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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:39 PM
Mon, May 24, 2021 2:40 PM
180
61
因為現在增加免疫力很重要，所以就決定來談談睡覺這件事……睡覺就能救台灣不是超厲害的嗎？👍
裡面提到的一些概念主要來自《為什麼要睡覺?》
讀嘛讀嘛
比起介紹書裡的內容，更多的是用自己的話寫些實作心得。我個人沒有失眠問題，所以不會有太多這方面的情報喔！
也許有人覺得既然沒有失眠，看這本書沒什麼意義。我的想法是……就像很多人也會去學習如何工作得更有效率的書，既然每天都要花1/3～1/4的時間在睡覺這件事上，那看看科學研究成果，了解一下怎樣效益更好，不是比不知道來得划算嗎？
▲ 作者認為睡眠法則中最重要的一個
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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:40 PM
這本在
圖家圖書館電子書
，一直都是熱門借閱第一名，有借書證的人可借來看看～
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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:40 PM
【給只想看睡眠技巧，不想看原理的人】
直接翻到附錄，裡面直接列了「健康睡眠的12項守則」。
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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:40 PM
其中作者認為最重要的一項是這個，我直接放在噗首上了。
他還說
如果附錄的12項太難了做不到，那只要做到這個最重要的就好
，雖然我覺得這個對許多人來說也已經有夠難的了wwwww
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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:40 PM
要訂出一個「固定睡覺的時間」，聽起來是一瞬間就能決定好的事，不過如果沒有考慮其他行程（像是工作、看直播、和別人約好的時間等等），那很容易就會變成一開始就不可能做到的目標……。
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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:41 PM
我自己敲定時間的方法是用google日曆！
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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:41 PM
1. 先把顯示換成「週」。然後把所有預計行程全排進來（記得加上時間），若有通勤移時間不要忘記算進來。
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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:41 PM
2. 行程列完之後，增加8小時的睡眠時間+設定成每天重覆。（然後就會體認到這個8小時色塊佔的空間真不是普通的大）
如果有重疊到的行程，代表設定這個時間睡覺不實際。
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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:41 PM
3. 用滑鼠把睡覺時間挪動到不重疊就可以了！
（有些人可能行程排得很滿，怎樣都會重疊，這就看自己情況取捨吧）
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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:41 PM
總之我認為花多一點時間考慮，仔細決定比較有意義。
然後記得保留一個可以慢慢調整的彈性空間。
反正再怎樣，都比不小心搞到只剩一點點時間睡還要好啦。
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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:41 PM
【不是所有人都適合早睡早起】
書裡提到，有些人的基因就是適合晚睡晚起。科學上來說這並沒有什麼問題……
有問題的是社會制度，大多學校和工作的時間都是對早起的人比較有利。
目前這一塊沒有很速效的解法，要社會慢慢彈性才能改善。
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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:41 PM
Mon, May 24, 2021 2:42 PM
就像這個世界大多工具都是慣用右手的人方便，才會產生這種彷彿和左撇子有仇的桌子一樣(?)
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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:42 PM
【捨不得睡，自由時間會減少】
對。(對什麼)
誠實而言，除非本來就是天天都睡滿八小時的人，不然一定是醒的時間減少了。
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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:42 PM
應該反過來說，過去那些自由時間，都是用睡眠時間去等價(?)交換來的……XD
我想大家多多少少都列舉得出一些睡眠不足會發生的事，也回想得起「同人作者猝死」之類較嚴重的案例，只是價值權衡之後還是做出取捨。
正因為如此，所以改變作息這種事強迫不來，只有當事人有意願改變才有意義。
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@jandn
Mon, May 24, 2021 2:43 PM
然後我睡覺時間快到所以先這樣！！MEMO一下還沒講到的【為什麼有時候熬過很睏的時間，就變得很清醒】【覺得有趣的小知識】
ffnc
@ffnc
Mon, May 24, 2021 3:26 PM
還有尖嘴形醬汁湯勺
ffnc
@ffnc
Mon, May 24, 2021 3:26 PM
拍君說的點我都中了…但…還是不會早睡 鳴鳴
阿西
@terenorge
Mon, May 24, 2021 4:37 PM
Mon, May 24, 2021 4:38 PM
感謝重點整理說書，覺得幫助很大！要做到固定時間睡眠真的好難啊啊
幻宮之咒☆零翔
@sasy075
Tue, May 25, 2021 5:06 AM
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: 天生基因就是晚睡晚起型，早起會過敏
我中午前工作效率大概只有50%，後來發現我只能早上處理雜事把重要需要專注度的事情放在下午處理，才能達到一般人工作效能
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:34 PM
ffnc
: 這個湯勺也是完全給右撇子的設計www
其實作者沒有提倡早睡，他強調睡夠+睡眠品質好！只是如果白天工作的人，就等於只剩下早睡和睡不飽兩種選項而已。
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:34 PM
阿西
: 有幫上忙就太好了
培養習慣先從放低門檻開始（by另一本可線上借閱的暢銷書原子習慣），一開始不一定要做到完美><
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:34 PM
幻宮之咒☆零翔
: 雖然我不是夜型人，但學生時代上課在白天、大考試在白天，出社會後大多數工作在白天，這樣和大環境逆著來光想像就很辛苦……能自我調適工作方式真的很好！
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:34 PM
繼續來講書的心得！！
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:34 PM
【為什麼有時候熬過很睏的時間，就變得很清醒】
這個問題在書的第一章有討論到。
以前國中～大學時，我一直以為是撐過去之後，就會爆發腎上腺素所以感覺很清醒，結果……並不是……XD
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:34 PM
這邊要出現兩個「讓人感到想睡」的專有名詞，我試著用自己的話解釋。
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:34 PM
1.
