【閱讀心得/分享一下】
許久沒有上噗浪，但是覺得看完書很有感，想分享，感謝一下當初幫助過我的大家。
起因是今年三月開始，我開始有睡眠障礙，我明白自己身體真的很累，然而晚上我完全沒有睡意，心跳很快、眼睛睜很開、腦袋像是光速運轉的PC，思緒就像海嘯一般瘋狂捲著。從一開始只是睡眠障礙，到最後開始精神情緒都受到影響，我會因為某個大腦閃過的思緒，開始陷入焦慮恐慌，最終因為害怕自己這樣的狀態而哭泣。
在當時身心科和諮商同時進行，想要自救的我在書店買了"Unwinding Anxiety"(鬆綁你的焦慮習慣)，這噗算是想要印證書籍裡的一些工具在我身上，希望未來有人跟我一樣也可以看看，也記錄今年發生的一堆事情。

會發生這樣的崩潰狀況，是因為碩士論文，我想很多碩班即將畢業的學生，一定深有同感這樣的恐懼與壓力。我整個月就像喪屍，我覺得我每天就是努力的呼吸，想辦法活過今天罷了。我明顯的感受到，我想要做點什麼，但卻什麼都辦不到，我無法做理性思考，我無法專注做事，我甚至連做實驗拿器材都在抖，這些都是我不曾發生過的事情。我還記得還沒就醫之前的那個周末，和同學一同出遊，可笑的是我還玩密室逃脫，這種壓力遊戲，最後結束後我整個同暈想吐，朋友們知道我狀況不好，卻沒有人發問，可能跟我平常性格有關，他們覺得我可能調適一番就好。散會後開始大家各自搭自己的捷運路線，感受到人一一離開，卻更恐慌，此時剩下一個異性友人，甚至不是我認識許久的朋友，我已經忘記他說什麼，我只知道最後我抓著他在捷運月台大哭，一直跟他抱歉，但我真的沒辦法。

非常感謝這位友人，身為一同為碩班畜生的夥伴，陪我在捷運月台談心三個小時，我真的是什麼情緒都狂暴的講出來，我跟自己同性友人也沒有講這麼清楚，至今我仍然好奇，為什麼我會選擇抓住他。喔對，我們目前也還是朋友，沒有各位想看到的互相救贖在一起的場景。之後我也陸續找了自己同性的友人們，甚至有的根本不在同一個城市，遠端每天陪我。

真的很感謝當時陪伴我的友人，和每天關心我的室友，還有最後撐一把的父母，順利好轉並寫完論文，發揮應該有的實力。
可能我的症狀不是太別嚴重，當時我只是吃百憂解和一點安眠藥，劑量都是半顆就過完療程，醫生自始自終沒有告訴我是什麼病，他只說我只是還在學習，以後會有更多第一次，隨著經驗你會了解要怎麼和自己相處，但是我就是很想給自己安個病名，於是我猜測是自律神經失調跟焦慮症，只是誰先誰後我不知道。好笑的是，我腦袋一邊不接受自己有病的事實，一邊想要給自己安個病，宛如兩個靈魂在我體內分裂。

當時諮商師帶我做了很多"正念"，我以前都覺得那是什麼奇怪宗教行為，但是諮商師說，這是讓你專注於當下的練習。我當下其實不太懂，專注於當下的意義，應該說諮商師要我說什麼做什麼練習，我就是照做，練習成果也讓自己舒服很多。多次練習後發現，自己在"正念冥想"的注意力觀察越來越好，第一次練習的時候，我無時無刻都在跑偏，都是聽到諮商師指示，才發現原來已經偏掉了，我想不少人一開始練習都會這樣，注意力容易被大腦帶走。

此時的我大概就覺得，我應該已經學會在焦慮狀況下我該做什麼了，加上事情重新上軌道，慢慢就沒有以前的身心問題。畢業後的我深以為自己沒有問題了，好了，"Unwinding Anxiety"這本書在當時從來沒有被我打開來過，他宛如一個保命符還是護身符，我買了心安罷了

因為是無縫接軌目前的實習工作，我七月底離校，八月就進到新的工作環境，起先都沒什麼問題，我都還能負荷，直到我開始要自己做事後，我又開始出現焦慮，甚至有時候是出去玩後，回來開始莫名緊張，無法入睡，我甚至不懂為什麼會如此，我又開始害怕自己的狀況，不斷地反問自己"不是已經治療好了嗎?"、"會不會我永遠部會好?"、"我以後有一點壓力就要這樣嗎?"，沒錯，我的焦慮症狀又開始出現，我頭暈想吐不想吃飯睡不著心悸都發生了

此時看到自己上了年紀的父親，他也因為自律神經失調去看的身心科，開始又想到"這是不是就是遺傳?"、"我姑姑也是，我以後的小孩也會這樣，甚至會更嚴重!"，OMG，至今仍沒有可以交配對象的我，到底為什麼要擔心?

