教練課6

蛤?

4/26 18:00
今天是女生教練
近來一個月終於有女生教練ㄌ

因為今天出差回來比較早下班，16:30左右就到健身房了
先跑步機，還有時間就嘗試了一下教練開的腳踏車菜單(阻力15，保持50RMP以上，30分鐘)，哇真的會累，汗一直從髮尾滴下來XD
結果上課時衣服超濕都汗味，對教練有點不好意思><

然後最近可能蹲的姿勢不對 膝蓋不太舒服
前天踢莫教練說冰敷+伸展肌肉會好一點，昨天我就認真弄了一下，覺得有改善!
然後聽到女生教練說今天要練下肢，差點沒哭 果然練完又爆了
後來回家看了一下深蹲影片
我果然之前都做錯了
要先髖曲才膝曲，我都相反了

《教練讓我問一下》深蹲時膝蓋為什麼會痛？｜超核心健身中心 #shorts #Shorts

哪一個深蹲是正確的？

【2017變身大作戰】ViPR火箭推---World Gym教練Roxy

照著影片重做幾次後，感覺膝蓋那邊的關節&肌肉好像打開ㄌ(???)
ㄅㄧㄚˋ ㄅㄧㄚˋ的聲音
晚上睡前有用手去順一下膝蓋的筋跟肉
隔天早上起來好很多耶
下樓梯超正常ㄉ

伸展

1、腿找東西抬到腰高伸直，身體往前，伸展腿後面肌肉

2、腿後勾，屁股往後，身體前傾

3、找一根橫槓，雙手抓住，腳打開，保持背部直，屁股往後往後，往下蹲坐（不用坐到底）頭低下去（但跟背保持直線）（伸展腋下的身體兩側驅趕肌肉

4、彈力繩，套著兩手虎口，在胸前張開拉平，180度繞過頭到屁股，再繞回來

5、彈力繩，一樣在胸前拉平，右手繞過頭到後面再繞回來（這個實在記不太清楚怎麼繞==）

6、一個是跟髖外展那個拉筋類似，只是翹腳後先坐直挺胸，身體向正前方壓下去（屁股後下方會有感覺），覺得不夠的話，可以左邊上手臂靠著翹起的右腳踝附近

7、做弓箭步時，如果屁股後面覺得快抽筋，可以到抬髖那台，（靠肩胛的墊子），抽筋那邊的腳側著抬上去，膝蓋在身體中間位置，身體往前壓

弓步蹲(弓箭步

腳前後)打開，約地板兩格。後腳肩踮起來，腳掌平均分配力道（大拇指要出力抓地板），（吸飽氣再蹲下去，起來時吐氣）屁股垂直蹲下去（但膝蓋不要往前），身體微微前傾（身體不會是直的），是用屁股&腿外側肌肉上下（屁股&腿出力），不要去動到膝蓋。熱身後兩手各拿6公斤啞鈴，垂直在身體兩側，再做這個動作。

高腳盃squat(啞鈴深蹲)

拿10公斤啞鈴，雙手掌根托著啞鈴頂端面，靠著胸口（不要離開身體，會變成手出力，就托著靠著胸口即可），腳打開，外八（外八是練整體&屁股肌肉，朝前則是練前腿），先屁股往下蹲！才帶動膝蓋往外八的腳尖方向屈膝！
屁股先後蹲！！！

下去先吸飽氣，才下去，上來時屁股夾緊，腳掌用力踩著地面（想像腳掌踩地面的反作用力），吐氣上來

MX31垂直拉背/拉背（M31)
是練擴背肌
應該要是左右兩邊腋下靠近後背部的肌肉酸

背拉
肩&左右擴背肌先往下壓，再帶動手往下（手只需握緊握把，不用出力往下，會需要握力，握不動算正常），，手肘要垂直地面，到最下後手再稍微內夾
腳要打開一點

有氧每週總量目前150分鐘
每週提升總量10分鐘

有氧要做，會同時消耗脂肪&肌肉（但不能選擇要消秏哪邊的脂肪&肌肉），所以才要用重訓把肌肉補回來

最開始的

腿、臀肌伸展

蹲在地上，另一腳伸直，腳尖朝上，類似壓筋
不起身，直接換腳