希比基的書《一人筆談》上市了
@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:41 AM
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【運動減脂、168斷食、健康飲食】健身人體實驗分享 Part1
這是本人為期約半年左右的瘦身計畫心得。
運動+飲食調整讓我身心上感到舒暢，身邊的
社畜
多半也到了注意健康的年紀，想分享自己的經驗給大家。
身體變化：
身高166cm，體重53kg→48kg，
體脂31%→23%
（請別砲轟我過瘦還減屁減，我是因為體脂肪過高+肌少症+骨密度低+改善憂鬱症而運動減脂增肌的，標準泡芙人）
文長，以下下收
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:42 AM
沒有噗幣可以修改，有錯字請見諒QQ
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:42 AM
【本人身體狀況說明】
基礎代謝：1120以下（比基本1200低）
其餘症狀：輕度憂鬱症/焦慮症/恐慌症治療中。自律神經失調。淺眠。5年以上慢性失眠。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:42 AM
可以得知我的身體是偏向虛弱的，加上肌少，長年失眠，身體修復機能差，運動減脂效果會比睡得好的人差很多。
但我還是有效果。
所以絕對沒有減脂增肌失敗這件事，不要因為短時間沒看到效果就感到挫敗。只要有心想改變，那一刻起你就已經開始變好了。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:42 AM
【168間歇性斷食】實測
我沒有很徹底執行168規則，三天斷食五天斷食那種更激烈的根本不碰。
進食期間是12:00-20:30，有時太餓就會先吃，有時很嘴饞也是會吃早餐、零食點心、速食手搖杯。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:43 AM
飲食大規則就是：
．多喝水（廢話）
．要喝飲料的話就無糖或一分糖。
．少澱粉、少精緻澱粉。
．多吃原型食物，少加工品。
．多攝取蛋白質：雞蛋、雞肉（有些人不能吃太多紅肉=牛肉）
．豆漿和牛奶也很棒。但有婦科疾病的人請避免攝取過多，以免影響到雌激素。
．開食第一餐盡量避免澱粉或大份量食物以免血糖暴衝脂肪囤積（所以我會先吃點無調味堅果，休息一下，再開始正餐）。
．不是無油水煮就是健康。蔬菜要搭配健康的油脂，身體才能吸收營養。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:45 AM
．最重要的：
*168不是人生24小時的全部，請理解成我過我的生活，順便168一下。
*這不是長久之計，而是幫助你瘦身、節食、找出身體飲食平衡的方法「之一」。
*請衡量自己是否適合此飲食法，身體出現異常就別勉強。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:45 AM
．真的堅持不下去了怎辦？
就吃啊！！！拎鄒罵瘦身不就是為了吃更多
！！！！
人不會因為少吃一餐就瘦，多吃一餐就胖。適時休息跟犒賞自己是很重要的。
反正適度暴食、作弊幾天後就會覺得超飽，然後回歸原本作息XDDD
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:46 AM
【一些飲食上的偷吃步（？）小訣竅】
．舒肥雞胸即食包
賣場上有很多這種即食嫩雞胸（請自己比價，別買貴了）
我都是跟同事揪團訂個100片，大家分一分。冷凍起來，要吃前半天再退冰。
正餐、點心、運動後食用都很適合。
舒肥雞+雞肉的醬汁拌一拌生菜沙拉+水煮蛋+豆漿或果汁，就是很棒很飽很健康的一餐，而且完全不想吃澱粉XD
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:46 AM
．Costco無調味堅果
一大桶放在辦公室，開食前吃一把，或是當中間零食吃，補充熱量又開心～
※堅果類一天6-10顆為限，不宜過量。
有時候真的很餓就先吃點堅果沒關係。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:47 AM
．斷食期間的超級飲料：綠茶+有機蘋果醋
兩者都有效於燃燒脂肪。蘋果醋有微量熱量但不影響斷食。
斷食期間嘴饞、很想喝飲料、很想喝水果茶的可以嘗試XD
有機蘋果醋要選擇有留下渣渣的那種，我記得是叫做bragg品牌?(忘記怎麼拚了)
但是凡事過量即是毒，若感覺不適、腸胃較弱（例如我容易胃痛）就別喝太多，請謹慎評估。
這種超級飲料的調配，等等會放youtuber連結給大家參考。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:47 AM
【碘鹽的重要性】
檢查自己有沒有甲狀腺低下／亢進症狀？
亞洲人普遍缺碘，（甲低）缺碘狀態下可能導致失眠、焦慮憂鬱、情緒低潮等等。
甲亢則要避免攝取碘。
一般台鹽、海帶都含碘。尤其台鹽是最主要的碘攝取來源。