正當我開始考慮要找身心科時，我挖出了這本書，想說來看看吧，反正也做不了事，趁著自己覺得不能這樣每次都靠藥物鎮定，加上實習真的沒有多少薪水，又不敢再麻煩自己的父母，我挖出這本書"Unwinding Anxiety"。起先我是很討厭這種非小說的書籍，特別是心靈成長之類的書，(喔，我從很討厭連翻都不會翻，到現在我還是不太會去打開XD，自從又復發開始，我只打開過這本)

"Unwinding Anxiety"的一開始不是告訴你怎麼要鬆綁，而是用科學解釋方式，告訴讀者為什麼你會焦慮，從腦區的功能，人類演化但始終保留的原始本能，增強原理，躲避危險的行為等等，如果不是生物系畢業的，我想讀者應該很難理解這part再幹嘛，不過對我來說，這像是告訴我，對，這就是做為人類會發生的事情，從遠古時代的人類留下來還沒演化適應的結果，也解答我想要知道"為什麼自己會這樣?"的問題。

從這本書才理解，諮商師叫我做的覺察正念的意義。以前只是單純的認為就是專注當下，拉回注意力，但不懂這樣做的原理，現在知道，這是讓自己跳脫迴圈的方式。我在還沒打開書本前，不段的嘗試諮商師交給我的覺察、冥想、呼吸正念，事實就是我越想這樣做去彌平自己的焦慮，我會更焦慮。

打開書，作者Judson Brewer就寫，不許直接跳過"了解焦慮是如何形成"的這一大段(快1/3本)，直接進到後面解決得方式，他每一句話都打中我想要幹的事情，因為我想要解決目前焦慮症狀，採取了積極的改變措施，然而焦慮症狀沒有改善，我更加焦慮。

Judson Brewer解釋完我焦慮情緒是怎麼出現的，下一部分也不是介紹我要怎麼解決，而是點出為什麼我用的各種方法都沒有用。簡而言之，我們的大腦理性區塊是後來才發展出來的，是個弱小的腦區，當我們恐懼或者危及被偵測到，大腦會切換到原始的腦區，直接幫你逃離"一切大腦覺得危險的事物"，好心的大腦並不知道這一些都是他編造的故事。此時弱小的理性區根本無法伸張自己的意志，當我試圖用意志力或者思考去喚醒他，或者要求原始腦停止，根本是無用的行為，因為意識就是被原始腦掌控，叫失控的大腦不要失控，毫無邏輯可言。

這一系列的科學論述，以及科學實驗數據，不斷地告訴我，當我焦慮發作，想要轉變的這個"想法"，無效!可能你會覺得為何這麼簡單就相信，摁，因為我覺得有科學數據，加上我真的是這樣，所以我更想了解Judson Brewer想要提出的Unwinding方法。

第一階段Judson Brewer也沒有告訴我要怎麼解決，但他提出觀察自己的loop，時時刻刻察覺自己的觸發點、行為、結果。他認為我們焦慮的形成就像巴夫洛夫的狗，我們也是連結增強，當觸發點一出現就採取自動連結系統。
例如
觸發點: 我開始焦慮自己的焦慮症狀
行為: 我試圖積極改變並停止焦慮自己
結果: 無效

我會在很多情況下莫名的產生焦慮症狀，無緣無故，我會想要積極的改變這樣的自己。以前是想找出為什麼，但是諮商師說你跌到了，會馬上責備自己嗎，還是趕快上藥? 表示說責備自己無效，然而我卻變更自己行為從責備自己找出自己為什麼，變成積極的解決現在的狀況。焦慮的loop只是換了一個行為，但結果一樣無效，我的大腦卻會一直記得並且連結到焦慮就要試圖改變停止的動作，卻忽略了這件事情本身無效並且讓我身體更不舒服。

Judson Brewer請我找出這樣的迴圈，讓自己意識到做了什麼，寫出這樣的迴圈。獲得指示的我當然是立刻開始行為，聰明的作者當然知道我這樣的人類會以為找到後就可以開始往下，直接在章節段落舉了很多例子，並且告訴讀者，請一天練習多次，確保自己知道迴圈如何形成再往下，我只好強迫看到這邊的自己停下一天，明天才可以看，就這樣隨便抓扁條紙，寫了幾天的迴圈。

