想請各位減肥減重有成的前輩們給些建議，我身高160公分／58公斤，目標是從褲子XL瘦到L或是M的程度
目前：
1.持續半年中高強度有氧運動（一個月練10天）
2.以前po過吃的菜單（一天約一千卡原型食物）被建議要再吃多一點
現在體重身形都不變有點氣餒，有什麼辦法改變嗎？

重訓（？

增加你的肌肉量

重訓，飲食組合以蛋白值為主

開始改重訓囉

飲食調整
1.每餐蔬菜:肉:澱粉=2:1:1，分量依照食量進行調整，蛋白質至少吃體重*1.2-1.5(克)(有重訓的話吃到1.8-2)
2.進食順序調整:水(3-500c.c.)>肉>菜>飯>果(可不用) 肉和澱粉進食時間差距15分鐘會讓血糖上升幅度比較慢，血糖上升穩定=胰島素穩定=吃進去的東西比較不會囤積成為脂肪
3.正餐以外完全不吃東西，降低血糖波動(=降低胰島素波動)

有重訓以外的方法嗎……我真的很討厭肌肉酸痛的感覺

我160/60時每天吃1600-1800左右原形食物持續半年緩慢降到54維持，中間還順利拉上單槓
運動量平均來說也是一個月十天（維持期之後因為別的因素而更少）

吃離基礎代謝太近很容易讓身體節能
基礎代謝這種東西並不是身體一定會消耗到那個數字，其他活動消耗不夠再去拆脂肪
而是很可能它長期偵測到收入不足就開始省東省西了

引體向上好厲害喔

要不要去測看看inbody？
看你的肌肉量有沒有低於正常
如果低於正常的話，建議至少拉升到正常範圍

如果肌肉量在正常的話，那就繼續靠有氧ㄅ，只是改變程度會很慢

增加運動天數

ಠ_ಠ: 重訓不一定會肌肉痠痛......

是半年來體重都沒變過嗎？還是初期有掉現在停滯？
每天喝水量和睡眠有充足嗎？
飲食被建議多吃，所以現在是吃到什麼程度？
扣掉運動，平常的非運動活動量如何？(ex久坐型or勞動型工作)

樓上提到的喝水量和睡眠也很重要　完全沒錯
水分和睡眠沒有充足會大大影響減重效率!

重訓不會肌肉痠痛+1

venus5106: 其實前面幾年都有做相關的運動，而減肥是因為疫情停滯一年半沒運動、亂吃加很少出門後發胖，重拾運動順便調整飲食減肥，結果一兩個月就成長到比停止運動前還強！（但其實應該是神經有記憶，所以之前多少累積的成果沒有因為荒廢一年半而完全丟掉）

總之我是要說吃得不夠的話可能反而不會降，而且如果噗主真的都是做中高強度運動，應該也會注意自己很久沒進步了？（很難想像三天一次中高強度運動可以一天只吃一千大卡還能進步甚至只是維持表現）

把重點放在讓運動表現進步，調整飲食去配合讓身體的能量運用比較順暢，而不是把運動當成純粹消耗熱量的工具。其實運動本身根本消耗不了多少熱量，但是一副強壯健康正常運轉的身體日常就比較耗能了

謝謝前輩們的經驗分享
我初期~三個月之間雖然只少了2公斤，不過上身小了2個尺碼，腰圍少了6公分，所以一開始我對這樣的變化很滿意，想著是消掉了脂肪，而且腿也變比較緊實有力，但現在持續兩個月沒變化了才想說是哪裡出了問題……

應該就是你吃得太少，然後肌肉量不夠

我也滿討厭重訓的，但人體真的就是個機車的東西，不給予足夠的營養以及刺激，其實身體會開始鎖住能量，以免自己營養不良ಠ_ಠ

如果都吃得差不多 身體會習慣哦
可以放一下平常三餐都吃什麼讓大家看看

&滿推薦花個兩百測一下inbody
單純體重看不出什麼東西，身體組成比較能看出需要調整的部分

ferret8247: 因為人體最重要的目的是活下去，根本不在意我們想要什麼體態XDDD

每天飲水量約2500-3000，有運動會到3600cc，睡眠有7-8小時，扣除運動平常是久坐型生活
飲食的部分大部分相同不過有多加了一份自助餐大小的蔬菜跟一把堅果，堅果雖然是好油但想說熱量蠻多的所以也沒有吃太多，大約一週兩次的頻率

ಠ_ಠ: 這樣的菜單很不細節，很難知道你吃了什麼噢。
也不知道你的基代與TDEE數據，但可以知道的是你身體被嚇到他不想瘦。

58也不胖啊 怎麼會是xl？

pamelo9388: 身高160
猜測肌肉量不高導致吧

喔喔 因為我想說 我應該跟噗主差不多 也才穿l而已 還是體脂高那種

應該跟分布有關，有人就胖下半身
不過噗主可能比我更誇張，我160/60的時候也只是M會太緊，我那時沒買新褲子不過我猜就是L剛好吧
或者噗主穿的衣服都是網美尺碼那種，其實噗主根本沒XL這麼大隻

體重只是一個重量數據，真的沒辦法看出什麼。
還是得看體態(身體圍度/肌肉量)

我是不怎麼運動的人，去上教練課重訓一開始會肌肉酸痛真的很痛還痛很久(第一次練腿痛了一週左右)，之後習慣就沒事了，噗主加油

mouse9218: 練後滾筒放鬆也很重要！會舒緩非常多～