近日節律
就是生理時鐘。
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:34 PM
即使沒有鐘錶，活在永晝或永夜的地方，人腦裡還是有個生理時鐘。
它會讓人在「該清醒的時候」體溫變高，「該睡覺的時候」體溫降低。
而每個人該清醒／該睡覺的時間點，天生就不一樣，這就是有些人是晨型人、有些人是夜型人、大多數人落在兩者之間的關係。
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:35 PM
2.
腺苷
這是一種人只要醒著，腦中就會一直累積增加的化學物質。
如果把人體比喻成只有關機才能充電的手機，這個腺苷就是「開機時間」了。
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:35 PM
解釋完專有名詞之後，回到問題「為什麼有時候熬過很睏的時間，就變得很清醒」！
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:35 PM
這是因為「近日節律」和「腺苷」兩套系統彼此不會互相影響，兩邊的計算方式還不一樣。
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:35 PM
1.
近日節律的計算方式
不管人有沒有睡，「近日節律」（生理時鐘）都會很規律的在該睡時弄低體溫，該醒時弄高體溫。
不然要是不睡就會一直體溫下降也挺可怕的(?)
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:35 PM
2.
腺苷的計算方式
「腺苷」（開機時間）是人只要沒關機（睡覺），就會一直累積下去。
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:35 PM
這裡借用兩張書中的圖，粗線是腺苷，點線是近日節律：
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:35 PM
▲ 體溫低+開機時間夠久(=腺苷濃度高)就會想睡，如果睡了，腺苷濃度就會慢慢消下去。
&腺苷不會一瞬間就清光光也是當然，手機充電再快也是要花時間一樣（比喻）
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:35 PM
▲ 如果在睏的時候沒睡，接下來體溫又會隨時間慢慢升回去，人會感覺比最睏的當下還來得清醒（因為體溫變成醒的時候的溫度了），這就是「為什麼有時候熬過很睏的時間，就變得很清醒」的答案。
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:36 PM
不過當然，等下一次體溫降低之後，就會變得比前一晚更想睡就是了。
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:36 PM
【咖啡因】
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:36 PM
另外咖啡因不能把腺苷化學分解掉，咖啡因的效果比較像是「拿個色塊擋住螢幕上的開機時間，讓人以為沒有在計算開機時間」（腦子裡當然還是一直在累積腺苷）
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:36 PM
【覺得有趣的小知識1：其他靈長類】
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:36 PM
我喜歡書裡提到其他動物的睡眠
其他靈長類大多睡10～15小時，這樣一看人類8小時真的算很少了……
而且人類是睡在平面（地上），但其他靈長類是睡在樹上，大猿會每天在樹上重新弄一個新的睡覺平台。作者還比喻這就像是人類都要花幾小時組好新的IKEA床架才能睡一樣，光想就累wwww
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:36 PM
【覺得有趣的小知識2：睡眠效率】
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:36 PM
睡眠效率的定義是：
真正睡著的時間÷躺在床上的時間（百分比）
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:36 PM
假如在床上躺了8小時，但是真正睡著時間只有4小時，那睡眠效率就是4/8=50%
一般睡眠醫師覺得高品質的睡眠是90%以上。
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:37 PM
要達到睡眠效率100%，就得躺下瞬間睡著還睡滿8小時，我想大概只有御影密或是大雄才做得到(?)