過了兩天我安奈不住想看如何解決的心，打開書看了下一個階段的指示，然而Judson Brewer還是沒告訴我怎麼打破這樣的迴圈陷阱，叫我專注的感受這個結果帶來的身體變化、情緒變化等各種感受，即使他非常的不舒服，就單純的感受。讓大腦專注地記得，這樣的結果也是讓自己不舒服，記住這樣的行為得到的結果沒有獲得好處，透過反饋，讓這樣的增強被大腦記憶，畢竟大腦本身趨吉避凶，如果沒有請他好好記得使自己更不舒服的結果，他是不會知道這樣有效，此外也可以讓自己停留在這樣的感覺和情境，仔細的了解這個loop的路徑，深刻地感受到自己怎麼自動，宛如反射一般就做出"積極改變想要停止"的行為。

其實光做完第二階段，發現自己很多都是大腦自動駕駛引導的行為，等到注意到了才察覺，產生"OMG我剛剛居然是這樣嗎?!"的想法，開始覺察自己的感受多麼不佳，沒有被解決問題。

第三階段就是Judson Brewer提出我要如何跳脫，他不斷地強調不要陷入"思考"和"應該"的陷阱，用一個不會增強或者取代的行為，比如呼吸、正念、冥想，是的，這正是諮商要我們做的事情，我當時很疑惑的是當焦慮發生時，我採取冥想不算取代行為嗎? 然而不是，只是換一個方式讓你仔細的體驗，不是換一個方式逃離現在的狀況，而呼吸本身就是呼吸，反正都要呼吸，所以結果就是你專注地呼吸，好奇自己的行為發生，不用評論不要抵抗不要改變，就是看著他發生到結束。

整體來說，Judson Brewer不是要你停止或者不要焦慮，而是當某些觸發點發生後，我自己的行為，我怎麼回應，從一開始很在意要改變現狀到只是單純注意到自己的有這樣的狀態(焦慮症狀)，或者大腦有這樣的念頭浮現，即使他們來的很莫名其妙，但是就只是看著他來到看著他走，不用思考為什麼來、怎麼會來、什麼時候結束，時間到了這樣的想法就會結束。

雖然我心中仍舊疑惑，為什麼我們會無時無刻突然想到某些問題，可能是不可能發生的，或者是具體抽象的，彼此之間互相一點點的牽連，就會一直自動跟著腦袋活躍的想法跑，但自己沒有意識到，我在空轉，就跟我發覺自己焦慮症狀後，我不自覺得想到家裡的長輩也有，想到我也有，又想到我小孩也會有，我小孩以後怎麼辦，對因為我就被原始大腦的沙盤推演帶著跑，但實際上更本不需要擔心到這麼遠，只是他想要我規避未來可能發生的事情，大腦提出了可能，但實際上到底會不會發生也不知道，可就是被大腦先擔憂起來放著

我原本是想說要打個讀書心得跟感想，好吧，我覺得我的寫作能力可能有待恢復，雖然我今天打這個噗就想講什麼就講。覺得自己從一開始懷疑自己為何如此，開始不要在意自己為何這樣，而是去關心自己的感受，練習用書籍裡的方式，讓迴圈無法進行或者換一種好的行為或者習慣，去面對焦慮症狀。不再試圖要讓自己沒有焦慮症狀，換成症狀發生後陪著自己感受，走過這樣的情境就好。不斷地提醒自己每天練習一點點，段自己的覺察能力，發現自己正在被自動駕駛，腦幹反射的行為，由自己操控不是大腦幫我。
我很喜歡這段話"不要試圖做點什麼，坐著就好"，太過積極想要處理也是種極端處理，先緩個幾秒冷靜，給自己反應注意自己的狀態，再評估目前的情境，讓自己弱小的腦區有機會領導回大腦。

這本書八成可能比較適合想要了解焦慮機制的人類，但是真的把一切的邏輯跟科學實證擺在面前，嘗試過幾次的我，不敢說我已經能夠打破我每個焦慮loop，但是讓我更有動力或者意願嚐試他的方法，在每一次的焦慮發作後，持續時間跟身體反應都有慢慢地減緩，也讓我更明白諮商師帶我做的這些事情，背後科學的原理是什麼，心理和腦科學的論證支持。

當然是希望自己以後焦慮症狀發作後，可以好好地結束這樣的情境，不用讓自己墜入loop回不來，可以自救。不過假使正常的狀況都無法維持，吃藥緩解大腦的問題，才能夠好好的面對和思考這樣的問題，並且注意自己。之前就有聽說，先去身心科調整，再去諮商討論，畢竟連自己真正的想法都無法表述，或者不是自己想要做的，諮商也很難幫助你了解自己，當然也不是很一定只能這樣的順序，我當初是同時，畢竟我覺得我還是有一半的理智(?)，雖然我也是吃了一個禮拜的藥後，才剛好排到諮商，至少我可以明確的闡述自己的感受，不是陷入鬼打牆狀態