但部份人覺得海鹽、玫瑰鹽比較fashion所以一直使用，反而讓自己失去攝取碘的主要來源。（我家就是這個例子）
這也是我去健檢時才知道的知識。要攝取正確且適量的營養素，身心才會健康。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:47 AM
【其他激勵鼓舞】
．不用每天去量體重
一星期量一次剛剛好，生理期間會有浮動很正常。電子體脂計不是完全準確，只要有慢慢穩定下降就是好事。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:48 AM
．拍照
我會2-3天拍一下自己（看是要穿運動內衣或是裸體開心就好XD）長期累計下來，你會為自己的變化感到驚訝。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:48 AM
Mon, Feb 22, 2021 8:10 AM
【168的優缺點】半年間的體感心得
168部份原理是用「少吃一餐」來抑制總熱量攝取，畢竟熱量都少了，只要搭配運動的話不瘦也很困難。
以下是我拿自己當材料的人體鍊成心得。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:48 AM
Mon, Feb 22, 2021 8:39 AM
優點：
．開始停止都隨心所欲。
．和原本生活無異，比較像是不吃早餐而已XD
．上班期間精神可能變好。
．身體感到比較輕盈。
．搭配運動，體脂肪下降超有感。
．不容易飢餓，改善澱粉成癮症與糖中毒。
．會漸漸了解哪些是「你真正需要、吃了會開心且低負擔」的食物。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:48 AM
．其實每個人都有自己的過敏原，或強或弱，近年來
「麩質（麵粉）」過敏者越來越多（症狀通常是起疹子長痘痘）
，只是完全戒麩是很困難的。而斷食期間因為沒有進食，攝取過敏原的機率相對減低，身體「發炎」狀態會降低。
所以可以透過短期斷食，實測看看自己究竟對哪些食物有特別嚴重的過敏反應。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:48 AM
（麩質過敏算是本次主題的外傳（？）老是長痘痘起疹子又有各種皮膚問題，可追蹤輕鬆美膚的「陳皮靠腰」臉書～會令人受益良多。）
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:49 AM
Mon, Feb 22, 2021 8:11 AM
缺點：
．失眠稍微加重（大部份人是說上班精神變好，但因為我有病所以…XD）
．低澱粉飲食的緣故，更容易便秘。我是吃酵素改善。
．生理期量變少、經期延後：這點因人而異，我是狀況很明顯。恢復飲食後經期恢復正常。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:49 AM
【成果】
4-6個月，粗估半年的佛系斷食+運動。
身高166cm，體重53kg→48kg，
體脂31%→23%
其實我本來想一個月減1%就好了，但減下來速度滿快的。
恢復正常飲食後沒有復胖。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:50 AM
【其他引用、推薦】
Cindy美國認證健康教練
推薦這位youtuber，低澱粉+間歇性斷食的影片可以
「適度」參考
。她將胰島素抵抗+血糖抑制的原理說得很清楚，還有斷食期間的作弊飲料食譜。
但我只推薦「部份」影片，因為這位youtuber也推崇生酮飲食，
目前已證實生酮飲食不適合所有人、較偏激、風險也高且難以復原。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:51 AM
Mon, Feb 22, 2021 8:26 AM
好味營養師品瑄
好味營養師品瑄 - YouTube
家喻戶曉的營養師(??)推薦給對食物熱量營養素還不熟悉的同學。如果你有基本健康飲食觀念其實就可以不用看了，或是當教育娛樂片看XD
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:51 AM
Mon, Feb 22, 2021 8:25 AM
以上是我的「飲食」經驗，當然還要搭配運動。
字數爆了的緣故，運動篇想分開來寫。
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 7:54 AM
最近思考了一下，想做些有意義、開心、又成就感的事情，給自己建立一點自信。我覺得運動減脂那段期間滿開心的，健身環也很好玩，決定分享感想上來
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 8:04 AM
現在看得出自己的腹肌，我很棒
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 8:08 AM
有匿名天使小可愛送我噗幣！！！
謝謝你！！！你也超棒！！！工作順利發大財！！！！
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@punkmodu
