·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 3:24 PM
2
晚餐是蔥爆玉米雞，也是超簡單料理：材料只有一盒(兩塊)雞胸肉切塊、綠巨人珍珠玉米罐頭、蔥花。
鍋子倒油加熱後把雞肉塊丟進去煎到表面微黃就可以把玉米整罐倒進去，翻一翻後把蔥花也丟進去繼續翻，翻到肉看起來熟了就結束了。
一切美味都是靠綠巨人的力量！
掰噗~
@baipu
說
Wed, May 29, 2019 3:24 PM
我還是喝我的老人茶就好
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 3:24 PM
快炒家常減肥料理，蔥爆玉米雞｜012菜單研究所
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 3:25 PM
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 3:25 PM
補充纖維跟蛋白質所以吃了麥片牛奶，另外水炒了盤青江菜。
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 3:26 PM
我最近在執行(剛執行兩天)斷食法，運動那天吃三餐沒運動那天只吃晚餐，所以這餐吃多一點也是很合理的(？)
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 3:28 PM
Wed, May 29, 2019 3:29 PM
其實我有點沮喪，今天去測量inbody發現數值整個比去年六月差，雖然體重比較低但完全是因為掉肌肉啊啊啊啊啊啊啊脂肪通通還在啊啊啊啊啊啊啊
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 3:30 PM
這很合理，因為我去年測量那段時間運動的比現在兇也比現在久，只是那時候沒有煮飯而已。
可是還是好沮喪，我還以為數值會是相近但是略好一點說，畢竟體重比較低嘛
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 3:39 PM
我想去買乳清了
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 4:00 PM
間歇性斷食真的如你想的這麼優嗎？
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 4:01 PM
基本上我也只是試試看，之前也試過18/6的方法好像也沒特殊效果(?)
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 5:14 PM
Wed, May 29, 2019 5:16 PM
運動前後更要吃！適量攝取澱粉及碳水化合物有助增肌減脂 - 今周刊
高強度運動其實會破壞、減少肌肉量，須好好修復和增生。所謂的修復，即在適當時間補充正確的營養，碳水化合物與蛋白質都不能少，想要達成增肌減脂目標的理想餐盤配置，
應該是碳水化合物與蛋白質的營養比例大約是三至四比一
。
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 5:15 PM
若因為怕胖，運動後只吃蛋白質、不吃碳水化合物，容易造成肌肉合成效率低落。碳水化合物會促進胰島素分泌，而胰島素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不夠，補充再多蛋白質，成效也不會好，更會耽誤長肌肉的黃金時段。
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 5:16 PM
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 5:18 PM
Wed, May 29, 2019 5:19 PM
【運動，吃對了嗎？】運動後聰明吃，加速減重 - 康健雜誌
1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 5:20 PM
近二十年來國外不少研究顯示，運動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補，至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應盡量避免。
除了澱粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。劉珍芳建議，也可選擇略帶酸味的水果，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 5:23 PM
日本曾有一份研究指出，運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎為脂肪，而運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉。
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 5:24 PM
一般運動後的飲食比例上仍應以碳水化合物為主，因為碳水化合物有較佳促進胰島素分泌的效果，可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合物比例過低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久，反而加重腎臟負擔。
·懧·
@nuo4
Wed, May 29, 2019 5:24 PM
Wed, May 29, 2019 5:24 PM
掌握份量黃金比例 澱粉4或3：蛋白質1
並且份量不要多，熱量控制在300卡左右，在這個原則之下，不會讓你脂質合成的酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能，當你需要這些熱量的時候，身體就會選擇走向吸收這條路。」 劉珍芳說。
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 2:59 AM
Thu, May 30, 2019 3:48 AM
每日飲食指南手冊
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 3:47 AM
Thu, May 30, 2019 3:48 AM
低醣飲食介紹｜美國糖尿病協會已認同低碳飲食？｜Peeta Fitness 健身網
到底怎樣算是低醣飲食？
通常小於25%的熱量來自醣類就可以叫做低醣飲食
有些研究就吃到25%醣類的低醣飲食、有些研究限制到5%醣類的極低醣飲食
所以到底要降低多少才會有效？我個人覺得這並不是很大的問題
重點是你要先把醣類攝取降低就對了，因為降低醣類攝取就多少會有效
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 4:44 AM
間歇性斷食法的減重效果 @ 營養麵包的部落格 :: 痞客邦 ::
