失眠統整記錄

睡覺與看劇的完美解法，首席睡眠教練顛覆傳統的睡眠法｜《世界第一的R90高效睡眠法》｜文森說書

R90睡眠週期

漸漸入睡→淺層睡眠→深層睡眠→快速動眼：為一週期90分鐘

1.以週期數來算而不是時間
2.固定時間起床，但可以補眠
（就算假日熬夜到很晚還是必須在固定時間起床，起來刷牙吃個早餐後再回去補眠）

入睡Tips：

1.不與焦慮共枕

如果感到焦慮的話，可以在睡前將事項記錄下來

2.室內溫度調低

3.睡覺姿勢：採用側睡

側睡不壓到慣用手
非慣用手比較不敏感，比較不會因酸痛而改變姿勢 慣用手能夠靈活活動，心中比較安心

4.不一定要使用太貴床墊

- 修復期：

1.午睡時間：下午一點到三點，晚上五點到七點 沒有睡著也沒關係，休息就夠

2.咖啡因需20分鐘才會發生作用，可以喝完立刻睡午覺

再見，失眠！自然睡眠方法大揭秘！

↑覺得上面那個跟我比較像，前面的方式都採用過還勤運動但還是睡不著

1.睡前聽輕鬆的音樂

2.漸進式放鬆肌肉

3.想像一個安靜的畫面

失眠其實沒有什麼可怕的，就算睡兩個小時也能夠工作的

但是會 超累

立刻緩解焦慮的神奇方法：腹式呼吸放松訓練

腹式呼吸：

將手放在肚子，感受到肚子上升下沉
看到噗浪上有人說可以一手放在胸部一手放在腹部，要感受到胸部沒有起伏是肚子在起伏

吸氣5-10秒
停頓3-5秒
呼氣5-10秒

停頓3-5秒

繼續下個呼吸

1.每組10次呼吸
2.每次3-4組 3.組間休息恢復正常呼吸節奏 4.組間休息時間：1-2分鐘

緩解焦慮失眠：漸進式肌肉放松

漸進式肌肉放鬆

緊繃7-10秒鐘→突然一下子放鬆→休息10-30秒

結果他有出睡眠引導，明天失眠的時候聽好了

深度放鬆練習：腹式呼吸，快速緩解緊張焦慮

深度放鬆：漸進式肌肉放鬆練習，快速緩解緊張焦慮