健身房教練課(30/24+24)
workoutnote
重複#25 史密斯深蹲架-下胸臥推
43 啞鈴-胸推
44 cable機-繩索夾胸(上胸)

啊...啊...

機器狼才不會告訴您其實機器狼很喜歡背心呢 +((o′艸`))+｡！

重複#25 史密斯深蹲架-下胸臥推
訓練部位：上胸

注意事項：

1.手握在桿子左右兩側一樣的位置，輔助椅在中間

2.手與桿子在同一條水平線，肘關節沒有超出水平線，約與身體呈90度

3.挺胸夾背，注意到自己沒夾背時可以把桿子放回去重新夾背再開始，注意夾背時肘關節有沒有超過水平線

4.碰到下胸後推起，注意不是手用力，如果會累可以把桿子放回去，休息5秒繼續

5.訓練重量：
- 空桿(11.3kg)，15下一組，共1組
- +10kg槓片，15下一組，共2組
- +20kg槓片，10下一組，共1組/遞減5kg，5下一組，共1組 - +30kg槓片，10下一組，共1組/遞減5kg，5下一組，共1組 - 空桿(11.3kg)，20下一組，共1組

43 啞鈴-胸推
訓練部位：上胸

注意事項：

1.可以平躺或是使用斜的輔助椅(\)

2.挺胸夾背，在胸前舉起兩個啞鈴，互相靠著向上舉&擠胸

3.放下時要碰到上胸

4.注意啞鈴從頭到尾都沒有分開，以及手肘內側是有點相對的

5.訓練重量：
- 雙邊2kg啞鈴，10下一組，共3組
- 雙邊4kg啞鈴，10下一組，共2組(略重)

以上兩種交替做

44 cable機-繩索夾胸(上胸)
訓練部位：上胸

注意事項：

1.注意cable機高度，不能太高(手太上面)，約在高度16左右

2.一腳前一腳後的站法

3.手的握法有手掌(直)相對和手背朝自己(橫)，但是直的姿勢容易跑掉，目前先用橫的

4.站直握好握把之後手微彎往前拉(有交叉的拉法，但目前還沒學到)，夾胸，往後放時沒有夾背，夾背前就要再往前拉

5.訓練重量：
- 4.5kg，10下一組，約4組，姿勢調整