【書】《焦慮恐慌自救手冊》

焦慮恐慌自救手冊：為什麼是我？如何停止焦慮打開行動人生？

󠀠
這本應該是我趁KOBO 99元特價時買的，意外的很快地就看完了，就分享一下。
看完覺得它跟我想知道的好像有點出入，不過也不是完全沒有用，就寫一下摘要供有焦慮困擾的人參考囉！
順帶一提，他裡面舉的例子大都是針對社交焦慮，或許覺得有這方面困擾的人很適合看這一本。
讀嘛讀嘛

作者是一名在芝加哥執業、專精於治療焦慮症的心理醫生，也因此這套系統是經過作者的個案驗證過有效的，她才將其整理成書。
作者在書裡提出想要減緩焦慮甚至恐慌這個症狀的方法，就是利用她開發的U.N.L.O.C.K 系統，去一步一步的面對焦慮並做改善。

附上FB好讀版

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以下正文：
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在序章裡作者先提到面對焦慮的觀點：
「與焦慮戰鬥」本身就是個問題，我們應該接納它共存在生活裡。
此外，適當的冒險、在生活中稍稍的增加不適、而非一直窩在舒適圈裡，其實反而是減緩焦慮的方法。
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【第一部】什麼是恐慌與焦慮
恐懼是一種內在警報，幫助我們確保安全的內建機制，而焦慮則是對未來情境的恐懼，但這種恐懼其實沒有真實的危險依據。
恐慌時會出現兩種生理反應：戰鬥或逃跑反應、和呼吸反應。
前者是人類天生的本能，是為了確保自己能在生死攸關之時逃離捕食者；後者則是會變得急促。
作者在這邊提到，其實在恐慌發作時，逼自己深呼吸不一定是一件好事，因為它有可能會讓你變得更加嚴重。但這部分還是要依照個人狀況決定是否要使用；如果深呼吸真的會讓你變好，就還是做吧！
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【第二部】開始管理你的恐慌和焦慮
作者在這章介紹了她的U.N.L.O.C.K 系統。
◆理解（Understand）：理解自己的焦慮和恐慌的症狀和週期，接著分辨謊言。
◆否定（Negative）：否定焦慮和恐慌的思考錯誤，學習辨別他們將有效減緩焦慮恐慌。
◆利用（Leverage）：先辨別自己的關鍵恐懼，再利用它來練習恐懼情境，直到克服。
◆開放性（Openness）：培養自己開放和好奇的態度，相信事情可能比預期的好。
◆同情心（Compassion）：焦慮往往伴隨評判和羞愧，練習自我同情、學習認同自己的成功，並在挫折時學習自我疼惜。
◆點燃激發（Kindle）：在思維和行為上的小改變，將讓你觸發超乎想像的改變。
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恐慌的七個謊言：
1. 不好的事情正在發生：恐慌和生理急症的反應有點相似，如果檢查過後醫生確定你沒問題，那麼很可能是恐慌在作怪。
2. 擔心自己會暈倒、出糗、因此受傷等：其實恐慌發作時是不會暈倒的，除非暈針。
3. 它永遠不會結束：恐慌跟焦慮是不一樣的，通常很可能是焦慮在作怪，真正的恐慌發作時間大概只有十分鐘，雖然當下會覺得時間相當漫長。
4. 焦慮是危險且有害：其實不是，它事實上是跟興奮的生理感覺是接近的，不一樣的只有心理活動。此外，它觸發的其實是戰鬥或逃跑反應，只是是假的，因此知道它是假警報這件事可以幫助自己辨別。

5. 我應該避開焦慮：這其實是心理遊戲和思考方式在作祟，當身處觸發焦慮情境的過程中，我們應該去創造不同的學習方式。
6. 軟弱的人才會恐慌：其實沒有關係。
7. 我必須知道下次什麼時候會發作：這個謊言是為了改變你的規則，並且偷取你的時間、能量、注意力。因此可以提醒自己這個訊息並不必要。

接著作者提出了19個思考錯誤，我簡單地總結一下：
停止自我評斷，焦慮並不是我們的錯。 > 可以用放鬆與重置的觀想練習抽離自己的情緒。
擔心出現最壞的結果的同時，也預測一個積極的結果。
不要專注在消極面、儘量專注在積極面。 > 消除內在批評的練習：改用中性或積極的詞彙描述你的環境和情境。
把焦慮程度劃成1~10分的情況，而不要只想著有 (焦慮) 或無 (不焦慮)。
不要指責自己或別人，也不要認為這樣公不公平。 > 試著想想自己有什麼地方好。
不要認為自己或別人有讀心術，知道你正在恐慌，有時或許別人對你出現的反應是中立或正面解讀。

