌管調節呼吸和神經反應等的部位,而最後發展的新皮質腦往往會得不到能量(吃飯時間到時,總是最後才搶到食物),這就是為什麼有時候遭遇緊急狀況時,大腦會突然超載腦袋空白一樣,因為提供思考能力的新皮質腦並沒有得到足夠的能量。

在2007年《人格與社會心理學期刊》,提到了以營養和意志力為主題的幾篇研究。在研究中,研究人員指派的任務有兩種,一種會用到意志力,另一種則不會,然後衡量每次任務前後的血糖水準。其結果顯示——運用到意志力的參與者,他們的葡萄糖水準會顯著下降。
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而在另一個測試中,在兩次任務途中,讓一組受測者喝一杯用糖粉沖泡的檸檬汁,另一組則喝用甜味劑泡的檸檬水(安慰劑)。在後續的測試中,安慰劑組所犯下的錯誤,為喝到真正糖水那組的兩倍以上。

這些研究的結論是——意志力是一種"心靈肌肉",除非你補充能量,不然每進行一項任務,在下一個任務中所能用的能量就會越少。

所以為了發揮最好的表現(讓血糖長時間處於穩定狀態),我們是真的需要"餵食心靈"——例如準備複合碳水化合物和蛋白質這些高能量的食物(像是下象棋的選手,耗腦過大,總是會備幾塊巧克力吃)。只有當你的能量充足了,你才能做任何有需要調用意志力的事情。
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▌簡化生活

既然抵抗誘惑會消耗意志力,那麼高手就會好好的安排自己的生活環境,把各種誘惑降到最低。比如說,如果食物對節食的人來說是個巨大的誘惑,那高手就不會輕易節食(不會浪費精力在對抗食物誘惑上)

或是將日常瑣事都統一,像是賈伯斯總是會穿同套衣服——三宅一生設計的黑色高領毛衣和破舊的牛仔褲。好像都沒換過一樣,就是因為他深知自己的意志力是有限的,不該浪費在日常的小事中。

而具體的能量管理,你可以學習斯科特·亞當斯(呆伯特漫畫作者)的做法——他對於能量輸出方面非常的小氣,為了減少能量消耗,有時候家人讓他一起的活動他都不去。亞當斯做事的優先級,第一就是自己的能量,他會很早起,4點就起床了,然後用一台專門的電腦,站立著寫作。這個時間點它的能量最充足,這個姿勢也最有利於靈感迸發。
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根據亞當斯自己所說,他是個追求系統的人,通常講目標的人,追求的是"優化",而講系統的人,追求的是"簡化"。

我們可以對比一下這個差別,亞當斯的妻子是個優化者。比如全家人晚上出去吃個飯,亞當斯的建議總是到飯店吃完就回家。可是他妻子卻不是這麼想的,她會非要規劃一下這趟行程的"效率",總是要安排一些別的事情,比如"順路"去商店裡退個東西。

在90%的情況下,優化的確能提高效率,但是優化的越詳細就越有可能出錯,而一旦出錯就是無止盡的麻煩,非常消耗精力。所以亞當斯堅決反對優化,我們怎麼就不能老老實實地吃個飯呢?
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關於優化和系統的比較,你可以這樣假想,比如我們在騎摩托車時,總是會在路上遇到一些"闖路仔"(通常會是外送員),他們總是想要騎到別人前面去,明明就沒什麼空間了,還硬要鑽來鑽去,一直加速,甚至會闖紅綠燈。雖然在平常的情況下,他們騎得是比別人快,是真的能提早到達目的地,但同時也容易出車禍,而一旦出車禍,輕則小擦傷要花一堆時間等交警來,還要跟擦撞者達成協議。重則車子報銷,人住醫院,要花很多時間做康復。所以從風險成本的角度來考量,這些省下的時間好像也沒那麼賺。

優化是一種目標思維,你應該不惜一切代價想方設法地完成一個目標。而系統講究的是長期的高質量輸出,你不在乎哪個具體項目的成敗,只有簡單,你才能堅持。
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根據吳軍所說,他自己就是個"世俗意義上的笨蛋"——常常忘東忘西的,如果你叫他出門時順便寄個信,他是一定會忘記的那種,非得要額外的安排專門的時間去寄信。他說他記性不好,如果外出辦別的事情的時候順便去做,那十次裡總有兩三次忘了。有些信又比較重要,所以只能用笨方法,為寄一封信專門花半小時跑一趟路。

他說道,在他過去是"聰明人"時,曾經錯過最後期限,但是變成"笨人"後,這種事就再也沒發生過了。

所以重視能量管理的人都講究系統,系統就是簡化,簡化生活中的瑣事,只有簡單才能長期堅持。(優化過度容易出麻煩,麻煩不僅消耗能量,還解決不了大事)
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▌增加能量儲備

能量並非天生的,有很多方式可以幫助我們提高能量值。

高生產力者的能量計劃如下:

(1)每周運動3-5次,每次最少40分鐘。

(2)每晚睡滿八小時。

雖然有些神人一天睡4小時就夠了,但這可能是他們基因上的優勢,無法複製,所以一般人還是要老實睡到自然醒,別想著玩遊戲、喝酒、跳舞、玩通宵,熬夜對於能量管理來說百害而無一利。
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在睡覺時有幾個訣竅,晚上不要用腦過度,不要喝酒,也不要用手機、電腦或iPad 之類的電子產品(這些會產生藍光,影響褪黑激素分泌,讓人無法入睡)。

且最好把鬧鐘關掉,因為高效休息是要跟著睡眠周期走的,讓身體自然醒來是最好,鬧鐘會打亂身體作息。中島孝志在《4點起床:最養生和高效的時間管理》說:「鬧鐘不會照顧你的睡眠週期,時間一到,就會把手伸進你的腦子裡,讓你的腦子發生一場大地震。因為你是被鬧鐘吵醒的,大腦深處其實還睡著,所以明明睡了8小時,可總會覺得沒睡飽,整個人昏昏沉沉的。」

(3)放棄高糖,改吃粗纖維和粗加工的食物。這樣的食物能讓你的血糖在一天中保持平穩,避免忽高忽低。且理想的飲食是少吃多餐,一天吃四五餐,每次吃七分飽。

當你搞定了能量問題後,你才能搞定意志力問題,也才有資格談時間管理問題。
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:: shu
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