教練課29
0721

是嗎?

戰繩

1、左右手上下甩（退髖、背部保持張力不要駝背，是上下甩不是前後），30秒

休10秒

2、雙手同時舉起再同時用力摔在地上，30秒

休10秒

3、反手拿戰繩，開合跳，連續跳不要間斷，舉不動沒關係但就是要保持速率一直跳

休10秒

4、原地跳上箱子（灰色那個），跳上去的時候要像深蹲那樣保持膝蓋的距離，不要膝蓋網內，30秒

休2.5分鐘

整組下來動2.5分鐘，休2.5分鐘，剛好5分鐘

心率會飆到87-89，我覺得很操

教練還想叫我直接做滿30分鐘
殺人嗎

喔對一開始還有推雪橇
50公斤推&拉回來，4往返

教練一開始上25公斤被我嫌太輕，不是，太輕的話我拉回來時腿會很累啦會飄起來沒辦法把重量下坐

課後有氧跑步機走70分鐘，前10分鐘熱身，後面坡度15速度4-4.4

還有肚子仰臥起坐？？
手順著大腿到膝蓋，用肚子出力，不要用到腰，做不動沒關係，就是不要用到腰（肚子下面痠）

同樣上半身微起來，左右摸腳踝（肚子上側會痠沒錯，但主要是練腰側）

兩個動作都是速度要快

再來壺鈴4公斤，左右轉體，腳可以放地上，一樣快一點

再來是灰色跳箱棒式30秒，背部要繃直不要駝背腰不要塌，第一組很累，後來二三組就覺得習慣（雖然累但不到會死（？？

這個中間沒有休息

整組做完也是組間盡快