不要將他人的行為看作是與自己相關、或是針對自己的回應，因為他人的行為大多是基於他們的自身性格和經歷而已。
不要老是用「應該」的句子要求自己遵守規則，也不要往自己身上貼負面標籤。
不要自憐 (例如：為什麼都是我遇到這種事)，會讓自己的思維捲入惡性循環，而要自我疼惜 (例如：雖然我很痛苦，但如果不放棄治療我就會好轉)
不要過度思考，它會讓我們以為是在解決問題，其實只是在拖延和逃避。總之先選擇一個解決方法去做。
在回想起過去不好的事時，把它當作是認識自己，而不要責備自己。
了解恐慌的心理遊戲，學習如何辨別，可以讓自己變好。
不要與焦慮或恐慌的念頭爭辯，而是採取「事情就是這樣」的態度去接受現實。

接下來作者舉了社交焦慮為例子。
社交焦慮的本質是對批評和難堪的恐懼，作者提出三個步驟去克服：
1. 理解它的心理遊戲和謊言。
2. 挑戰思考謬誤和錯誤信念
3. 找出自己逃避的，有規劃地去參與幫助自己克服。
接下來作者則是將社交焦慮套用了上面的方式，去協助我們做思考。
裡面有個叫「那又怎樣」的練習，是透過與自己對話、遇到想像中最糟糕的事去詢問那又怎樣，最終透過這個問句去找出自己最關鍵的恐懼。

【第三部】針對情境打造行動計畫
作者重述了U.N.L.O.C.K的概念。目前U.N.已在上一部做了詳細的解說，這邊提到了L.：利用恐懼。
透過去研究自己在恐懼發作時的行為，並去做一些會觸發啟動這些的症狀 (例如：心跳加速 > 讓自己快跑或原地跑讓自己心跳加速)，學習暴露於恐懼症狀之中。
O. 用正向積極的句子來描述自己的感覺和想法。
C. 用富有同情心的句子來描述自己的挫折或是不順利。
K. 將會引起焦慮恐慌的行為活動從易到難列出來，並一一的去挑戰它

接著作者一樣以社交焦慮為例子去進行L.O.C.K的行為。
滿值得一提的是，作者在最後推薦有社交焦慮的人去體驗即興喜劇，因為有三個優點很適合協助我們克服：
1. 允許出錯，而且不會被責備。
2. 允許脆弱，並且被包容。
3. 即興喜劇的演員彼此扶持，可以讓我們知道不必擔心不討人喜歡或是不受重視。
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與焦慮對抗的人容易出現憂鬱的症狀。若出現憂鬱的症狀，作者在這邊提供了一些方法：
1. 運動30分鐘，尤其是在戶外
2. 列出一個愉快清單，每天至少完成一項。並且期待它、享受它
3. 獲取重要他人的支持
4. 做志工服務
5. 保持活躍 (即使你並不想動)
6. 寫感恩日記，並且時常回顧
7. 喚醒敬畏感：例如去體驗大自然的偉大與奇蹟、觀賞職業運動員的比賽等。

【第四部】終身焦慮管理計畫
在這邊，作者提出如何將前面所做出的改變，引導成為終身的習慣。
1. 自我照顧：滿足自己的生理需求，例如睡眠、飲食、運動。
2. 焦慮容易出現在「你忽視了人生重要之事」的時候，因此去理解我們的人生價值觀，可以幫助我們降低焦慮程度。
3. 習慣焦慮只是一個旅伴，它不會影響你的行為。
4. 戒除不好的習慣：咖啡因、尼古丁、酒精、特定藥物、完美主義、拖延、匆忙、急躁。
5. 培養好習慣：放鬆練習、腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆 (由腳從下往上逐步繃緊、搭配呼吸放鬆)、觀想 (三分鐘度假、塗色練習)、冥想、肯定語 (主動語態而非被動語態)、果斷、活在當下 (冥想可以幫助) 、幽默、選擇不同的觀點視角

預防復發的小技巧：
1. 改變想法，用「切實」的態度去面對，例如與自己對話時用中性的句子去描述自己遇到的情況。
2. 持續練習上面的技能。
3. 我們能改變的只有現在，未來或他人的想法都在我們控制之外。定時觀察自己的焦慮程度，並且留意是什麼人、地點或情境會觸發，接著回到2做練習。
4. 主動去面對輕微的不適，在舒適圈待久了、反而會引發焦慮。

後面作者還提了一些觀點，但也都不離上面討論到的太遠，我就不做節錄了。
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我還滿喜歡作者點出其實焦慮恐慌是自己和自己的心理遊戲這點。
的確很多時候困住我們自己的，就是自己的念頭罷了。
去識別焦慮和恐慌的謊言，動搖自己一直相信的謊言，可能就是改變我們想法的有效方法也說不定。

此外，作者提出的這套系統讓我們能實際地做出一些行動，去直面自己的恐懼、並且適應它，看起來挺值得一試的。
而且在最後面，作者也提到她的個案們的確從此獲得改變，或許可以不必擔心太多、試試看，頂多就是沒有用而已，這個想法也是很有意思。

那麼本書的分享就到這邊~