教練課51
1017

有這種事!?

10/17
彈力帶拉筋

3（黑箱登山者+棒式腿開合）

30秒可以開合10次

課後
2（捲腹20下+摸腳踝20下+棒式腿開合30秒）

如何肩膀下沉？可想像手提槓鈴，被重量往下延伸的感覺，肩膀自然會下沉（兩側腋下擴背肌自然會出力）

直臂下拉，喚醒擴背肌
先壓到與肩平行，不是下壓，是往髖部划的感覺，背收緊（兩側腋下）再划，會感覺兩側腋下的擴背肌有緊繃痠感，手部則不會太有感覺，但複數組開始的確會有一點帶到三頭（蝴蝶袖）的感覺，難免

但手部感覺越多代表代償越多，還是要注意肩膀收緊

槓鈴划船，
保護槓調到膝蓋以下
先用硬舉方式起槓，後退到外面，在一樣退髖，槓到膝蓋以上位置不要低於膝蓋，背收緊（兩側腋下繃緊，如果不會收肩膀，起槓前先複習手往下延伸吊著重物的感覺），挺胸，只有肘曲肘伸拉到髖部位置，身體跟腿不會晃動膝蓋也不會上下動

感覺肩頸痠就是沒力有用到肩，背要保持繃緊，身體不要晃動，只有肘曲肘伸

LPD
雙手先上抬到最高（聳肩），再往下做收肩膀的動作（感覺到兩側腋下出力），此時的雙手寬度就是握上握把的寬度

分兩段，先伸到最高（聳肩），再往下收肩（要確實），確定兩側腋下有用力了，上半身稍微後仰，再江手肘往身體拉（不是用手臂力量，而是用手肘往身體帶，所以不會是垂直往下，會有點w形狀

然後手肘不會在身體正側，會稍微往前一點位置

啞鈴反飛鳥，收肩再趴下去
夾背肌，痠的位置在兩個肩胛骨中間

不是垂直往背，而是雙手向外平行打開的弧度，再夾背（所以不會是跟肩膀一樣的高度，而是會低於肩膀，手肘約在胸下、肚子位置

上課當下真的覺得背部緊繃感覺比平常自己練明顯很多
但回到家後還是沒有之前那種彎腰時背部緊到快像要抽筋的感覺ㄟ

今天量inbody
增肌減脂了爽嘻嘻