Mon, Feb 22, 2021 8:10 AM
剛剛本來想修改的內容是大家買牛奶的話不要買林X營 XDDDDDD
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這是本人為期約半年左右的瘦身計畫心得。
運動+飲食調整讓我身心上感到舒暢，身邊的
社畜多半也到了注意健康的年紀，想分享自己的經驗給大家。身體變化：
身高166cm，體重53kg→48kg，體脂31%→23%
（請別砲轟我過瘦還減屁減，我是因為體脂肪過高+肌少症+骨密度低+改善憂鬱症而運動減脂增肌的，標準泡芙人）
文長，以下下收
基礎代謝：1120以下（比基本1200低）
其餘症狀：輕度憂鬱症/焦慮症/恐慌症治療中。自律神經失調。淺眠。5年以上慢性失眠。
但我還是有效果。
所以絕對沒有減脂增肌失敗這件事，不要因為短時間沒看到效果就感到挫敗。只要有心想改變，那一刻起你就已經開始變好了。
我沒有很徹底執行168規則，三天斷食五天斷食那種更激烈的根本不碰。
進食期間是12:00-20:30，有時太餓就會先吃，有時很嘴饞也是會吃早餐、零食點心、速食手搖杯。
．多喝水（廢話）
．要喝飲料的話就無糖或一分糖。
．少澱粉、少精緻澱粉。
．多吃原型食物，少加工品。
．多攝取蛋白質：雞蛋、雞肉（有些人不能吃太多紅肉=牛肉）
．豆漿和牛奶也很棒。但有婦科疾病的人請避免攝取過多，以免影響到雌激素。
．開食第一餐盡量避免澱粉或大份量食物以免血糖暴衝脂肪囤積（所以我會先吃點無調味堅果，休息一下，再開始正餐）。
．不是無油水煮就是健康。蔬菜要搭配健康的油脂，身體才能吸收營養。
*168不是人生24小時的全部，請理解成我過我的生活，順便168一下。
*這不是長久之計，而是幫助你瘦身、節食、找出身體飲食平衡的方法「之一」。
*請衡量自己是否適合此飲食法，身體出現異常就別勉強。
就吃啊！！！拎鄒罵瘦身不就是為了吃更多
人不會因為少吃一餐就瘦，多吃一餐就胖。適時休息跟犒賞自己是很重要的。
反正適度暴食、作弊幾天後就會覺得超飽，然後回歸原本作息XDDD
．舒肥雞胸即食包
賣場上有很多這種即食嫩雞胸（請自己比價，別買貴了）
我都是跟同事揪團訂個100片，大家分一分。冷凍起來，要吃前半天再退冰。
正餐、點心、運動後食用都很適合。
舒肥雞+雞肉的醬汁拌一拌生菜沙拉+水煮蛋+豆漿或果汁，就是很棒很飽很健康的一餐，而且完全不想吃澱粉XD
一大桶放在辦公室，開食前吃一把，或是當中間零食吃，補充熱量又開心～
※堅果類一天6-10顆為限，不宜過量。
有時候真的很餓就先吃點堅果沒關係。
兩者都有效於燃燒脂肪。蘋果醋有微量熱量但不影響斷食。
斷食期間嘴饞、很想喝飲料、很想喝水果茶的可以嘗試XD
有機蘋果醋要選擇有留下渣渣的那種，我記得是叫做bragg品牌?(忘記怎麼拚了)
但是凡事過量即是毒，若感覺不適、腸胃較弱（例如我容易胃痛）就別喝太多，請謹慎評估。
這種超級飲料的調配，等等會放youtuber連結給大家參考。
檢查自己有沒有甲狀腺低下／亢進症狀？
亞洲人普遍缺碘，（甲低）缺碘狀態下可能導致失眠、焦慮憂鬱、情緒低潮等等。
甲亢則要避免攝取碘。
一般台鹽、海帶都含碘。尤其台鹽是最主要的碘攝取來源。
但部份人覺得海鹽、玫瑰鹽比較fashion所以一直使用，反而讓自己失去攝取碘的主要來源。（我家就是這個例子）
這也是我去健檢時才知道的知識。要攝取正確且適量的營養素，身心才會健康。
．不用每天去量體重
一星期量一次剛剛好，生理期間會有浮動很正常。電子體脂計不是完全準確，只要有慢慢穩定下降就是好事。
我會2-3天拍一下自己（看是要穿運動內衣或是裸體開心就好XD）長期累計下來，你會為自己的變化感到驚訝。
168部份原理是用「少吃一餐」來抑制總熱量攝取，畢竟熱量都少了，只要搭配運動的話不瘦也很困難。
以下是我拿自己當材料的人體鍊成心得。
．開始停止都隨心所欲。
．和原本生活無異，比較像是不吃早餐而已XD
．上班期間精神可能變好。
．身體感到比較輕盈。
．搭配運動，體脂肪下降超有感。
．不容易飢餓，改善澱粉成癮症與糖中毒。
．會漸漸了解哪些是「你真正需要、吃了會開心且低負擔」的食物。
所以可以透過短期斷食，實測看看自己究竟對哪些食物有特別嚴重的過敏反應。
．失眠稍微加重（大部份人是說上班精神變好，但因為我有病所以…XD）
．低澱粉飲食的緣故，更容易便秘。我是吃酵素改善。
．生理期量變少、經期延後：這點因人而異，我是狀況很明顯。恢復飲食後經期恢復正常。
4-6個月，粗估半年的佛系斷食+運動。
身高166cm，體重53kg→48kg，體脂31%→23%
其實我本來想一個月減1%就好了，但減下來速度滿快的。
恢復正常飲食後沒有復胖。
Cindy美國認證健康教練
推薦這位youtuber，低澱粉+間歇性斷食的影片可以「適度」參考。她將胰島素抵抗+血糖抑制的原理說得很清楚，還有斷食期間的作弊飲料食譜。
但我只推薦「部份」影片，因為這位youtuber也推崇生酮飲食，目前已證實生酮飲食不適合所有人、較偏激、風險也高且難以復原。
字數爆了的緣故，運動篇想分開來寫。
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謝謝你！！！你也超棒！！！工作順利發大財！！！！
剛剛本來想修改的內容是大家買牛奶的話不要買林X營 XDDDDDD