重訓Day5

肌力成長好緩慢……力氣太小……什麼時候才可以15公斤

今天主要練划船姿勢

1.
重心放腳尖膝蓋微蹲，屁股向後翹背往下壓到最底，胸挺直，同時手向前推，肩膀縮，要讓大腿後側跟屁股有感覺，用背跟腿後側的力量向前推，腳內八與桿子平行

2.
一腳在椅上一手撐著，骨盆逆時針，腳往上抬起直達最緊繃的位置，另一手可以輕扶，再緩慢放下，左右重複

3.
躺著腳尖內八後踩住，屁股縮緊，背加緊，以三角形握法撐住啞鈴（4公斤），靠耳朵向頭頂放下，感受背跟肩的拉伸，用背的力量把啞鈴再舉回空中，注意肩膀不能鬆開，手不用完全伸直，手肘微彎

4.
同3的姿勢，肩膀打開背下壓，啞鈴握手上向上拉起，以背跟臀側的力量，手肘不能向外曲，撐著椅子得手要比拉得手還痠

5.
坐滾輪上，手舉啞鈴或海綿棍，背挺直向前壓，腳放後面一點，靠腳尖力量站起，重複三組

肌肉什麼時候要長大