[重訓] 深蹲輕量日
+第一週期感想

深蹲76kg x5

三個動作都輪完了，覺得好累，就算訓練量基本上是減一半，完全完全沒有比兩年前輕鬆。成果上面輕量日加重量的一組通常都相對輕鬆(重量日做比較輕的都要死要活)，表示壓力→恢復→適應有成功。但是痠痛的部分多少有點影響睡眠，所以還是有累積一點疲勞。只要逢上班日基本上就是疲勞煉獄OTZ

目前覺得這個課表(以我的恢復力)可能排班低於一週二日的狀況下會比較適合

最近零零碎碎看了一些老人(指四十歲以上，但是我覺得現代人的忙碌和平均運動習慣來說三十歲就適用)的訓練法，還有一些練了二三十年的現任老人(？)的看法。整理重點一下。

訓練量會壓垮你：
人超過二十歲之後青春之泉生長激素分泌就全面下坡，效果在差不多二十五歲就耗完，之後只要對待身體不當就基本上都有感了。回復能力也跟著青春小鳥一去不復返。在有生長激素加持的年紀可以承受很大的訓練量，因為恢復很快。但是之後嘛，要視目前到底是在下坡曲線的哪一段來調整訓練量。

肌力訓練要有效，免疫系統總恢復力減掉日常累積疲勞(上班、加班、家庭、其他活動) ，訓練的疲勞要小於剩下的恢復力。非青少年成人過了新手效應之後在大重量區間訓練的疲勞累積非常快，一不小心練多一點很容易爆炸。

這時候為了減輕疲勞負擔要減訓練量：減組或是減次數，增加組間休息時間，畢竟重點是訓練組的大重量舉不舉的起來，組間休息在沙發上躺十分鐘或半小時都實在隨便你。最後就是要拉長訓練間隔。肌力一旦練起來流失的速度是很慢的，有研究說完全不碰大重量的情況下可以保持三週左右，只是為了維持健康請死神晚點再來的話，六十歲以上已經很有肌力的人兩週練一次就夠了。我自己之前單純維持現有肌力是一週練一次。

依自己的步調訓練：
我們一般人健身是為了健康和生活品質，網路上或是一些書的課表很多都是用來訓練青少年或選手的，試過幾種，覺得我都不行搭配全職上班使用。會死。如果可以照該課表的原理排，但是精簡成只做絕對必要的訓練，就可以抓一個還能緩慢進步而且生活品質也不會變很糟的平衡。就是不要抓到課表就照練啦，先甸一下自己的免疫系統幾兩重。

過度訓練很容易造成受傷，運動員或是選手練法其實非常不適合我這種很懶只是想要平常有點活力不要這裡痠哪裡痛的普通人。普遍對重訓會有很多傷的認知，差不多就是因為選手很容易過度訓練受傷的事實。年輕受的傷等到老了就是每晚失眠的理由(之一)。寧願無效訓練一段時間之後發現了慢慢調整，也不要一次就衝去折斷啥，避免受傷很重要。

下週是休息週喔耶！