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 4:49 AM
減肥運動的完整攻略｜有氧與重訓的安排｜Peeta Fitness 健身網
有氧的好處在於說他可以幫助你的肌肉更有效的運用脂肪當能量來源，因為他可以讓你長出新的微血管、提升粒線體、提升燃脂酵素、提升肌肉對腎上腺素的敏感度，以上這四點都是可以提升脂肪燃燒的速度，所以研究就顯示出經過一段時間的有氧訓練，同樣強度的運動下，脂肪運用會提升許多
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 8:18 AM
增肌減脂的五個重要步驟與飲食關鍵｜Peeta Fitness 健身網
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 8:23 AM
高蛋白粉的知識｜新手增肌必備攻略｜Peeta Fitness 健身網
高蛋白粉怎麼喝？
這是許多人的疑問。
增肌期間可以有 20％蛋白質攝取來自高蛋白粉。
我個人建議，減脂時盡量不要用高蛋白粉，或是一整天頂多10%蛋白質來源是由蛋白粉來補充的。 你目標是吃到200克蛋白質，就是靠蛋白粉補充20克蛋白質就好。
會有這個建議，主要是因為在減脂期間吃得東西已經很少了，微量營養素常常缺乏的狀態，會更需要吃真正有營養價值的食物來補充微量營養素。
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 8:27 AM
利用飽足感來達到不算熱量也能有效減肥｜Peeta Fitness 健身網
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 8:27 AM
高蛋白粉什麼時候吃？
大部分的人（包括我自己）會選擇運動後，但這只是以前一個迷思造成的習慣而已。一整天的蛋白質攝取量是最重要的，所以你要早上喝乳清蛋白、下午喝、隨餐喝、邊洗澡邊喝都可以。不要運動前以及運動中單喝就好，有可能會影響運動表現。
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 8:28 AM
我最推薦的就是濃縮乳清蛋白還有分離式乳清蛋白。普通人可以喝濃縮乳清就好，有乳糖不耐的可以喝分離乳清。
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 8:29 AM
第三，重訓後喝高蛋白最好
要增肌最重要的是整天的蛋白質攝取量，要是你運動後喝那一杯，可是其他時間都吃很少蛋白質的話，增肌效果也是不會好的
所以喝的時機點不是重點，重點是你發覺當天蛋白質吃不夠的話，就可以給他喝下去
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 8:36 AM
增肌減脂的五個重要步驟與飲食關鍵｜Peeta Fitness 健身網
如果你是訓練強度還沒很高的新手、女性、胖的人，我會建議你只有一個主餐是高碳水為主的 ( 建議是運動後的主餐 )
然後其他時間就盡量避免高碳水的食物，比如說你是下午五點運動，早餐中餐就吃極低醣飲食
就是只吃菜肉蛋不要吃澱粉或其他醣類，六點運動完過半小時可以先吃個好消化吸收的蛋白質加碳水，像是喝個乳清加高GI碳水
過幾個小時後八點多那個主餐再吃高碳水低脂餐，這種方式有點像是碳循環飲食，就是在你真正需要醣類的時候再吃醣類就好
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 9:17 AM
減肥關鍵知識與造成肥胖的原因｜Peeta Fitness 健身網
一、挑選比較不會刺激到胰島素分泌且營養的食物
其實你只要有吃東西都會有胰島素分泌，只是分泌的多與少、常與久而已，一般來說碳水化合物是最能直接刺激的主要營養成分，蛋白質次要，脂肪最少、纖維可以稍減胰島素分泌
這也是為什麼要你多吃菜跟肉，不要吃垃圾食物、精緻碳水等等的
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 10:04 AM
增肌減脂全指南：菜單、飲食、注意事項 - 台灣營養
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 1:02 PM
──
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 1:03 PM
我在想菜單的時候明明想的是堅果放在優格裡面吃，為什麼要吃的時候卻一不小心分開來吃了呢？
·懧·
@nuo4
Thu, May 30, 2019 3:44 PM
嗯，下標乳清了(。)
載入新的回覆
鍋子倒油加熱後把雞肉塊丟進去煎到表面微黃就可以把玉米整罐倒進去，翻一翻後把蔥花也丟進去繼續翻，翻到肉看起來熟了就結束了。
一切美味都是靠綠巨人的力量！
可是還是好沮喪，我還以為數值會是相近但是略好一點說，畢竟體重比較低嘛
除了澱粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。劉珍芳建議，也可選擇略帶酸味的水果，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。
並且份量不要多，熱量控制在300卡左右，在這個原則之下，不會讓你脂質合成的酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能，當你需要這些熱量的時候，身體就會選擇走向吸收這條路。」 劉珍芳說。
通常小於25%的熱量來自醣類就可以叫做低醣飲食
有些研究就吃到25%醣類的低醣飲食、有些研究限制到5%醣類的極低醣飲食
所以到底要降低多少才會有效？我個人覺得這並不是很大的問題
重點是你要先把醣類攝取降低就對了，因為降低醣類攝取就多少會有效
這是許多人的疑問。
增肌期間可以有 20％蛋白質攝取來自高蛋白粉。
我個人建議，減脂時盡量不要用高蛋白粉，或是一整天頂多10%蛋白質來源是由蛋白粉來補充的。 你目標是吃到200克蛋白質，就是靠蛋白粉補充20克蛋白質就好。
會有這個建議，主要是因為在減脂期間吃得東西已經很少了，微量營養素常常缺乏的狀態，會更需要吃真正有營養價值的食物來補充微量營養素。
大部分的人（包括我自己）會選擇運動後，但這只是以前一個迷思造成的習慣而已。一整天的蛋白質攝取量是最重要的，所以你要早上喝乳清蛋白、下午喝、隨餐喝、邊洗澡邊喝都可以。不要運動前以及運動中單喝就好，有可能會影響運動表現。
要增肌最重要的是整天的蛋白質攝取量，要是你運動後喝那一杯，可是其他時間都吃很少蛋白質的話，增肌效果也是不會好的
所以喝的時機點不是重點，重點是你發覺當天蛋白質吃不夠的話，就可以給他喝下去
然後其他時間就盡量避免高碳水的食物，比如說你是下午五點運動，早餐中餐就吃極低醣飲食
就是只吃菜肉蛋不要吃澱粉或其他醣類，六點運動完過半小時可以先吃個好消化吸收的蛋白質加碳水，像是喝個乳清加高GI碳水
過幾個小時後八點多那個主餐再吃高碳水低脂餐，這種方式有點像是碳循環飲食，就是在你真正需要醣類的時候再吃醣類就好
其實你只要有吃東西都會有胰島素分泌，只是分泌的多與少、常與久而已，一般來說碳水化合物是最能直接刺激的主要營養成分，蛋白質次要，脂肪最少、纖維可以稍減胰島素分泌
這也是為什麼要你多吃菜跟肉，不要吃垃圾食物、精緻碳水等等的