我還因為忘記大雄入睡的數字而去google，0.93秒也太快了吧
大雄可以在0.93秒入睡，這科學嗎？ - The News Lens 關鍵評論網
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:37 PM
知道這點之後，就可以看懂睡眠app裡的數據了。這是我某個晚上的記錄。
真正睡著的時間7小時5分÷躺在床上的時間7小時28分=0.9486...整體來說是ok的睡眠效率。
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:37 PM
大家GOOGLE睡眠APP可以找到很多款，我沒有每一種都試用無從比較XD
而且這也不是每個人都一定要裝的APP。我只是喜歡數據、也好奇自己的數據才裝來用。
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:37 PM
---
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@jandn
Tue, May 25, 2021 2:39 PM
以上！！在睡覺時間前補完了，這本是有很多人介紹過的書，大家搜看看也會發現很多不同人的心得感想（還有影片）
書本內容也並不艱澀，而且作者說過各章節是獨立的，對哪一塊有興趣都可以跳著看。
幻宮之咒☆零翔
@sasy075
Tue, May 25, 2021 3:27 PM
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: 我以前大考前就是下課、晚餐、睡覺（家人要睡時叫我起床）讀書、睡覺、上學（睡覺）吃午餐、開始聽課、放學（重複以上）
所以讀書時期早上只要是正課我都無法吸收，好在那時點擊自主學習技能，考試考好老師也不太會勉強我上課時打瞌睡
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裡面提到的一些概念主要來自《為什麼要睡覺?》 讀嘛讀嘛
比起介紹書裡的內容，更多的是用自己的話寫些實作心得。我個人沒有失眠問題，所以不會有太多這方面的情報喔！
也許有人覺得既然沒有失眠，看這本書沒什麼意義。我的想法是……就像很多人也會去學習如何工作得更有效率的書，既然每天都要花1/3～1/4的時間在睡覺這件事上，那看看科學研究成果，了解一下怎樣效益更好，不是比不知道來得划算嗎？
▲ 作者認為睡眠法則中最重要的一個
直接翻到附錄，裡面直接列了「健康睡眠的12項守則」。
其中作者認為最重要的一項是這個，我直接放在噗首上了。
他還說如果附錄的12項太難了做不到，那只要做到這個最重要的就好，雖然我覺得這個對許多人來說也已經有夠難的了wwwww
如果有重疊到的行程，代表設定這個時間睡覺不實際。
（有些人可能行程排得很滿，怎樣都會重疊，這就看自己情況取捨吧）
然後記得保留一個可以慢慢調整的彈性空間。
反正再怎樣，都比不小心搞到只剩一點點時間睡還要好啦。
書裡提到，有些人的基因就是適合晚睡晚起。科學上來說這並沒有什麼問題……
有問題的是社會制度，大多學校和工作的時間都是對早起的人比較有利。
目前這一塊沒有很速效的解法，要社會慢慢彈性才能改善。
對。(對什麼)
誠實而言，除非本來就是天天都睡滿八小時的人，不然一定是醒的時間減少了。
我想大家多多少少都列舉得出一些睡眠不足會發生的事，也回想得起「同人作者猝死」之類較嚴重的案例，只是價值權衡之後還是做出取捨。
正因為如此，所以改變作息這種事強迫不來，只有當事人有意願改變才有意義。
我中午前工作效率大概只有50%，後來發現我只能早上處理雜事把重要需要專注度的事情放在下午處理，才能達到一般人工作效能
其實作者沒有提倡早睡，他強調睡夠+睡眠品質好！只是如果白天工作的人，就等於只剩下早睡和睡不飽兩種選項而已。
這個問題在書的第一章有討論到。
以前國中～大學時，我一直以為是撐過去之後，就會爆發腎上腺素所以感覺很清醒，結果……並不是……XD
就是生理時鐘。
它會讓人在「該清醒的時候」體溫變高，「該睡覺的時候」體溫降低。
而每個人該清醒／該睡覺的時間點，天生就不一樣，這就是有些人是晨型人、有些人是夜型人、大多數人落在兩者之間的關係。
這是一種人只要醒著，腦中就會一直累積增加的化學物質。
如果把人體比喻成只有關機才能充電的手機，這個腺苷就是「開機時間」了。
不管人有沒有睡，「近日節律」（生理時鐘）都會很規律的在該睡時弄低體溫，該醒時弄高體溫。
不然要是不睡就會一直體溫下降也挺可怕的(?)
「腺苷」（開機時間）是人只要沒關機（睡覺），就會一直累積下去。
▲ 體溫低+開機時間夠久(=腺苷濃度高)就會想睡，如果睡了，腺苷濃度就會慢慢消下去。
&腺苷不會一瞬間就清光光也是當然，手機充電再快也是要花時間一樣（比喻）
▲ 如果在睏的時候沒睡，接下來體溫又會隨時間慢慢升回去，人會感覺比最睏的當下還來得清醒（因為體溫變成醒的時候的溫度了），這就是「為什麼有時候熬過很睏的時間，就變得很清醒」的答案。
其他靈長類大多睡10～15小時，這樣一看人類8小時真的算很少了……
而且人類是睡在平面（地上），但其他靈長類是睡在樹上，大猿會每天在樹上重新弄一個新的睡覺平台。作者還比喻這就像是人類都要花幾小時組好新的IKEA床架才能睡一樣，光想就累wwww
真正睡著的時間÷躺在床上的時間（百分比）
一般睡眠醫師覺得高品質的睡眠是90%以上。
我還因為忘記大雄入睡的數字而去google，0.93秒也太快了吧
真正睡著的時間7小時5分÷躺在床上的時間7小時28分=0.9486...整體來說是ok的睡眠效率。
而且這也不是每個人都一定要裝的APP。我只是喜歡數據、也好奇自己的數據才裝來用。
書本內容也並不艱澀，而且作者說過各章節是獨立的，對哪一塊有興趣都可以跳著看。
所以讀書時期早上只要是正課我都無法吸收，好在那時點擊自主學習技能，考試考好老師也不太會勉強我上課時打瞌睡