吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
Wed, Jul 24, 2019 7:36 AM
Wed, Jul 24, 2019 7:43 AM
《進階肌力訓練解剖聖經》讀書重點、心得
邊讀邊打
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 7:37 AM
今天才知道原來我最近在用的方法的正式名稱是：後期疲勞訓練法
就是先做複合式大重量再做單關節訓練
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 7:39 AM
肌肉不對稱部分：
左胸>右胸
右背>左背
左臂>右臂
左三頭>右三頭
左二頭>右二頭
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 7:42 AM
能讓肌肉伸展程度越大的動作，造成肌肉創傷的風險越高
EX：頸後臂屈伸>滑輪下壓
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 7:42 AM
最具創傷性的訓練技巧是純粹的離心收縮動作
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 7:43 AM
在原處保持收縮1秒鐘，讓肌肉的擠壓越緊越好，稱為等長收縮
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 7:48 AM
Wed, Jul 24, 2019 7:48 AM
超慢速反覆：適合用來訓練疲弱的肌肉
延長向心而非離心
分段式向心收縮：向心收縮過程分段且時間拉長，通常比重不超過1/3
生長落後的部位可提高至2/3，以熟悉該部位的肌肉收縮
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 7:49 AM
爆發型反覆：確實能夠促進肌肥大
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 7:51 AM
Wed, Jul 24, 2019 7:59 AM
150赫茲是人類所能產生最強的肌肉收縮，發生在痙攣(肌肉不自主收縮)時
痙攣發生時，所以肌纖維都以全力在收縮
200赫茲是某些昆蟲的肌肉收縮頻率，用於飛行，這些昆蟲擁有收縮超級快速的肌肉
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 7:55 AM
Wed, Jul 24, 2019 7:59 AM
肌力缺口：最強自主肌肉收縮和痙攣間的神經衝動差距(30赫茲)，這部分的肌力在訓練時無法發揮出來
結論：慢速訓練法會凸顯肌力缺口，但肌力訓練中必須盡力降低此缺口才能快速進步
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 7:56 AM
肌纖維收縮的程度取決於每秒所以接受的神經衝動頻率
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 7:57 AM
Wed, Jul 24, 2019 8:01 AM
80赫茲足以徵招所有肌纖維平順的完成一組訓練
100赫茲足以徵招所有肌纖維爆發式的完成一組訓練
高於80赫茲的頻率是為了強化每條纖維的收縮力道以提升額外肌力
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 8:04 AM
一般人的肌肉組成：
第一型(快縮)肌：50%
第二型(慢縮)肌：50%
優秀運動員的快縮肌比例更高，肌肉組成更接近動物
後天經年的鍛鍊能夠改變：
增加快縮肌纖維數量
降低慢縮肌纖維比例
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 8:08 AM
假使我們無法將爆發性收縮掌握好，表示肌肉中缺乏快縮肌纖維
假使我們必須放慢速度才能掌握好目標肌肉收縮的感覺，代表該肌肉的慢縮肌纖維比例較高(神經網路的反應較慢)
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 8:12 AM
爆發式訓練法：收縮越急越猛烈，肌肉、肌腱和關節所承受的風險就越大
建議在兩組爆發行型動作間穿插一組較慢的動作，或先以緩慢流暢的方式做完幾個反覆後再慢慢加速
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 8:14 AM
普遍觀念：離心收縮時間拉長更能達到顯著的肌肉生長效果
對初學者相當有效，時間一久其效果就逐漸遞減
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 8:17 AM
Wed, Jul 24, 2019 8:53 AM
離心收縮的兩個效果
儲備彈性位能：受到越突然的拉扯，被釋放後會越猛烈的彈在一起，伸展期間肌肉內部累積能量(肌力)，並在後續的收縮中釋放，與自主肌肉收縮產生加成效果
EX：先蹲下後起跳
引發保護反射(牽張反射)
命令肌肉收縮以防止撕裂傷
吐司幸運兒🌱(n*´ω`*n)
@bb850878
說
Wed, Jul 24, 2019 8:52 AM
離心收縮期的主要功能是在自主肌肉之後加上不自主肌力，以提升肌肉的爆發力，也就是說有效的離心收縮，能降低肌力缺口並加速進步
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