教練課2

沒錯沒錯

菜單

彈力帶
做反手划船（前拉）之前都要先做彈力帶，將肩膀原本習慣的內旋打開

彈力帶要綁在器材上（就一般兩根橡皮筋套在一起的那種綁法），拉開後雙手呈ㄇ字平行（手掌朝下），與肩同高，肩、上手臂不動，前臂舉起過頭，再往上平舉，再回到開始位置

另一個打開肩膀外旋的動作也是2-3天做一次，不用每天做

左手平舉90度手肘與肩同高（另一個是較高的版本，手肘大概在耳朵上），手臂側貼在牆上，手腕往後45度，讓手掌微向上，然後左腳往右腳前跨一步，膝蓋彎下去，再向右看
此時左肩的內旋會向外打開，這邊肌肉要有7分緊的拉伸力道

反方向亦同
每邊15秒，做2-3組

反手划船（前拉）

椅子調到第8（數字看到7），調整方式先把插銷拿掉，將椅子邊邊先微抬起，就可以上下滑動位置了，定位後將椅子邊邊再下壓，然後插銷插回去，記得插銷要插到對面的孔出來才有完整插好
重量要加在上面紅色的地方，兩邊要加一樣的重量
槓片用完要取下放回原位，避免有些人強度拉不到這麼重，拿不動槓片，算是健身房器材使用的公共禮儀（欸但是我發現樓上雪橇的槓片都沒拿掉阿！害我拿不動都乾脆直接推50公斤 ）

器材把手先拉下來，手掌與肩平行（要記得檢查有沒有平行，每次都忘記！），坐直挺胸、胸部貼緊器材，平行後拉，肩膀不可以內外旋或聳肩，兩肩胛骨中間那塊肌肉要有夾緊的痠感

胸推

相撲手掌，可握也可不用握
屁股、背貼緊椅子，挺胸收肚子收下巴，所以腰部後面跟椅子會有一點空隙
這個是練胸部，胸部斜上方靠近肩緣&腋下那塊肌肉要痠、有張力，前推的時候感覺到這邊張力變小或不見，就要再收回來，收回來的過程感受肌肉收緊的張力比較重要，一開始不用推滿，可以先小距離的推，主要是感受那個張力

但我覺得胸推&背拉印象還是蠻模糊的，沒有其他器材的肌肉感覺那麼強烈&明顯
就是你有感覺到某部分肌肉在出力，但很難去清楚界定是哪些部位

突然想起教練說12堂課只有器材，沒有核心訓練

我 ： 什麼居然沒有！
教練：不然你看這些器材為什麼都有椅背，就是因為初學者核心不穩才要用這些輔助阿，做的越重，核心一定會越不穩的

腿伸張（勾腿）

先調整椅背，屁股坐到椅子最裡面，調到膝窩跟椅子間只剩下約1指的距離。

一開始先坐正操作，
等穩了就可以背貼椅子，手抓扶手往上提出力，藉此反作用力讓屁股、大腿緊貼椅子，膝蓋不可以出力，要出力的是大腿，全程腳背要勾起來，放下來的速度要慢（2秒）（一樣要去感覺張力）
勾起的速度快但是不要用踢的，要穩定，滯空一下再放下來，不用完全伸直（會變成膝蓋出力）保持抬高但微彎

腿外展（大腿開合）

做大腿開合之前，可以先拉筋：
翹腳平放後，將翹起那隻腿的膝蓋盡可能往下壓，身體往另一側的腳掌平行壓下去，感受到背外側的拉伸

因為我的膝蓋是偏外展的（體重長期壓著的關係，常跑步的人也會ex我教練以前田徑隊，比我還嚴重），所以要腳踩踏墊內緣，大腿外側才會比較貼合器材，膝蓋要過軟墊的1/2以上
坐直挺胸後，上半身微微前傾，屁股坐緊坐墊，再兩腿向外擴張

屁股兩邊外側要酸（臀中肌）

媽的做完屁股一直覺得快抽筋

肌肉48小時修復
上肢&下肢要分不同天做
如果部位還是會痠痛代表還沒完全修復，先不要繼續做

組數之間可以休30秒-1分鐘，做更重的話可以休1.5分鐘

每次重量都要比上次重10%

約課可以先把一週有空的時間都打在群組，讓教練先排課

飲食可以每天12點前上傳相簿（一天一個相簿），這樣系統就會自己紀錄日期

然後今天在介紹隨身裝置，重訓的數據（心率、熱量）會顯示在每層樓的電視上面

教練：每個月成績最佳者可以獲得麥當勞一份

我： 不對吧，剛減下去就要吃回來？？

教練：欸你有發現欸！我之前就傻傻被騙

想起來還有一個熱身
左肩膀壓平後（不可再移動），左手反手背在腰後，右手僅用指尖部分，將頭往右邊撥，主要是拉左頸部的筋

腿部重訓後會緊會痠痛的拉筋，兩腳平行，右手扶住右腳背，將右腳抬起往屁股扳（要確認與左腳平行，先平行再扳，或扳完再平行都可以），然後因為扳的過程骨盆會往後移，所以要在把屁股往前挺回正，會感覺到大腿正前的肌肉拉伸，左右做法相同。

麥當勞陷阱

想財富自由#貓小伊 : 這陷阱太邪惡了